1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу назад. Опустите переднюю поверхность правой стопы на пол справа от таза и направьте пальцы назад. При этом внутренняя сторона правой голени касается внешней стороны правого бедра. Соедините колени.
3. На выдохе согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и вытяните ногу вертикально (фото 140).
4. Полностью выпрямите левую ногу в колене и не сгибайте спину. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. С выдохом наклоните корпус вперед и одновременно приведите левую ногу к голове. Постарайтесь опустить подбородок на левое колено (фото 141 и 142).
5. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Дышите глубоко. Касаясь подбородком левого колена, не отрывайте от пола правое.
6. На вдохе отклоните назад голову и корпус (фото 140), опустите левую ногу и отпустите стопу. Выпрямите правую ногу в колене и вернитесь в положение, описанное в п. 1.
7. Повторите позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.
ЭффектЭту асану можно выполнять как продолжение Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасаны (фото 139). Она сложнее, чем Пашчимоттанасана (фото 160), но и воздействие ее сильнее. В позе ноги полностью вытягиваются, что разрабатывает мышцы. Органы брюшной полости при этом как следует стимулируются.
64. Маричиасана I (фото 144). Пятая
Эта поза посвящена мудрецу Маричи, сыну Бога-творца Брахмы и дедушке Сурьи, Бога солнца.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните левую ногу в колене и прижмите стопу к полу. Выровняйте ногу так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а икроножная мышца касалась бедра. Приблизьте левую пятку к промежности. При этом внутренняя сторона левой стопы касается внутренней стороны правого бедра.
3. Потянитесь левым плечом вперед так, чтобы левая подмышка коснулась левой голени. Оплетите левой рукой левую голень и бедро, согните ее в локте и заведите предплечье за спину на уровне талии. Заведите правую руку за спину и по возможности захватите левое запястье (можно сделать наоборот и захватить левой рукой запястье правой) (фото 143). В противном случае сцепите пальцы рук или вложите одну ладонь в другую.
4. Разверните позвоночник влево, не согнув при этом правую ногу в колене. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов. Смотрите на большой палец правой ноги.
5. На выдохе наклонитесь вперед. Опустите лоб, затем нос, губы и в конце концов подбородок на правое колено (фото 144). Выровняйте оба плеча параллельно полу. Дышите в нормальном ритме. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы вся задняя поверхность правой ноги прилегала к полу.
6. На вдохе оторвите голову от колена (фото 143). Отпустите руки, выпрямите левую ногу и вернитесь в положение, описанное в п. 1.
7. Выполните асану в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.
ЭффектАсана укрепляет пальцы рук. В предыдущих позах – Джану Ширшасане (фото 127), Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасане (фото 135) и Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасане (фото 139) ладони захватывают стопу вытянутой ноги, что сокращает область брюшной полости. В Маричиасане I нога свободна, поэтому, чтобы наклониться вперед и опустить подбородок на колено, требуется гораздо сильнее сжать абдоминальную область. Это улучшает кровоснабжение вокруг органов брюшной полости, обеспечивая им силу и здоровье. Поначалу наклониться вперед из положения, в котором руки находятся за спиной, довольно сложно, но со временем это обязательно удастся. Одновременно в асане сильно вытягивается позвоночник.
Примечание. Джану Ширшасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана и Маричиасана I готовят к освоению полной Пашчимоттанасаны (фото 161). Многие ученики не в состоянии захватить стопы в Пашчимоттанасане (фото 160) даже после многочисленных попыток. Вышеперечисленные позы существенно улучшают гибкость спины и ног, что облегчает правильное выполнение полной Пашчимоттанасаны (фото 161). Как только Пашчимоттанасана будет освоена, подготовительные позы можно будет выполнять не каждый день, а один-два раза в неделю.
65. Маричиасана II (фото 146 и 147). Шестая
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра. Прижмите левую пятку к пупку, а пальцы вытяните вперед. Таким образом, левая нога располагается в Полупадмасане.
3. Согните правую ногу в колене и прижмите правую стопу к полу. Выровняйте правую голень перпендикулярно полу так, чтобы правое бедро и икроножная мышца касались друг друга, а пятка – промежности.
4. Слегка наклонитесь и потянитесь правым плечом вперед так, чтобы правая подмышка коснулась правой голени. На выдохе оплетите правую руку вокруг правой голени и бедра, согните локоть и заведите предплечье за спину на уровне талии. Заведите назад левую руку и захватите правое запястье (фото 145).
5. Удлините позвоночник и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Дышите глубоко.
6. С выдохом наклонитесь вперед и опустите голову на левое колено. Удлините шею и опустите подбородок на колено (фото 146 и 147). Повторите это движение 3–4 раза, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.
7. На вдохе поднимитесь, отпустите руки и выпрямите ноги. Выполните позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени.
ЭффектЭто усложненный вариант Маричиасаны I (фото 144), который имеет более сильное воздействие. Прижимаясь к пупку, пятка усиливает давление на абдоминальную область, что значительно укрепляет органы брюшной полости и стимулирует их работу, улучшая также пищеварение.
66. Упавиштха Конасана (фото 151). Девятая
Упавиштха означает «в положении сидя», а кона – это «угол».
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Поочередно разведите ноги в стороны, максимально увеличив расстояние между ними. Проследите, чтобы ноги не сгибались в коленях и вся их задняя поверхность прижималась к полу.
3. Зажмите большие пальцы ног между большими, указательными и средними пальцами рук.
4. Выпрямите позвоночник и удлините область ребер. Направьте диафрагму вверх. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Дышите глубоко (фото 148).
5. На выдохе наклонитесь вперед и опустите голову на пол (фото 149). Затем удлините шею и опустите на пол подбородок (фото 150).
6. Захватите стопы руками и постарайтесь опустить на пол грудную клетку (фото 151). Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.
7. На вдохе оторвите корпус от пола (фото 148), отпустите стопы, приведите их друг к другу и расслабьтесь.
8. Разведите ноги в стороны друг от друга. Захватите левую стопу обеими руками и на выдохе опустите подбородок на левое колено (фото 152). Со вдохом поднимитесь. Захватите правую стопу и с выдохом опустите подбородок на правое колено. На вдохе поднимитесь, отпустите стопу, соедините ноги и расслабьтесь.
ЭффектАсана удлиняет мышцы задней поверхности бедра, а также улучшает циркуляцию крови в области таза, обеспечивая здоровье соответствующим внутренним органам. Она предупреждает грыжеобразование, а также излечивает от небольших грыж, избавляет от болей при ишиасе, у женщин регулирует менструальный цикл, а также стимулирует работу яичников.
67. Пашчимоттанасана (фото 161). Шестая (другие названия – Уграсана, Брахмачарьясана)
Буквальный перевод слова «пашчима» – запад. В контексте асаны пашчима относится ко всей задней поверхности тела от затылка до пяток. Восточная сторона – это передняя поверхность тела от лба до пальцев ног. Макушка – это северная, а подошвы и пятки – южная стороны тела. В Пашчимоттанасане вытягивается вся задняя поверхность тела, отсюда и название.
Угра означает «замечательный», «влиятельный», «благородный», а брахмачарья – «религиозное самоограничение», «целибат».
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов (фото 77).
2. На выдохе потянитесь вперед и зажмите большие пальцы ног между большими, указательными и средними пальцами рук (фото 153).
3. Удлините позвоночник и постарайтесь прогнуть спину. Если наклоняться вперед от спины, позвоночник будет сгибаться, поскольку вытягиваться будет только область плеч. Учитесь наклоняться вперед от таза, а также удлинять руки от плечевых суставов. Только в этом случае спина полностью выпрямится и станет плоской, как на фото 153. Сделайте несколько глубоких вдохов.
