1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните левую ногу в колене. Захватите левую стопу руками и разместите пятку у промежности, а подошву у правого бедра.
3. Согните правую ногу в колене и опустите правую стопу на левую лодыжку, приблизив правую пятку к лобковой кости.
4. Разместите правую подошву между левым бедром и голенью.
5. Не оседайте на пятки.
6. Вытяните руки перед собой и опустите тыльные стороны ладоней на колени. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные пальцы выпрямите (фото 84).
7. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, следя за тем, чтобы спина, шея и голова оставались вертикальными. Чтобы взгляд направлялся внутрь, смотрите на кончик носа.
8. Выпрямите ноги и расслабьтесь. Затем выполните позу еще раз, поместив правую пятку возле промежности, а левую стопу – на правой лодыжке. Выполняйте асану равное количество времени в обе стороны.
ЭффектАсана благотворно воздействует на область лобка. Как и Падмасана (фото 104), это одна из самых расслабляющих поз. С одной стороны, когда мы сидим, тело отдыхает. С другой – когда перекрещиваем ноги и выпрямляем спину, ум остается сосредоточенным и бдительным. Поэтому Сиддхасану рекомендуют для практики пранаямы и медитации.
С точки зрения физиологии асана избавляет от тугоподвижности в коленях и лодыжках. Усиливается циркуляция крови в поясничном отделе позвоночника и в области живота, что благотворно сказывается на соответствующих внутренних органах.
40. Вирасана (фото 89). Первая
Вира – это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.
Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.
Техника1. Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см.
2. Опустите ягодицы на пол, но не на стопы. Стопы располагаются по обеим сторонам от таза, при этом внутренняя сторона голени соприкасается с внешней стороной соответствующего бедра. Прижмите пальцы ног к полу и направьте их назад. Опустите руки на колени, ладони обращены вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные пальцы выпрямите. Выпрямите спину (фото 88: вид сзади; фото 89: вид спереди).
3. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Дышите глубоко.
4. Разверните ладони к коленям (фото 90: вид сбоку).
5. Переплетите пальцы рук и вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку (фото 91).
6. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Дышите глубоко.
7. На выдохе расцепите руки, поместите ладони на подошвы, наклонитесь вперед и опустите подбородок на колени (фото 92).
8. Пребывайте в этом положении 1 минуту. Дышите в нормальном ритме.
9. На выдохе поднимитесь вверх, вытяните ноги перед собой и расслабьтесь.
10. Если вам сложно выполнить этот вариант позы, можно располагать стопы друг на друге и садиться на них (фото 85). Постепенно разъединяйте пальцы ног и стопы (фото 86 и 87) и перемещайте их к внешним сторонам бедер. Со временем вам удастся прижать ягодицы к полу.
ЭффектПоза избавляет от подагры, ревматических болей в коленях и плоскостопия. Благодаря вытяжению лодыжек и стоп формируется правильный подъем стопы. Этот эффект, однако, проявляется со временем и только при условии ежедневного выполнения позы. Асана также избавляет от болей в пятках и пяточных шпор. Вирасана устраняет тяжесть в желудке, и ее можно выполнять сразу после принятия пищи.
41. Супта Вирасана (фото 96). Вторая
Супта означает «лежа». Эта асана выполняется, лежа на спине, с вытяжением рук за головой.
Техника1. Сядьте в Вирасану (фото 89).
2. На выдохе отклонитесь назад и поочередно поместите локти на пол (фото 93).
3. Поочередно выпрямите руки в локтях.
4. Сначала опустите на пол макушку (фото 94). Постепенно опускайте на коврик затылок и спину (фото 95). Заведите руки над головой и как следует вытяните их (фото 96). Оставайтесь в позе как можно дольше. Дышите глубоко. Затем опустите руки вдоль корпуса, прижмите локти к полу и на выдохе вернитесь в положение сидя.
5. Руки можно вытягивать за головой или удерживать вдоль таза. В первом случае не отрывайте от пола лопатки.
6. Новичкам можно разводить колени в стороны.
ЭффектАсана удлиняет области живота и таза. Пребывание в ней в течение 10–15 минут избавляет от болей в ногах. Вообще поза полезна для легкоатлетов и всех тех, кто вынужден долгое время проводить на ногах. Вирасану можно выполнять после принятия пищи. Кроме того, практикуя позу перед сном, наутро вы почувствуете, насколько отдохнули ноги. Мои ученики, кадеты Государственной академии обороны, признавались, что благодаря Супта Вирасане в сочетании с Сарвангасаной I (фото 223) они полностью восстанавливали силы после долгих маршей.
42. Парианкасана (фото 97). Вторая
Парианка означает «кровать», «кушетка», «диван». Это поза – продолжение Супта Вирасаны (фото 96). Она напоминает кушетку, чему и обязана своим названием.
Техника1. Сядьте в Вирасану (фото 89).
2. С выдохом отклонитесь назад (фото 93).
3. Согните руки в локтях. Захватите правой рукой левое плечо, а левой рукой – правое возле локтя. Заведите руки за голову (фото 97).
4. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите равномерно.
5. На вдохе оторвите от пола шею и спину, отпустите руки и сядьте в Вирасану (фото 89).
6. Поочередно выпрямите ноги в коленях, лягте на пол и расслабьтесь.
ЭффектВ Парианкасане, так же как и в Матсиасане (фото 113), позвоночник полностью вытягивается, благодаря чему область легких расширяется. Удлиняются мышцы шеи, стимулируется работа щитовидной и паращитовидной желез. Если вы не в состоянии практиковать Матсиасану, можно заменить ее на Парианкасану – эффект будет не менее заметным.
В отличие от Вирасаны (фото 89) и Супта Вирасаны (фото 96), Парианкасану нельзя выполнять сразу после приема пищи.
43. Бхекасана (второе название – Мандукасана) (фото 100). Четвертая
Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
Техника1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой, а левую подошву – левой (фото 98). Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите голову и корпус от пола и посмотрите вверх.
3. Разверните руки так, чтобы ладони касались верхней части стоп, а пальцы рук были направлены к голове (фото 99). Продвиньте ладони ниже и направьте пальцы ног и пятки к полу. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу (фото 100). Когда колени и лодыжки станут более подвижными, вы сможете коснуться пятками пола.
4. Пребывайте в позе 15–30 секунд. Не задерживайте дыхание. С выдохом отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь.
ЭффектВ позе абдоминальная область прижимается к полу, что положительно сказывается на органах брюшной полости. Колени становятся крепче, ревматические и подагрические боли проходят. Кроме того, поза дает облегчение при проблемах с коленным суставом. Благодаря давлению рук на стопы формируется правильный подъем, и таким образом излечивается плоскостопие.
Поза укрепляет лодыжки и помогает при растяжении связок в этой области, а также избавляет от болей в пятках. При регулярной практике пятки становятся мягче, поэтому Бхекасану наряду с Вирасаной рекомендуют тем, кто страдает от пяточных шпор.
44. Баддха Конасана (фото 102). Третья
Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона – «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к себе.
3. Соедините подошвы и захватите стопы возле пальцев. Придвиньте пятки к промежности. Проследите, чтобы внешние стороны стоп находились на полу, а задние края пяток касались промежности.
4. Отводите бедра в стороны друг от друга до тех пор, пока колени не опустятся на пол.
5. Переплетите пальцы рук за стопами, захватив их как можно крепче. Выпрямите позвоночник и направьте взгляд прямо перед собой или на кончик носа (фото 101). Пребывайте в асане как можно дольше.
