Вода. Жажду часто принимают за голод. Выпив стакан воды, вы не только избежите лишних калорий, но и лучше усвоите потом твердую пищу. Суточное потребление калорий вполне можно сократить, если заменить водой алкоголь, кофе и газировку. При правильном водном балансе в организме вам обеспечен прилив энергии на протяжении всего дня.
Газировка – тайный враг диеты. В одной банке колы содержится 10–12 чайных ложек сахара и около 150 ккал, поэтому несколько стаканов такого напитка ощутимо увеличат калорийность вашего рациона. Ограничив потребление сладких газированных напитков, вы упростите себе процесс похудения. Замените их водой с лимоном, водой с добавлением сока (в соке тоже содержится много калорий, поэтому в напитке его должно быть совсем чуть-чуть, только для вкуса) или просто минеральной водой.
Витамины. Принимайте мультивитамины. Они восполнят недостающие питательные вещества. Но помните, что витамины не могут заменить здоровой сбалансированной диеты.
Сон. Достаточно ли вы спите? У тех, кто спит меньше 8 часов, риск набрать лишний вес повышается. Утомление может обострить чувство голода и усыпить вашу бдительность. Когда вы спите, сжигается больше калорий, чем при просмотре телевизора!
Баня. Еще древние считали, что в бане помимо лишних килограммов сгорают вредные для человека эмоции и уныние уходит вместе с потом. А если к банным процедурам добавить ароматические масла, улучшающие настроение, и различные средства после бани – молочко, гели и т. п., – вся эта операция превращается в полезное и увлекательное действие.
Прогулки. Не забывайте, что мы – дети природы, и при каждом удобном случае старайтесь найти время, чтобы побродить по лесным или парковым тропинкам, выехать за город или просто совершить пешую прогулку от метро до дома. Прогулки на свежем воздухе зарядят вас энергией, подарят легкий румянец и дадут мощную подпитку на всю трудовую неделю.
СОСТАВЛЯЕМ СЫТНЫЙ И ПОЛЕЗНЫЙ РАЦИОН
Итак, мы с вами решили быть оптимистами, худеть без голодания и быть в отличном настроении. Вы еще не верите, что такое возможно? А секрет в том, что необходимо составить себе сытный и полезный рацион.
Существует такой показатель, как энергетическая плотность продуктов питания. Или, говоря проще, соотношение калорийности продукта и его массы. Этот показатель характеризует то качество еды, которое нам нужно распознать, чтобы есть вволю и худеть.
Давайте посадим за стол двух девушек – Аню и Таню. Перед обеими поставим по 400 г некой еды, которой они стопроцентно насытятся. Только перед Аней блюдо, в 100 г которого содержится 180 ккал, а перед Таней другое, в 100 г которого 120 ккал. А теперь вопрос: кто из девушек наберет калорий больше? Правильно, Аня. В ее 400-граммовой порции будет 720 ккал, а в 400 г порции Тани – 480 ккал.
Не пугайтесь, доставать калькулятор, делить калории на граммы, чтобы рассчитать эту самую энергетическую плотность, не потребуется. Все гораздо проще. Представьте себе кастрюлю постных щей и сковороду жареной картошки. У какого блюда энергетическая плотность меньше? Правильно, у щей. Первый шаг к распознаванию большей или меньшей энергетической плотности сделан. А теперь углубимся в этот вопрос.
Есть три способа повлиять на энергетическую плотность рациона.
Способ первый – это уменьшить жирность еды. Как известно, в 100 г жира содержится 900 ккал, а в 100 г белков или углеводов – только 400 ккал. Но в чистом виде жир содержится только в растительном масле, в других продуктах он перемешан с белками и углеводами. Как же быть?
Все очень просто: нужно питаться по так называемой «модели тарелки». Суть такого питания в том, что половину тарелки у вас должны занимать любые овощи, четверть – гарнир из сложных углеводов (крупы, картофель, макароны), еще четверть – животный и растительный белок (нежирные мясо и рыба, курица, морепродукты, яйца, бобовые). Такая модель питания не только подарит сытость, но и уменьшит количество жира и калорийность, а в результате вы будете худеть.
Способ второй заключается в том, чтобы съедать больше овощей и корнеплодов. Они неспроста занимают половину «модели тарелки». В растительных дарах природы мало жира, а насыщают они отлично. Их огромный приоритет заключается еще и в том, что они оздоравливают наш организм. Похудение будет вдвойне полезно, ведь эта группа продуктов нормализует сахар в крови, снижает давление, улучшает работу кишечника и повышает иммунитет.
Худеющему человеку в день необходимо употреблять не меньше 500 г овощей. Если стоит летняя пора, то это просто чудесно. Ведь вокруг столько всего вкусненького и совсем не калорийного. И огурцы, и помидоры, свежая капуста, редиска, баклажаны, перец… Ну, а если на дворе зима, вас спасут корнеплоды: свекла, морковка, репа или редька. Их можно тушить, варить, запекать. И вкусно, и полезно.
И третий способ снизить энергетическую плотность еды – подружиться с водой. В воде, как ни крути, калорий нет вообще. Чем больше воды в еде, тем ниже ее калорийность. Сравните: в 100 г сухого геркулеса – 306 ккал, а в 100 г каши из него – всего 50 ккал. Богаты водой фрукты, ягоды и овощи.
Но есть и исключения. Например, в 100 г пшеничных отрубей содержится 156 ккал, а в таком же количестве шоколадного мусса – примерно 120. На первый взгляд в десерте больше воды и калорийность его ниже. Но таким количеством мусса не насытишься, а 100 г отрубей – это 2,5 стакана! Заливаем кефиром, добавляем ягод – и хватит на несколько раз.
Помните, что шоколадный мусс – это вместилище «пустых» калорий (см. главу «Почему бесполезно считать калории»), поэтому, если очень хочется его скушать, лучше добавить туда нарезанное яблоко или горсть ягод – будет намного полезнее.
Теперь, я думаю, вы убедились, как нехитрым способом можно превратить свое похудение в приятную и сытную процедуру. Кушайте и стройнейте!
ПРЕОДОЛЕВАЕМ ВРЕДНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ
В главе «Пищевое поведение» мы говорили о том, что может быть принципиально не только то, что вы едите, но и как, когда, где и сколько.
Почти у каждого из нас есть свои пищевые привычки, которые мешают нам стать более стройными и здоровыми. Как избавиться от самых распространенных?
Заедание стресса
Любая неприятность – верный путь к холодильнику. Поссорилась с коллегами, накричал босс, обидели родные или подруга, что-то не ладится в личной жизни – лучший выход из ситуации – плотненько поесть. Держать себя в руках при этом не получается: при всех жизненных стрессах еда воспринимается как единственное удовольствие. И чаще всего предпочтение отдается сладкому: тортам, шоколаду или печенью.
Где корень проблемы, однозначно сказать сложно. Еда очень часто работает как психологическая защита. С одной стороны, это связано с ранним детством. Когда мама кормит маленького ребенка, она всегда берет его на руки, прижимает к себе. Это символизирует ее любовь, спокойствие и защищенность. Поэтому инстинктивно мы воспринимаем еду как способ снять стресс. Пристрастие к сладкому чаще всего – это потребность в признании, позитивной оценке. Помните в детстве: «Молодец, вот тебе конфетка»?
С другой стороны, пережевывание пищи – неплохой способ снять раздражение, избавиться от внезапно возникшей агрессии. Дело в том, что зубы у человека – единственное полноценное средство защиты, доставшееся от животных. Только ими можно причинить обидчику какой-либо вред. Поэтому на чисто инстинктивном уровне при жевании мы избавляемся от невысказанного раздражения.
Что можно изменить? В первую очередь нужно избавляться от негативных эмоций. Хотелось бы посоветовать не принимать все близко к сердцу, меньше расстраиваться, настроиться на позитивный лад. Однако сделать это не так легко. Поэтому, как ни странно, на обидные слова близких, недовольное ворчание подруги, крики начальства лучше ответить. Желательно сделать это спокойно, но в крайнем случае можно позволить себе и ответное повышение тона.
Конечно, шоколадка или пончик доставит вам удовольствие, но лишь минут на 15, и это никак не поможет кардинально изменить ваше настроение. Менять привычки, которыми управляет аппетит, сложно, потому что контроль за аппетитом имеет глубинные связи с центром удовольствия в головном мозге. Таким образом, остро возникающая потребность поесть очень близко соотносится с нашими эмоциями.
Фиксируйте все, что вы съели и что чувствовали до и после еды: это поможет вам различать реальный и эмоциональный голод. Найдите способы отвлечься – выпейте воды, позвоните подруге, прогуляйтесь по улице. Отвлекайтесь на что-то приятное, но не связанное с едой.
Синдром «чистой тарелки»
Когда вы были маленькой, мама часто настаивала, чтобы вы съели все, что вам положили в тарелку. Если вы послушно это делали, вас хвалили и гладили по головке. Если же нет – были вами явно недовольны. А когда детство прошло, вы вдруг поняли, что все продолжается. Мучаясь от тяжести в животе, набирая лишние килограммы, вы упорно сидите за столом, пока тарелка не станет пустой. Объем пищи при этом в учет не принимается.
