Но вернемся к упражнению. Расположившись указанным выше образом, начинаем делать вращательные движения руками, подражая гребцу в лодке. С каждым выдохом стараемся закинуть руки как можно дальше за стопы. Ноги держим прямыми в коленях. Если невмоготу, можно согнуть. Движения плавные. Желательно выполнить это упражнение хотя бы 30 раз, в идеале – 50 или 100.
Упражнение третье
Оставаясь в описанном выше положении, располагаем руки по бокам на уровне коленных суставов. Удерживая стопы носками на себя, а ноги прямыми в коленях, стараемся прогнуться в пояснице настолько, насколько это возможно.
Дойдя до предела и чувствуя, что дальше тело не пускает, останавливайтесь. Не ломайте себя, а лучше подождите, когда станет легче. Можно отдохнуть минуту, три, десять, сколько угодно.
Упражнение четвертое
Возьмитесь руками за ту часть ног, за какую можете. Для большинства это зона в районе коленей или голеней. Кто-то сможет взяться за кончики носков, а кто-то и глубже. Те, кто способен взяться за ноги, помните, что руки сильные и, создавая большое усилие ими, вы можете слишком растянуть спину, навредив ей. Поэтому важно расслабить руки и бросить локти вниз.
В этой позиции, после того как тело расслабится, начинаем постепенно «заползать» все глубже и глубже в наклон. Обратите внимание, что мы не захватываем стопы сбоку, а ползем по длинному пути. Стараемся держать ноги в коленях прямыми. Живот втягиваем к бедрам.
В этой позиции оставайтесь хотя бы на протяжении восемнадцати дыханий. Чем больше, тем лучше! Когда выпрямитесь, то сразу ощутите, как здорово она разгружает спину, и почувствуете колоссальное облегчение.
Упражнение пятое
Садимся так, чтобы носки ног касались друг друга, а колени были расставлены в стороны. Сохраняя позвоночник на одной оси, с выдохами начинаем скручиваться в одну и другую сторону. При этом, когда уходим вправо, левая рука держится за колено, помогая в скрутке, и наоборот: уходим влево – правая рука помогает. Выдох за выдохом стараемся сделать скрутку все глубже.
Но случается, что долго сидишь и работаешь, и вдруг где-то схватывает, защемляет, и уже не разогнуться и не согнуться. Вы уже не способны думать о работе, сосредоточенно заниматься делом. Вам уже не до максимальной активности. Вы полностью уходите в боль и дискомфорт. Такое может случиться с каждым, поэтому надо знать, что делать, как быть, если рядом нет врача, мануального терапевта или остеопата (который вообще лучше, чем мануальный терапевт), а вы не хотите убивать здоровье сильными уколами или сомнительными таблетками.
Есть три простых шага, которые следует выполнить, чтобы облегчить боль в спине.
Шаг первый
Сгибаем ноги в коленях, ставим их на ширине плеч, носки чуть внутрь. После этого наклоняемся вниз. Руки держим полочкой, ноги согнуты в коленях. Пытаемся положить живот на бедра. Обязательно надо поболтать головой из стороны в сторону, чтобы убедиться, что шея расслаблена. Начинаем работать с ногами, очень медленно пытаясь выпрямить их в коленях. В этой позиции необходимо находиться хотя бы 3 минуты, а лучше 5. Перекрест рук спустя некоторое время лучше поменять на противоположный.
Если при выполнении упражнения появляется боль, через нее не идем, остаемся на границе.
Шаг второй
Сжимаем два кулака и начинаем ими максимально сильно продавливать себе область поясницы, а кончиками больших пальцев – точки сбоку от крестца. Каждое надавливание должно длиться хотя бы пять секунд.
Шаг третий
Кладем ногу на небольшое возвышение. Максимум, что можете позволить себе, это порожек. Носок направлен вверх и на вас, таз довернут в сторону ноги. Находясь в этой позиции, сохраняя спину прямой, не горбя ее, уходите в небольшой наклон. Должно появиться ощущение растяжения в бедре или голени. Удерживайте это положение одну минуту. Потом меняйте и уходите в такой же наклон в другой ноге. Удерживайте положение также минуту. Если есть боль, через нее не идем.
Вот такие три шага помогают в 90 % случаев убрать боль в спине без обращения к врачам и применения медикаментов.
3.2.2. Суставная гимнастика для ленивых или очень занятых
Попробуйте несколько раз присесть. Если вы услышите щелчок, хруст в коленях, это значит, что вы обзавелись начинающимся артрозом коленного сустава. Это не очень приятная новость. Наш сустав покрыт сверху мягким матриксом, который называется хрящом. Под воздействием различных факторов, основные из которых – малоподвижный образ жизни и однообразные нагрузки, хрящ начинает истираться. Начинается эрозия.
В коленном суставе большеберцовая и бедренная кости начинают тереться друг о друга, кость о кость. Это плохо, потому что так они изнашиваются. Сустав начинает терять подвижность, расползаться. Именно в этот момент в нем появляется треск. В дальнейшем, если изнашивание продолжится, организм постарается законсервировать это дело – ограничить подвижность в суставе. Сустав начнет опухать, дефигурируется, увеличивается в размерах. Скорее всего, появятся боли и уже не получится присесть до конца. В дальнейшем вопрос встанет об операции и замене сустава. Сейчас медицина ушла далеко вперед, и такие суставы не приходится менять каждые 3–5 лет, однако все равно перспектива ходить с протезом малоприятна.
Так вот, если вы обнаруживаете у себя характерный хруст в суставе или в позвоночнике – это значит, что на данных участках количество хрящевой ткани снижается. Начинается первая стадия артроза, а это и первый шаг к потере сустава. Что же нужно делать, чтобы избежать подобного?
Каждый день необходимо выполнять определенное количество (в зависимости от пола, возраста, конституции человека) круговых движений. Например, если речь идет о коленном суставе, это могут быть движения с постепенно возрастающей амплитудой.
Второе – следует усиливать кровообращение в суставе. Это можно делать путем запуска вибрации. Например, путем создания трясок разного рода, вплоть до перепляса. И третье – обязательно нужно подпитывать хрящ. Для этого следует принимать вещества, содержащие гиалуроновую кислоту, предшественника хряща, есть холодец. Большинство препаратов такого рода неэффективны за исключением тех, что используются в практике бодибилдеров. Но сейчас мы не будем говорить о том, как подобрать подходящий вам препарат, а вернемся к упражнениям.
Каждый человек должен иметь в запасе арсенал движений, которые он мог бы чередовать, чтобы держать себя в хорошем тонусе. Гимнастик масса. Авторов тоже. Я расскажу вам о своем взгляде на это и дам, по моему мнению, самые эффективные из простых упражнений.
Цыганочка
Вам известен такой замечательный танец, как цыганочка? Это тот самый танец с неприличной тряской плечами или еще тем, что у мужчин, которые когда-то качали грудь, свисает несколько ниже ключиц. Короче говоря, цыганочка с выходом – это высокоамплитудная скоростная тряска плечами, в процессе которой человек может совершать еще и другие движения.
(Кстати, любой мужчина может буквально за две недели минимум на 2, а то и на 5 сантиметров расширить объем грудной клетки и заработать видимые грудные мышцы без всяких анаболических стероидов и походов в спортзал. Это в силах любого. Как и в силах любой женщины легко подтянуть начавшую обвисать грудь и увеличить ее на один размер. На два сложнее, для этого придется поработать. Кубики на животе тоже вполне реально получить за двадцать один день – по крайней мере, для мужчин, у которых размер живота не превышает четвертого месяца беременности.)
Впрочем, вернемся к суставной гимнастике. Вы начинаете интенсивно трясти плечами – одно идет вперед, а другое назад. Это будет не очень просто сделать людям с отложениями в суставах, а также кормящим матерям, женщинам в период перед, во время и после менструации. Высокоамплитудную тряску необходимо выдерживать на протяжении хотя бы полуминуты. Даже если движение останавливается, вы его запускаете заново. Дальше пробуйте переводить его на другие уровни тела, пытайтесь подключить таз. Это важно делать стоя. Те, у кого грыжа, тоже могут выполнять это упражнение, оно безопасно. Возможно, многие в процессе начнут совершать короткие шажочки на несколько сантиметров. Увлекающиеся единоборствами могут попробовать наносить во время тряски короткие удары, тогда они получаются очень сильными и скоростными. Это один из секретов так называемого волнового, или вибрационного, боя.
