Глава 12
Красный промежуточный план
Бег – это хорошее начало для улучшения физической подготовки. Следующий шаг – это тренировки.
Красный план предназначен для тех, кто выполнил уровень IV белого плана (см. главу 11) или уже бегает регулярно в течение хотя бы нескольких месяцев. Эта программа подготавливает бегуна к участию в любительских соревнованиях на дистанции до 15 километров. Отведите на тренировки как минимум четыре дня в неделю, а если хотите получить лучшие результаты – пять и более. Средний недельный километраж может составить от 30 до 55 километров, или от 3 до 5 часов бега каждую неделю.
Если вы решили пропустить белый план и приступить сразу к красному, я советую хотя бы прочитать белый, чтобы понять, что требуется от начинающих бегунов, и убедиться, что вы эти требования превышаете. Вы также можете ознакомиться и с синим планом (глава 13) – не исключено, что ваш уровень соответствует ему. Каждый раз, когда вы начинаете сомневаться, на каком уровне находитесь, начинайте с менее требовательного и выполняйте его хотя бы несколько недель. В некоторых случаях окажется, что вам надо перейти на один или два уровня выше в текущей программе. В других – что вам пора сменить программу на более напряженную.
Я не рекомендую использовать красный план для подготовки к марафонским соревнованиям. Однако он может быть хорошей стартовой площадкой для перехода к марафонским тренировочным программам, включающим некоторое количество длинного бега. Если вы новичок, планирующий пробежать марафон, я советую полностью выполнить белый план, затем красный и только потом переходить к более серьезной программе подготовки к марафону, описанной в главе 20. Это гарантирует, что вы создадите надлежащую базу для того, чтобы пробежать марафон до конца и без травм.
Красный план требует как минимум четырех дней занятий в неделю. Эти дни отмечены заштрихованными строками в таблицах. В правых столбцах отмечено также количество времени, которое должно у вас уйти на выполнение ежедневных упражнений. Если вы занимаетесь четыре дня в неделю, не занимайтесь больше двух дней подряд. Если вы занимаетесь пять дней в неделю, не занимайтесь более трех дней подряд. В таблицах приведены развернутые планы подготовки для четырех уровней программы.
В таблицах буквой Л обозначен легкий бег, короткие быстрые отрезки – это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом, Д – это длинный бег в Л-темпе, П – пороговый темп (комфортно тяжелый) и И – интервальный темп, который можно назвать тяжелым, – это темп, в котором вы можете пробежать 3–5 километров. Используя результаты соревнований или самостоятельно измеренные результаты забегов, при помощи таблиц VDOT (см. главу 3) определите точные значения своих темпов Л, И и П. Если у вас нет таких результатов, считайте темп в 4 минуты на километр комфортно тяжелым и приблизительно равным П-темпу. Это не означает, конечно, что вы должны пробегать один километр за 4 минуты, – это всего лишь приближенная оценка, которая соответствует данному уровню формы.
Выполнив красный план, вы определенно наберете неплохую форму, которая позволит вам участвовать в некоторых соревнованиях. Вы также поймете, что такое Л-, П– и И-уровни интенсивности и как включаются в программу короткие быстрые отрезки.
После завершения красного плана можно сделать небольшой перерыв в выполнении структурированных программ и несколько недель просто побегать. Другими словами, вы можете отказаться от интервальных и пороговых тренировок и перейти к регулярным равномерным пробежкам разной продолжительности и интенсивности.
Вариантом может быть и полный перерыв в беге. Если вы прекратите бегать, то правильным будет несколько недель позаниматься равномерным легким бегом, прежде чем начать новую структурированную программу, включающую качественные упражнения. В главе 4 объясняется, как надо возвращаться к тренировкам после перерыва.
Для бегунов, которые захотят продолжить занятия и перейти к более требовательной программе, красный план станет хорошим этапом перед началом выполнения синего плана, представленного в главе 13.
Глава 13
Синий продвинутый план
Начните тренироваться – и вы научитесь уважать то, что элитные бегуны считают само собой разумеющимся.
Синий план предназначен для тех бегунов, которые завершили уровень IV красного плана (глава 12), или тех, кто имеет значительный опыт занятий бегом, включающий участие в соревнованиях. Этот план предусматривает занятия от пяти до семи дней в неделю с возможностью проведения двух занятий в день, если есть желание набрать заданный недельный километраж. Недельный километраж, предусматриваемый этим планом, может варьироваться от 65 до 85 километров (или от 4 часов 30 минут до 7 часов 15 минут бега). Накануне соревнований два дня надо заниматься только легким бегом.
Поскольку синий план предусматривает занятия пять дней в неделю, пять главных дней отмечены в таблицах строками на сером фоне. Кроме того, дни 3 и 6 также могут быть тренировочными.
Как и везде в этой книге, буквой Л обозначен легкий бег, короткие быстрые отрезки – это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом, Д – это длинный бег в Л-темпе, П – пороговый темп (комфортно тяжелый или на уровне VDOT, взятом из таблиц в главе 3), И – интервальный темп, который можно назвать тяжелым, – это темп, в котором вы можете пробежать 3–5 километров или на уровне VDOT, взятом из таблиц в главе 3. Пв-темп – это темп повторов, который примерно равен вашему текущему темпу бега на 1500 метров или на уровне VDOT, взятом из таблиц в главе 3. Время восстановления между Пв-забегами – это равная дистанция в Л-темпе. Как вы уже поняли, бегуны, выполняющие синий план, должны знать свое значение VDOT.
Пройдя все этапы синего плана, вы приобретете опыт выполнения упражнений разной интенсивности и будете комфортно чувствовать себя на многих соревнованиях. Однако предлагаемые этим планом дистанции все-таки малы для тех, кто хочет пробежать марафон. Им надо продолжить подготовку по специализированной марафонской программе, описанной в главе 20. Аналогично, если вы хотите начать специализироваться на какой-либо другой дистанции, проверьте другие программы из части IV данной книги.
Если окажется, что выполнение синего плана требует от вас больших усилий, чем вы рассчитывали, вернитесь к красному плану (глава 12), займитесь только равномерным легким бегом или на некоторое время полностью прекратите бегать. Если вы решите прекратить бег, а потом к нему вернуться, просмотрите главу 4, где описывается, как организовать безопасное возвращение к беговым нагрузкам.
Если вы чувствуете потребность в больших нагрузках, чем те, которые дает синий план, или хотите достичь вершин беговой спортивной формы, приступайте к желтому плану, представленному в главе 14. Кроме того, те, кто захочет, могут добавить планы подготовки к бегу на отдельных дистанциях, описанные в части IV. Желтый план – это хороший выбор для многих соревнующихся спортсменов, которым нужна структурированная программа, немного отличающаяся от их привычных программ.
Глава 14
Желтый элитный план
Достижение такого уровня спортивной формы, которого мало кто достигает, вызывает чувство эйфории, которое мало кто испытывал.
Желтый план разработан для тех бегунов, которые выполнили уровень IV синего плана (глава 13) или длительное время тренировались на высоком уровне и которые хотят подготовиться к соревнованиям на различных дистанциях. Этот план предусматривает тренировки 6 или 7 дней в неделю, возможно, два раза в день (чтобы достичь целевых показателей километража или времени бега). Недельный километраж – 100–120 километров, или примерно от 7 часов 20 минут до 9 часов 40 минут бега. Желтый план может быть использован для подготовки к марафону, хотя я рекомендую использовать 18-недельную марафонскую программу, изложенную в главе 20.
Желтый план предполагает шесть занятий в неделю (дни на сером фоне в таблицах). Некоторые из этих упражнений можно разбить на две части, а можно выполнить в рамках одной длинной сессии. День 4 обозначен как опциональный беговой день, но его можно поменять с любым другим днем. Обычно я обозначаю как день 1 воскресенье, но вы можете выбрать любой удобный для вас день. Конечно, в дополнение к беговым тренировкам, описанным в таблицах, вам надо выделить еще время на растяжки, переодевание, душ, проезд к месту тренировки.
