Составляя список упражнений, следите, чтобы идущие подряд упражнения были направлены на работу с разными группами мышц, и варьируйте тип активности (сила, гибкость, аэробная производительность). Вы можете даже включить в их число бег продолжительностью 1–2 минуты, хотя обычно это больше подходит более опытным спортсменам.
В табл. 10.1 приведен образец комплекса. Прежде чем приступать к нему, вам надо определить количество повторов каждого упражнения, которое вы можете выполнить за одну минуту.
Табл. 10.1
Пример циклического комплекса упражнений
Проделайте три полных цикла. Каждую неделю засекайте время выполнения трех циклов. Каждую третью или четвертую неделю устанавливайте новые максимумы.
Перекрестные тренировки
Перекрестные тренировки – это небеговые тренировки, заменяющие бег в беговых тренировочных программах. Некоторым бегунам перекрестные тренировки не нужны совсем, другие найдут их полезными, а кто-то не сможет без них обойтись. Занятия, которые помогают спортсменам избегать травм или быстрее их вылечивать, относятся к самым полезным видам перекрестных тренировок. Туризм, плавание, бег в воде, велосипед, лыжные гонки, работа на эллиптических тренажерах – это и многое другое поможет укрепить тело и ум спортсмена и лучше подготовить его к соревнованиям.
Есть мнение, что дополнительные небеговые тренировки способны лучше подготовить бегуна к соревнованиям, чем программа, состоящая исключительно из бега. Я склонен согласиться с этим мнением, но в основном в отношении таких бегунов, которые тратят совсем немного времени непосредственно на бег, а также тех, кто регулярно сталкивается со спадами, пытаясь заниматься объемными и интенсивными беговыми программами.
К сожалению, большой объем бега не всегда гарантирует вам отсутствие травм, и если перекрестные тренировки позволяют вам больше заниматься качественным бегом за счет сокращения времени, потраченного на лечение и восстановление, то они вполне окупятся. Методом проб и ошибок, а также с помощью научных исследований мы узнаём все больше и больше о тренировках и, возможно, однажды поймем, что некоторые небеговые занятия действительно лежат в основе настоящих прорывов в области бега. В любом случае я верю, что перекрестные тренировки помогают улучшить беговые результаты, если они помогают бегуну бегать более интенсивно, эффективно и с меньшими физическими и психологическими нагрузками.
Бегуны часто спрашивают меня, какому объему бега соответствуют те перекрестные тренировки, которыми они занимаются. Один из способов, который поможет вам определить интенсивность ваших перекрестных тренировок, – это контроль частоты сердечных сокращений. Поскольку в перекрестных тренировках мышцы нижних конечностей задействованы не всегда, я предлагаю сделать следующее: если ваши ноги работают (например, при езде на велосипеде, беге в воде, на лыжах и т. п.), подсчитайте, сколько времени вы проводите на необходимом для вас пульсе. Это время можно приравнять к 2/3 времени бега на таком же пульсе. Если ваши ноги работают меньше (например, при плавании), засчитайте только половину времени. Используйте таблицы тренировочных баллов из главы 2 для учета этой тренировочной активности.
Если бегун поддерживает правильное питание и не теряет ничего в психологическом плане во время излечения травмы, я думаю, можно сказать, что перекрестные тренировки в большой степени помогают избежать разрушения спортивной формы.
Изменения состава телаДругая область, в которой перекрестные тренировки могут принести пользу, – это помощь в избавлении от лишней массы тела. Дополнительная активность при перекрестных тренировках сжигает калории, и нет никакого сомнения, что потеря ненужного для тела жира позволяет получить более высокие результаты на соревнованиях даже в отсутствие улучшения спортивной формы. Трудно проследить в процентах, насколько беговые результаты улучшаются именно вследствие снижения доли жира в теле, но очевидно, что качественные тренировки более эффективно проходят у поджарых бегунов. Я должен подчеркнуть, что излишнее избавление от жира, как и зацикливание на этой идее, могут быть весьма разрушительными для программ качественных тренировок. Потеря ненужного жира – это одно, а потеря веса ради потери веса – это совсем другое. Последнее зачастую контрпродуктивно и даже может вести к серьезным проблемам со здоровьем. Когда потеря веса достигается за счет уменьшения полезной мышечной массы, результаты снижаются из-за снижения МПК. Недостаток мышечной массы означает, что мышцы могут переработать меньше кислорода, вследствие чего производят меньше работы.
Незапланированные перерывы
Определенно, перекрестные тренировки приносят пользу в то время, когда вы не можете бегать, например во время излечения и восстановления после травм. На следующих страницах я хочу рассказать об этой пользе, а также о том, как вести себя во время незапланированных перерывов в беговых тренировках и как избегать будущих спадов. Я также расскажу, как надо планировать возвращение к нормальным тренировкам и как перепланировать прерванный сезон. Запланированные перерывы в тренировках были обсуждены в конце главы 4.
Есть два важных фактора, связанных с МПК, – это доставка крови и кислорода к работающим мышцам (главный компонент) и эффективность использования мышцами доставленного к ним кислорода в целях его превращения в полезную энергию (периферийные компоненты). Кроме того, действия, совершаемые мышцами для поддержания нашего тела и продвижения его вперед, ведут к увеличению способности мышц выполнять эти действия снова и снова.
Если вы получаете травму, которая снижает или делает временно невозможной нагрузку ваших работающих при беге мышц и связанных с ними периферийных аэробных компонентов, то происходит детренирование этих важных компонентов. Когда это случается, выполнение дополнительных или перекрестных упражнений (таких как плавание, гребля, езда на велосипеде), способных дать нагрузку, связанную с главным компонентом, составляет только половину той работы, которая нужна для будущего бега.
Возвращение к бегу после перерыва, связанного с травмой, даже если вы все это время активно занимались перекрестными тренировками, иногда приводит к дополнительным травмам. Хотя центральная система сохранила свою форму, мышцы, связки и другие периферические компоненты часто получают слишком большую нагрузку, к которой они пока еще не готовы. Более подробно о восстановлении после спадов я расскажу далее в этой главе.
Перерывы как способ улучшить спортивную форму
Хотя бегуны боятся спадов и крайне неохотно делают перерывы в беге, я хотел бы указать на положительные стороны перерывов. Как уже говорилось в главе 4, они, даже если вызваны травмами и болезнями, могут приносить пользу бегунам в плане их общего развития. Перерыв дает возможность отдохнуть нашему телу и психике.
Часто спад оказывается для бегуна полезным, потому что дает ему возможность проявить решительность и волю к победе. Получив травму, спортсмен решает доказать, что он подходил к выдающимся результатам, когда был вынужден прервать тренировки и выступления. Травмы являются неизбежным спутником карьеры бегуна на средние и длинные дистанции. И они не всегда так катастрофичны, как кажется посторонним.
Лучше всего смотреть на спады оптимистично. Попытайтесь рассматривать их как способы продления карьеры. Когда вызванный травмой перерыв заканчивается, энтузиазм бегуна возрастает, он узнает больше о том, какие типы тренировки дают для него наибольшую нагрузку, а какие – нет. Умудренный, отдохнувший, более решительный, бегун готов продолжать свою карьеру.
Безусловно, спады вызывают сильное разочарование, но в то же время они оставляют нас «голодными». Временное прекращение тренировок помогает раздуть угасшее было желание соревноваться, дает возможность отдохнуть уставшему телу и минимизирует вероятность выгорания, которое часто случается в других видах спорта.
Многие женщины считают, что беременность обязательно должна приводить к перерыву в тренировках, особенно интенсивных, но в этом случае время без тренировок может также означать, что нет худа без добра. Вспомните о поведенческих изменениях, которые происходят с женщинами во время беременности: они все время стремятся отдохнуть, стараются не перегружаться, лучше питаться. Можно сказать, что беременность ведет к улучшению здоровья, которое, в свою очередь, приводит к улучшению спортивных результатов. Никого не должно удивлять, что многие бегуньи устанавливают свои личные рекорды после полного возвращения к тренировкам после рождения детей.
