раз, пока ты не успокоишься, если твои ощущения не были неприятными. Когда у тебя есть время, ты можешь также попробовать «Прогрессивное мышечное расслабление» по методу Эдмунда Якобсона, при котором ты осознанно сильно напрягаешь, а потом снова расслабляешь каждый мускул своего тела. Пока напряжена одна область, другие находятся в расслабленном состоянии. Так шаг за шагом ты проработаешь все свое тело. Удерживай напряжение в течение пяти секунд, а следующие десять расслабляйся. Даже на лице ты можешь напрягать и расслаблять отдельные части: глаза, брови, лоб, губы, язык… Подробные описания этого упражнения ты сможешь найти в Интернете.
● Скажи стоп: это волшебный момент во всем алгоритме – когда ты внезапно перестаешь напрягаться и отпускаешь ситуацию.
● Вдох-выдох: вдохни глубоко несколько раз и выдохни, чтобы твоя диафрагма двигалась, а задержанная энергия снова могла свободно перемещаться. Так, твое неприятное чувство останется по-прежнему в тебе, но будет постепенно проходить, а не оставаться запертым.
● Открывай: расслабься. Может быть, ты почувствуешь дрожь, покалывание или подергивание. Это все энергия.
● Ищи новые пути и возможности и будь открытой для чего-то нового и неизвестных открытий.
Упражнение. День без страха
Есть ли у тебя мечты, которые ты не пытаешься осуществить из страха? Запрещаешь ли что-то ребенку, потому что боишься? Не потому, что это может быть действительно опасно для него, а потому что ты трусишь? Продолжаешь ли ты отношения, которые не приносят тебе радости, потому что боишься перемен?
Давай немножко помечтаем. Кем бы ты была без своего страха? Если бы ты целый день могла ничего не бояться, что бы ты предприняла? Что бы сделала иначе?
Выдели немного времени, чтобы ответить на каждый из следующих вопросов. Не отвечай на все сразу. Ответы придут сами в нужный момент.
● Как на тебя действует мысль о том, что ты проведешь целый день без страха?
● Каким будет этот день? Нарисуй его в своем воображении.
● Как бы ты хотела его провести? Что ты будешь делать после того, как проснешься?
● С кем ты будешь говорить и какие слова скажешь?
● Какие возможности предоставит тебе этот день без страха?
● Ты рискнешь реально прожить один такой день? Почему нет?
● Какой первый шаг ты можешь сделать сегодня, чтобы выбраться из своего страха и начать доверять миру?
Такие визуализации, когда мы задействуем силу воображения, дают возможность окунуться в определенную ситуацию и ощутить ее изнутри. Тут ты можешь в безопасном пространстве исследовать, как реагирует твое тело на различные картины:
● Что ты чувствуешь, когда представляешь себе разговор, при котором ты совершенно лишена страха?
● С кем ты говоришь? Что ты говоришь? Как?
● Как реагирует твой собеседник? Как это отражается на тебе?
● Твой страх пытается вернуться?
● С какими людьми тебе приятно общаться в твоем воображении, а какие вызывают у тебя напряжение?
Ты можешь и спросить себя: «Что я себе позволяю?» Или: «Что я позволила себе сегодня (подумать)?»
Помни о главном: Сегодня день без страха! Даже если это просто упражнение!
Самый худший сценарий: преодолеть страх
Если мы думаем о последствиях, которые могут наступить, когда мы на что-то отваживаемся, мы быстро находим непреодолимые препятствия и отвергаем наши мысли. Американский предприниматель и автор Тимоти «Тим» Феррисс18 советует все же рассматривать боязнь как друга и индикатор. Конечно, она выявляет поступки, от которых мы бы хотели воздержаться, но намного чаще наталкивает нас именно на те действия, к которым следует приступить:
«Самые лучшие результаты, которых я добился в жизни, и моменты наивысшего наслаждения наступали, когда я задавал себе простой вопрос: что может случиться в худшем случае? Особенно при наличии страха, который развился с детства. Воспользуйтесь аналитическими возможностями, способностями, имеющимися у вас в распоряжении, и обратите их против старых страхов. Повернитесь лицом к вашим заветным мечтам».19
Итак, подумай о каком-нибудь желании или стремлении, которое у тебя есть, и проанализируй его примерно так:
● Каким будет самый худший сценарий, если я сделаю этот шаг?
● Что я могла бы сделать, чтобы предотвратить самое худшее или уменьшить вероятность его наступления?
● Если все-таки случится самое худшее, что я могла бы предпринять, чтобы снова все (или хоть что-нибудь) исправить? Кого я могла бы попросить о помощи? Кто-нибудь уже когда-нибудь сталкивался с подобным?
● Какие преимущества будут ждать меня в случае (частичного) успеха?
● Какую цену (эмоциональную, финансовую, физическую…) мне пришлось бы заплатить в случае, если бы я ничего не делала и сохранила статус-кво? Как бы выглядела моя жизнь через шесть месяцев, через год или через десять лет?
Итак, используй свой страх в качестве ориентира, твоего внутреннего компаса и перестань с ним бороться. Скажи ему «да», вместо того чтобы оставаться недееспособной из страха перед страхом. Твой ребенок тоже увидит, как ты обращаешься с ним, когда ты отдаешь ему руль или когда ты даже в сложных ситуациях возвращаешься к любви. Это тоже пример, который воспитывает.
Все в «зеленой зоне»: твое окно толерантности
Теперь ты знаешь, что когда запускается механизм ярости, он владеет тобой всего лишь девяносто секунд. И ты можешь критически оценить, действуешь ли ты из страха или из любви. Но что, если твой мозг намеренно постоянно запускает программу злости в твоем теле? Если ты снова и снова действуешь из чувства страха, потому что живешь в таком режиме, как мы уже описывали? Что, если это не единичные случаи (например, когда у тебя был плохой день), а постоянные спутники, существенно влияющие на твои отношения с ребенком и другими близкими людьми? Тогда для тебя самое время осознать свою низкую стрессоустойчивость и начать постепенно увеличивать ее.
Для информации. Окно толерантности
Понятие «окно толерантности» ввел американский психиатр Дэниел Дж. «Дэн» Сигел. Оно используется для описания определенного состояния возбуждения человека: внутри этого окна у тебя есть доступ к ресурсам и возможность подумать об альтернативах. Соответственно, ты можешь действовать сознательно «здесь и сейчас», принимать информацию, обрабатывать ее и адекватно на нее реагировать. В окне ты чувствуешь себя хорошо, ты в состоянии понять других и оставаться на связи с близкими.
Представь себе удобный диван, на котором ты бы с удовольствием посидела. Перед ним находится стена с окном. Ты смотришь
