Умеренное потребление алкоголя повышает уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (то есть хорошего холестерина). Выбирайте качественные напитки, покупайте их в надежных и проверенных местах и не злоупотребляйте их количеством.
Как покупать продукты для здорового питания?
Выход в магазин планируйте заранее и отправляйтесь туда на сытый желудок, с составленным заранее списком продуктов и необходимой суммой денег, дабы избежать соблазна импульсивных покупок «чего-нибудь вкусненького».
Смотрите внимательно на срок годности продукта: чем срок больше, тем выше вероятность, что в продукте много консервантов.
Читайте на упаковке данные о содержании жира. Имейте в виду, что растительное масло – это тоже жир, хотя и не содержит холестерина. Рыба, особенно морская, является исключением в плане жирности.
Соки в пакетах трудно отнести к продуктам для здорового питания, поскольку они содержат сахар и консерванты.
Вместо обычного хлеба покупайте грубозерновые сорта, пресные хлебцы, лепешки.
Если есть желание отведать мясных деликатесов, то лучший выбор – копченая говядина или индейка (они менее калорийны).
Покупая полуфабрикаты, проверяйте их состав. Многие готовые продукты содержат так называемые спрятанные жиры. Полуфабрикаты в панировке лучше совсем исключить из рациона.
Плитка горького шоколада, батончики-мюсли с медом и орехами, мед, сухофрукты и орехи – прекрасные десерты для здорового питания.
Как правильно готовить блюда здоровой кухни?
Принципы приготовления здоровой пищи довольно просты: варить лучше, чем тушить, а запекать лучше, чем жарить.
Овощи и фрукты в сыром виде можно употреблять людям, у которых нет заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если таковые имеются, то лучше подвергать большинство овощей и фруктов хотя бы минимальной тепловой обработке.
Способы приготовления пищи без жиров: > варить на пару, > овощи тушить на слабом огне, добавляя воду, > запекать мясо и овощи в духовке или микроволновой печи, > использовать посуду с антипригарным покрытием, > жарить на гриле.
Если без жира не обойтись, то отдайте предпочтение кукурузному, оливковому, подсолнечному маслам. Масло при жарке лучше не лить на сковороду, а покрыть дно тонким слоем масла, используя ложку или кисточку.
Жарьте мясо на сковороде с решеткой, чтобы жир стекал на дно.
Обрезайте видимый жир перед готовкой. Снимайте кожу с птицы до или после готовки.
При жарении или тушении масло можно заменить бульоном или вином.
Охладив суп или рагу, снимите и выбросьте затвердевший жир.
Используйте свежую зелень, приправы и пряные травы, чтобы придать вкус блюду, приготовленному без жира.
Каким должен быть режим приема пищи?
Принимайте пищу в одно и то же время, не делая между приемами больших перерывов.
Если органы пищеварения приучены к поступлению пищи в определенное время, это вызывает рефлекторное выделение желудочного сока и поступающая в этот момент пища обрабатывается наилучшим образом. Питание урывками и значительные интервалы между приемами пищи ведут к тому, что высококонцентрированный желудочный сок выделяется впустую, что может привести к уничтожению слоя слизи, защищающего его стенки.
Как принимать пищу, как вести себя за столом?
Сервируйте стол красиво. Это не призыв эстета, а совет врача: процесс пищеварения начинается до того, как пища попадает в ротовую полость, и красивая посуда, вкусные запахи, приятный внешний вид блюд стимулируют выделение пищевых соков, готовя желудочно-кишечный тракт к перевариванию пищи. Кроме того, красивое застолье – действительно источник эстетического удовольствия.
Во время трапезы не смотрите телевизор и не читайте, не ведите серьезных бесед и уж тем паче не думайте о проблемах и не выясняйте отношений. Вместо этого наслаждайтесь вкусом и видом еды. Вспомните очень полезный лозунг на плакатах в столовых пионерских лагерей: «Когда я ем, я глух и нем».
Тщательно пережевывайте пищу. Когда прожевывается каждый кусочек, ощущение сытости появляется гораздо раньше, а значит, съедаете вы гораздо меньше. Опять же пищеварительные железы успевают выделить необходимое количество соков и обработать пищу на каждом этапе, начиная с ротовой полости. Плохо пережеванная пища долго расщепляется и труднее переваривается, что чревато вздутием живота и запором. Как тут не вспомнить фразу из романа Ильфа и Петрова: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу».
Не ешьте всухомятку. Перекусы бутербродами и блюдами фастфуда – обычное дело для многих. Если это происходит редко, то большого вреда не будет, наоборот, лучше перекусить бутербродом, чем оставаться голодным. Но поскольку бутерброды и блюда фастфуда не требуют времени на приготовление, легко доступны, вкусны и зачастую дешевле здоровой пищи, то многие становятся добровольными заложниками быстрого питания, делая его частью повседневной жизни.
Это ловушка! Как вырваться из нее?
Если у вас нет условий для принятия здоровой полноценной пищи в течение дня (например, на работе), сделайте фаст-фуд по возможности здоровым. Берите с собой домашние заготовки: салаты, запеченную рыбу и мясо, котлеты. Привычные бутерброды можно сделать не из белой булки с сырокопченой колбасой, а из зернового хлеба с ломтиком холодного отварного мяса (или языка) и листом зеленого салата или из слабосоленого сычужного сыра. На десерт подойдут курага, чернослив, орехи. По возможности запейте перекус горячим чаем, сгодится также пакетик сока (не запивайте пищу газированными напитками!). Если очень хочется есть, а условий и времени для этого нет, то лучше купите и съешьте пару бананов, что несравнимо полезнее жирной куриной ножки.
Питание и медикаментозное лечение при избыточном весе
Избыточный вес в подавляющем большинстве случаев свидетельствует о хроническом нарушении обмена веществ и может рассматриваться как своего рода хроническое заболевание. Из этого следует, что мероприятия по снижению и поддержанию нормального веса придется проводить в течение всей жизни.
Хроническое нарушение обмена веществ является следствием неправильного пищевого поведения в течение многих лет, поэтому менять это поведение необходимо также в течение длительного времени. Быстрая потеря массы тела может стать стрессом для организма с печальными последствиями.
С этой точки зрения голодание – совершенно недопустимый способ борьбы с избыточным весом. В период голодания клетки организма страдают от нехватки глюкозы, являющейся основным источником энергии. Поэтому организм вынужден включать запасной вариант добывания энергии – распад жировых запасов. «Замечательно!» – скажете вы и… будете неправы.
Во-первых, в результате усиленного распада жировых запасов образуются крайне вредные вещества – кетоновые тела, буквально отравляющие организм.
Во-вторых, условия постоянного энергетического голода заставляют организм при любом удобном случае пополнять запасы жировых клеток всеми возможными способами, что ведет к обратному эффекту: после достижения желанного веса и краткосрочной радости по этому поводу масса тела быстро увеличивается, нередко вес становится больше прежнего. Об этом хорошо знают люди, пытавшиеся похудеть таким способом.
В-третьих, постоянное ощущение голода существенно затрагивает психоэмоциональную сферу человека, делая его раздражительным и стрессонеустойчивым.
Нельзя не сказать несколько слов о так называемых краткосрочных программах по быстрому снижению веса. Большинство их не оправдывает себя, поскольку программы строятся на временном резком снижении калорийности рациона, то есть на все том же голодании, и после прекращения программы организм делает запасы с удвоенной силой, сводя на нет потраченные усилия и капиталовложения. Приблизительно также дело обстоит с широко рекламируемыми «чудо-таблетками», от которых «худеют навсегда». Эти таблетки не имеют ничего общего со специальными препаратами для лечения ожирения. Даже если не принимать во внимание тот вред, который они могут причинить грубым вмешательством в обмен веществ, то результат их применения всегда краткосрочный.
Поэтому вывод однозначен: любая программа по снижению веса обречена на неудачу, если в основу ее не заложено кардинальное изменение стереотипа питания человека.
Таким образом, чтобы сделать массу тела близкой к идеальной, необходимо пересмотреть три позиции вашего пищевого поведения: что, как и когда вы едите. Вам понадобятся также еще две важные вещи: напольные весы и сила воли.
Мероприятия по уменьшению массы тела делят на немедикаментозные и медикаментозные.
Немедикаментозные мероприятия
Диета с пониженным содержанием калорий.
Правильный образ жизни с изменением пищевых привычек.
