Читаем без скачивания Остеохондроз. Самые эффективные методы лечения - Юлия Попова

8. Лежа на полу, на спине, ноги вместе, колени согнуты. Одна рука лежит на животе, другая рука вытянута вдоль туловища ладонью вниз. Это исходное положение. Поднимите ягодицы на высоту спичечного коробка, задержитесь на несколько секунд (почувствуйте, как сокращаются мышцы живота) и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, отдохните несколько минут и снова сделайте 8 повторов.

9. Для этого упражнения понадобится отягощение для ног. Это могут быть любые грузы, которые привязываются к голеностопным суставам. Лягте на пол на левый бок, ноги лежат вместе одна на другой. Нижнюю ногу согните в колене, голову придерживайте левой рукой (обопритесь головой на левую руку, согнутую в локте), а правую положите перед собой (для баланса). Это исходное положение.

Поднимите правую ногу (нога прямая), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, отдохните, повернитесь на правый бок и выполните упражнение 8 раз. Это полный цикл. Отдохните и сделайте еще один цикл. Идеальное выполнение – подъем ноги под углом в 45°.

10. Встаньте рядом со столом (на расстоянии 15–30 см от любой опоры), ноги расставьте на ширину плеч, спина прямая. Слегка опираясь о край опоры, медленно поднимитесь на носки (как можно выше), задержитесь на несколько секунд и так же медленно опуститесь на всю стопу. Повторите 8 раз, отдохните, не отходя от опоры, и снова сделайте упражнение 8 раз.

11. Для этого упражнения понадобятся стул с глубоким сиденьем (бедра должны располагаться на сиденье стула) и два отягощения, которые закрепляются поверх шнуровки кроссовок. Сядьте на стул, прислонившись к его спинке спиной, закрепите грузы, ладони положите на бедра. Выпрямляйте колени так, чтобы пятки были от пола на высоту спичечного коробка, а носки вытянуты. Задержитесь в этом положении на одно дыхание, а затем потяните пальцы ног на себя. И так 8 раз – стопы от себя и на себя. Затем опустите ноги на пол, отдохните и снова выполните упражнение 8 раз.

12. Положите гантели на пол так, чтобы вы могли между ними лечь. Лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол на ширину плеч. Возьмите гантели так, чтобы локти были согнуты, предплечья оставались на полу параллельно друг другу. Ладони должны быть направлены в сторону ног, запястья на одной линии с предплечьем и локтем. Гантели находятся на середине груди. Вытолкните гантели вверх на вытянутых руках, задержитесь на несколько секунд и медленно опустите гантели в исходное положение. Сделав 8 раз, отдохните и снова повторите упражнение 8 раз.

13. Сядьте на стул, стопы на полу на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели (руки с гантелями опущены вниз). Поднимите одну гантель до уровня плеча (согните руку в локте), разворачивая запястье во время подъема так, чтобы большой палец оказался у вашего плеча (плечо не выдвигайте вперед). Задержитесь на мгновение, а затем опустите руку вниз. Повторите 8 раз и отдохните, затем перемените руку и снова сделайте упражнение 8 раз.

Упражнения для тренировки координации движений (профилактика падений)

1. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища, голова приподнята. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут.

После того как вы уверенно справились с этим упражнением, можно его усложнить: медленно (полный круг за минуту) начинайте раскачиваться, не отрывая ступни от пола вперед, влево, назад, вправо и вперед.

2. Встаньте рядом с опорой (стеной), ноги поставьте на ширине плеч. Одной рукой придерживайтесь за опору, а другую руку вытяните в сторону. Поднимите колено на 15 см, носок поднятой ноги направьте к полу и поверните колено вращением бедра в сторону. Уприте ступню этой ноги в голень ноги опорной. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд (до 2 минут), опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется по 1 разу каждой ногой. Как только вы будете выполнять его уверенно, можно поднять в стороны обе руки (не придерживаться за опору).

3. Встаньте рядом со стеной (нужно будет пройти вдоль стены 10–20 шагов), касаясь ее для устойчивости рукой на уровне плеча. Голову держите прямо (смотрите перед собой, а не под ноги). Поставьте одну ступню перед другой так, чтобы пятка передней ноги касалась носков задней (образуется прямая линия из стоп). Идите так 10 или 20 шагов вперед, затем в обратном направлении. Отдохните и выполните еще раз. Как только вы почувствуете себя уверенно, выполняйте упражнение без поддержки.

Есть очень простое и достаточно точное средство самодиагностики остеопороза – измерение своего роста в динамике. Делайте это утром: снимите обувь, встаньте к стене так, чтобы носки и спина были вплотную прижаты к стене, смотрите прямо перед собой. Пусть кто-то положит линейку вам на голову и сделает отметку на стене на уровне вашей макушки. Осталось измерить это расстояние сантиметром.

Если ваш рост уменьшился по сравнению с прошлым годом на 1 см и более, то следует обратиться к врачу.

Симптомы остеопороза:

1) переломы даже от легких травм;

2) уменьшение роста на 2 см;

3) сгорбленная спина или искривленный позвоночник;

4) хроническая (постоянная) боль в спине в среднем или верхнем отделе позвоночника.

Не забудьте о питании, снабжающем организм достаточным количеством кальция и минералов.

Нормы потребления микроэлементов в сутки

Кальций – 800 мг, для женщины в постменопаузе – 1500 мг

Фосфор – 1200 мг

Магний – 400 мг

Железо – 18 мг

Цинк – 15 мг

Йод – 0,15 мг

Содержание кальция в мг на 100 г продукта

Коровье молоко – 122

Козье молоко – 143

Верблюжье молоко – 121

Молоко стерилизованное – 121

Творог нежирный – 120

Творог жирный – 150

Сливки 10 %-ные – 90

Сливки 20 %-ные – 86

Сметана – 85

Кефир – 120

Простокваша – 118

Йогурт без добавок – 120

Фруктовый йогурт – 100

Диетический фруктовый йогурт – 85

Пахта пастеризованная – 120

Сыр голландский – 1040

Сыр костромской – 900

Сыр российский – 1000

Сыр чеддер – 1000

Сыр швейцарский – 1000

Сыр рокфор – 639

Сыр плавленый – 300

Мороженое – 140

Хлеб ржаной – 21

Хлеб пшеничный – 31

Макароны – 19

Мак – 1717

Халва – 424

Какао – 55

Яйцо куриное – 55

Куриный желток – 136

Яичный порошок – 193

Сухой яичный белок – 74

Сухой желток – 262

Желатин – 460

Молоко сухое – 1000

Шоколад молочный – 199

Мед – 14

Какао-бобы – 28

Орехи грецкие – 124

Миндаль – 273

Фундук – 170

Баклажаны – 15

Капуста белокочанная – 48

Картофель – 10

Лук зеленый – 100

Лук репчатый – 31

Морковь – 51

Огурцы грунтовые – 23

Перец красный сладкий – 8

Редис – 39

Салат – 77

Свекла – 37

Томаты грунтовые – 14

Чеснок – 60

Дыня – 16

Тыква – 40

Абрикосы – 28

Вишня – 37

Груша – 19

Персик – 20

Слива – 28

Яблоки – 16

Лимоны – 40

Виноград – 30

Крыжовник – 22

Малина – 40

Черная смородина – 36

Белые грибы свежие – 36

Белые грибы сушеные – 184

Курага – 170

Изюм – 56

Инжир – 57

Апельсины – 35

Яблоки сушеные – 45

Финики – 45

Сельдерей – 240

Зеленая фасоль – 40

Зубатка полосатая – 17

Карп – 27

Кета – 20

Килька каспийская – 25

Ледяная рыба – 35

Линь – 31

Минтай – 0

Мойва – 32

Нототения мраморная – 0

Окунь морской – 29

Пикша – 23

Салака – 21

Сардины – 80

Сельдь атлантическая – 60

Скумбрия атлантическая – 37

Сом – 50

Ставрида атлантическая – 64

Щука – 43

Судак – 27

Треска – 27

Угорь балтийский – 17

Форель – 18

Хек – 30

Кальмар – 43

Креветки – 135

Содержание витамина С в мг в 100 г продукта

Капуста белокочанная – 60

Капуста брюссельская – 120

Капуста цветная – 70

Перец сладкий зеленый – 150

Перец сладкий красный – 250

Петрушка – 150

Укроп – 100

Хрен – 55

Апельсин – 60

Грейпфрут – 45

Лимон – 40

Мандарин – 38

Земляника садовая – 60

Крыжовник – 30

Облепиха – 200

Смородина черная – 200

Шиповник свежий – 470

Грибы белые сушеные – 150

Содержание макро– и микроэлементов в мг в 100 г продукта

Кроме физической нагрузки, питания с достаточным количеством кальция, могут понадобиться лекарственные препараты, помогающие бороться с остеопорозом (это решение принимает врач). Главными на сегодняшний день являются:

1) препараты, замедляющие разрушение кости (костную резорбцию): бисфосфонаты, кальцитонины, эстрогены;

2) препараты, усиливающие образование кости: фториды, анаболические стероиды, андрогены, гормон роста, соли стронция;

3) препараты, оказывающие многостороннее действие на кость: витамин D.

Препаратами первой линии считаются бисфосфонаты (фосамакс). Фосамакс применяется при остеопорозе у мужчин, у женщин (менопауза), при остеопорозе после применения глюкокортикоидов. Вместе с фосамаксом назначают препараты кальция по 500-1000 мг в сутки (с пищей или в виде препаратов) и витамин D по 400–800 ME (международных единиц).

Препаратом второй линии является миакальцик. При компрессионных переломах позвонков (боли в спине) применяют кальцитонин в сочетании с препаратами кальция и витамина D (или алфакальцидол).