1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к себе.
3. Соедините подошвы и захватите стопы возле пальцев. Придвиньте пятки к промежности. Проследите, чтобы внешние стороны стоп находились на полу, а задние края пяток касались промежности.
4. Отводите бедра в стороны друг от друга до тех пор, пока колени не опустятся на пол.
5. Переплетите пальцы рук за стопами, захватив их как можно крепче. Выпрямите позвоночник и направьте взгляд прямо перед собой или на кончик носа (фото 101). Пребывайте в асане как можно дольше.
6. Опустите локти на бедра и прижмите бедра к полу. С выдохом наклонитесь вперед, опустите лоб, нос, а затем подбородок на пол (фото 102). Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.
7. На вдохе поднимитесь вверх и вернитесь в положение, описанное в п. 5 (фото 101).
8. Отпустите стопы, выпрямите ноги в коленях и расслабьтесь.
ЭффектПоза особенно полезна тем, кто страдает от болезней мочевого пузыря. Существенно улучшается циркуляция крови в области таза, живота и спины, что стимулирует работу соответствующих органов, в том числе почек, предстательной железы и мочевого пузыря. Известно, что индийские сапожники практически никогда не страдают от проблем с мочеиспусканием – все благодаря тому, что они целыми днями сидят в положении Баддха Конасаны.
Помимо этого асана избавляет от болей при ишиасе и предупреждает грыжу. Регулярная практика облегчает боли и тяжесть в яичках.
Пользу Баддха Конасаны могут извлечь не только мужчины. Вместе с Сарвангасаной I (фото 223) и ее циклом (фото 235–271) она нормализует менструальный цикл у женщин и способствует правильной работе яичников. Опыт показывает, что женщины, которые во время беременности ежедневно по несколько минут сидели в Баддха Конасане, испытывали не такие тяжкие муки при родах, как все остальные, а также избежали варикозного расширения вен.
В Баддха Конасане, так же как в Падмасане (фото 104) и Вирасане (фото 89), практикуют пранаяму и медитацию. Во время медитации ладони соединяют возле грудной клетки (фото 103), однако, чтобы научиться удерживать позвоночник вертикальным в этом положении, требуется время. Асану можно выполнять сразу после приема пищи, но при этом следует сидеть прямо, а не наклоняться вперед.
45. Падмасана (фото 104). Четвертая
Падма означает «лотос». Падмасана – поза лотоса, одна из самых важных и полезных в йоге. Это поза для медитации, в которой часто изображают Будду.
В «Хатха-йога-прадипике» (I, 48) так описывается управление дыханием в этой позе:
«Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря кундалини (пробуждаемой этим процессом)».
Кундалини – это божественная космическая энергия в теле человека. Ее изображают в виде спящей свернувшейся змеи в нижнем из телесных центров, в основании позвоночного столба. Эту дремлющую энергию надо пробудить и направить по позвоночнику вверх к головному мозгу через Сушумна нади – канал, по которому проходит нервная энергия, и через шесть чакр – телесных центров, маховиков нервной системы механизма нашего тела. Пробуждение кундалини подробно рассматривается в книге «Змеиная сила» Артура Авалона (Джона Вудрофа).
Падмасана также считается одной из базовых поз и нередко используется в вариациях Ширшасаны и Сарвангасаны.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните правую ногу в колене, захватите правую стопу руками и поместите ее в основание левого бедра так, чтобы правая пятка оказалась возле пупка.
3. Согните левую ногу в колене, захватите левую стопу руками и поместите ее в основание правой ноги так, чтобы левая пятка оказалась возле пупка. Проследите, чтобы подошвы смотрели в потолок. Это основное положение Падмасаны (фото 104).
4. У тех, кто не привык сидеть на полу, как правило, малоподвижные колени. Поэтому не исключено, что поначалу вы почувствуете сильную боль вокруг коленных суставов. Если проявить настойчивость и терпение, то с практикой боль постепенно отступит, и вы сможете оставаться в позе длительное время, не чувствуя при этом никакого дискомфорта.
5. Проследите, чтобы позвоночник был вертикален от основания до самой шеи. Руки можно вытянуть в стороны и опустить правую ладонь на правое колено, а левую ладонь – на левое, соединив кончики больших и указательных пальцев. Можно расположить руки по-другому: привести ладони к месту пересечения голеней и вложить их одна в другую (фото 105).
6. Поменяйте положение ног, поместив сначала левую стопу на правое бедро, а затем правую стопу – на левое. Так ноги будут работать равномерно.
ЭффектПреодолев первоначальную боль в коленях, вы поймете, что Падмасана – одна из самых расслабляющих поз. Вы сидите, а потому отдыхаете, но при этом остаетесь устойчивыми. Благодаря особому положению тела, в котором ноги перекрещены, а спина выпрямлена, ум остается сосредоточенным и бдительным. Поэтому неудивительно, что Падмасану рекомендуют для практики пранаямы.
С физиологической точки зрения, асана помогает избавиться от тугоподвижности коленей и лодыжек. Также усиливается циркуляция крови в области поясницы и живота, что стимулирует работу соответствующих органов.
46. Шанмукхи Мудра (фото 106). Четвертая
Шан означает «шесть», а мукха – «рот». Шанмукхи – имя шестиголового Бога войны, второе имя которого Картикея. Мудра означает «печать», «запор».
Позу также называют Паранмукхи Мудра («смотреть внутрь»), Самбхави Мудра (Самбху – это одно из имен Шивы, отца Картикеи. Самбхава означает «отпрыск Шивы»), а также Йони Мудра (йони означает «чрево», «источник»). Название вполне объяснимо: при ее выполнении ученик смотрит внутрь себя, чтобы обнаружить источник своего существа.
Техника1. Сядьте в Падмасану (фото 104). Выпрямите позвоночник и выровняйте положение головы.
2. Приведите ладони к лицу. Поднимите локти до уровня плеч и поместите большие пальцы в слуховой проход, заглушив внешние звуки. Если при этом вы чувствуете боль, расположите пальцы на козелки ушной раковины (небольшие выступы у основания ушной раковины) и прижмите их к слуховому проходу.
3. Сомкните веки и направьте взгляд вверх. Поместите указательные и средние пальцы на веки так, чтобы первые две фаланги полностью закрывали область глазного яблока. Не нажимайте на роговицу. С помощью средних пальцев направьте веки вниз, а указательными пальцами поднимите их верхние участки вверх. Мягко надавите на внешние и внутренние уголки глаз.
4. Давление на уши и глаза должно быть равномерным.
5. Безымянными пальцами равномерно надавите на правую и левую ноздрю. Это сузит носовые проходы, что будет способствовать медленному, глубокому, равномерному, ритмичному, тонкому дыханию.
6. Поместите мизинцы на верхнюю губу, где они будут чувствовать ритмичный поток дыхания.
7. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, направляйте внимание внутрь (фото 106).
ЭффектБлагодаря тому, что все чувства обращаются внутрь, а дыхание становится равномерным, ум успокаивается. В результате возникает ощущение внутреннего покоя, и вы можете услышать внутри себя голос Божественного Я, который говорит: «Смотри сюда! Гляди внутрь! Источник мира и спокойствия в тебе самом!» Таким образом, вы готовитесь к восхождению на пятую ступень йоги – пратьяхару, благодаря которой мы освобождаемся от господства чувств и находим в себе силы оставаться в стороне от желаний.
47. Парватасана (фото 107). Четвертая
Парвата означает «гора». Эта вариация Падмасаны, в которой руки вытягиваются над головой, а пальцы переплетаются.
Техника1. Сядьте в Падмасану (фото 107).
2. Переплетите пальцы рук и вытяните руки над головой. Наклоните голову вниз и опустите подбородок на грудину.
3. Вытяните руки вверх от лопаток и широчайших мышц спины, которые находятся у плавающих ребер. Разверните ладони вверх (фото 107).
4. Задержитесь в позе на 1–2 минуты. Дышите равномерно и глубоко. По-другому перекрестите ноги и переплетите пальцы рук. Выполните асану еще раз. Не забывайте выпрямлять спину.
ЭффектАсана избавляет от тугоподвижности и ревматических болей в плечах. Она расширяет грудную клетку и создает больше пространства в теле. При этом абдоминальная область втягивается внутрь.
