ориентированные тренинги и психотерапия совместно с другими людьми или даже травматерапия. Все это может принести новый позитивный опыт и расширить окно толерантности.
Если твое окно очень узкое и маленькое из-за того, что в детстве у тебя было много травмирующих переживаний, этот процесс может оказаться трудновыполнимым, так как тебя, наверное, повергает в стресс даже небольшое общение с окружающими и ты не можешь с этим справиться. Даже радость и счастье могут стать раздражителями, и некоторым людям сначала нужно научиться выдерживать такой положительный стресс и «запечатлеть» свои прекрасные чувства. Не только отрицательный раздражитель может вывести нас из равновесия, но и положительный. Саморегуляция или нахождение внутри окна означает сохранение спокойствия и самообладания даже под большими нагрузками.
Чтобы осознанно ощутить свое тело и почувствовать себя здесь и сейчас, можно воспользоваться упражнениями, которые легко выполнять каждый день. Они не отнимут у тебя больше минуты, зато дадут возможность стать более спокойной и расслабленной. Мы горячо советуем каждый раз обращать внимание на твое тело в моменты спокойствия и осознанно воспринимать его. Так сказать, упражняйся «на суше», чтобы потом уже на собственном опыте знать и чувствовать, что делать, когда эмоциональная волна придет.
Упражнение. Найди центр, «заземлись», иди – осознанно почувствуй тело
Найди центр. Стой прямо без напряжения. Положи одну руку на сердце, другую – на голову или живот. Несколько раз спокойно и глубоко вдохни и выдохни. Позволь дыханию стать еще глубже и почувствуй, как растягивается грудная клетка. Ощути воздух в твоем теле и позволь животу растянуться на вдохе.
Медленно выпусти воздух, почувствуй, как появляется место для нового вдоха.
Заземлись. Стой прямо без напряжения и обрати внимание на свои ступни. Почувствуй пол под ними. Ощути, как он тебя держит. Перемещай вес тела на разные участки ступней: вперед, потом назад, в сторону. Подвигай коленями, согни и распрями их. Распредели свой вес равномерно на обе ноги. Пол держит тебя. Тебе ничего не нужно делать для этого.
Иди. Медленно иди и, пока ты это делаешь, сосредоточься на процессе ходьбы. Почувствуй, как твои ступни попеременно касаются пола, ощути движение в коленях и в бедрах, до самого позвоночника. Измени скорость движения и понаблюдай за изменениями своих телесных ощущений.
Американский психолог Лаура Керр предлагает большой выбор упражнений26, которые подходят для того, чтобы при сильном стрессе прямо на месте вернуть себе спокойствие. Вот некоторые из них.
Упражнение. Расслабление в экстренном случае
● Если ты чувствуешь себя переполненной эмоциями. Сядь прямо в кресло, прочно поставь ноги на пол или встань прямо. Осмотрись и назови отдельные предметы из твоего окружения.
● Если тебя трясет. Глубоко вдохни и выдохни несколько раз. Если есть возможность, сядь в кресло или ляг на диван и укройся. Некоторым людям помогает укрыться с головой.
● Если у тебя возникает чувство онемения. Осторожно сожми предплечья, пока ты осознаешь, что происходит вокруг тебя, и активируешь чувства. Что ты видишь, слышишь, какие запахи чувствуешь? Если есть возможность, потрогай предметы вокруг себя и сконцентрируйся на этом процессе.
● При сердцебиении. Отвлеки свое внимание от сердца, направь его на ступни. Ощути пол под ногами и почувствуй, как он тебя держит. Представь себе, как корни прочно удерживают тебя на земле.
● Если ты чувствуешь желание обидеть себя или других. Нажми на стену без агрессии. Почувствуй свои ступни и оттуда переведи свое внимание выше к ногам, туловищу, плечам, шее и голове. Ощути свою связь с землей. Дыши медленно и глубоко и переводи свои мысли снова от твоего гнева или отчаяния на твое телесное восприятие.
Долг самой себе: твое хорошее самочувствие в приоритете
Ты вспоминаешь иногда то время, когда у тебя не было детей? И иногда скучаешь по нему, несмотря на то, что материнство прекрасно и волнительно? Жизнь тогда казалась тебе несколько проще. Потому что в стрессовой ситуации и трудные времена тебе не приходилось, как сегодня, заботиться о таком количестве людей, и можно было не обращать внимания на других.
Отношения означают обязательства. Если ты живешь одна – ты должна прежде всего держать ответ перед самой собой, ну и в некоторой степени перед обществом, в котором живешь. У тебя есть время и пространство для себя, своих потребностей, желаний и идей, мыслей и планов. Если ты решаешься на отношения, то твои обязательства возрастают: теперь речь идет не только о тебе, но и о том, что от тебя зависит в этих отношениях. Все проблемы, эмоции и душевный настрой, который вы привносите в это совместное партнерство, касаются вас обоих. Если ты ведешь себя незрело, это не только отрицательно сказывается на твоем партнере, но и возвращается к тебе в виде негатива, потому что климат в общем партнерском пространстве портится.
А если все идет хорошо и вы решаете постоянно жить вместе, обязательств становится еще больше. Теперь вы будете делить и совместное пространство, а это подразумевает совершенно другой масштаб компромиссов, трений и возможностей для роста. Мы надеемся, что как пара вы осознаете вместе, что не несете ответственность друг за друга, но вы отвечаете за совместное благополучие и взаимное уважение. Энергетически и оптически (потому что вы живете вместе, и у вас есть настоящее видимое общее пространство) – то есть климатически. Если ваша ответственность поделена поровну и вам удается согласовать друг с другом приемлемые решения, ваши отношения можно назвать равными. Равноправие. Вы одна команда.
Самая высшая степень новых и дополнительных обязательств возникает, когда в жизни появляется ребенок. Если ты воспитываешь его одна, то все эти новые обязательства ложатся на твои плечи. Если у тебя полноценная семья, то вы становитесь еще более важными друг для друга, но в то же время и более взаимозависимыми. Вам приходится помимо прочего вместе организовывать семейное пространство, а качество отношений становится еще более важным, потому что они влияют на малыша. Но не так важно, воспитываешь ли ты ребенка одна или с партнером: теперь тебе приходится заботиться не о вещах или делах, а о ком-то, о маленьком человеке, перед которым у тебя есть обязательства. То есть в дополнение ко всему тому, что ты и так должна была делать, тебе придется теперь признать и выполнять еще новые обязанности – насколько это возможно. Возросшая ответственность предполагает для обоих родителей и возросший объем работы и дополнительный стресс. Отчасти и потому, что
