Витамин С (аскорбиновая кислота) обладает очень широким спектром действия. Он жизненно необходим для регуляции клеточного обмена и является антиоксидантом, способствует выведению из организма шлаков и чужеродных веществ, снижению уровня холестерина, стимулирует образование интерферона, повышающего сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям. Витамин С растворим в воде и не накапливается в организме (его избыток выводится с мочой), поэтому его нужно принимать в течение всего дня с равными интервалами. Много витамина С содержится в цитрусовых – лимонах, апельсинах, грейпфрутах, а также в шиповнике, черной смородине, сладком перце.
Калорийность пищи
Для полноценного питания человеку вполне достаточно в сутки 2500–3000 ккал. Но ведь многие из нас благодаря достижениям научно-технического прогресса ведут пассивный, сидячий образ жизни. Следовательно, нам следует либо есть поменьше и употреблять менее калорийные продукты, либо больше внимания уделять физической деятельности, физкультуре и спорту.
Все мы знаем, что пища – это своеобразное «топливо» для организма. И все-таки лучше недоедать, чем переедать. Исследователи установили, что несколько недокормленные экспериментальные животные более активны и живут дольше, чем перекормленные. В то же время питание должно быть рациональным, сбалансированным: организм необходимо обеспечить всеми «строительными материалами», и в первую очередь – белками, минеральными солями и витаминами.
Поэтому старайтесь питаться рационально. Это не означает, что вы должны обязательно заниматься голоданием, соблюдать принципы раздельного питания или переходить на какие-то модные диеты. Важно, чтобы ваша пища содержала достаточное, но не избыточное количество белков, углеводов, жиров, минеральных веществ и витаминов. И самое главное – не переедайте!
Вариант диеты при остеохондрозе
Диета, которая предлагается при заболевании остеохондрозом, включает содержание в рационе белка в количестве, соответствующем физиологической норме, – 80–90 г, 50 г животного и 30 г растительного жира, ограниченное количество углеводов (300–400 г, в том числе до 30 г сахаров), поваренной соли (3–4 г). Из рациона исключаются острые, соленые блюда, экстрактивные вещества, крепкие напитки, натуральный кофе, крепкий чай. В зимний и весенний периоды дополнительно назначают прием витаминов. Общее количество употребляемой жидкости, включая первое блюдо, должно быть не меньше 1 л. Энергетическая ценность рациона – 2500–2600 ккал.
Блюда приготовляют с минимальным количеством соли; мясо и рыбу отваривают или слегка обжаривают после отваривания; овощи хорошо разваривают.
Хлеб белый, серый, ржаной отрубной; несладкое и несдобное печенье, хрустящие хлебцы, бисквит. При избыточной массе тела следует ограничить употребление хлебобулочных изделий.
Первые блюда. Преимущественно вегетарианские (овощные супы, борщи, щи, свекольники), крупяные, молочные, фруктовые. Супы на некрепких (мясном и рыбном) бульонах разрешаются 1 раз в неделю.
Блюда из мяса и птицы. Нежирная говядина, баранина, курица, индейка преимущественно в отварном или запеченном виде, или обжаренные после отваривания.
Блюда из рыбы. Разнообразные сорта рыбы (треска, окунь, навага, судак и др.). Разрешается вымоченная сельдь 1 раз в неделю.
Блюда из яиц. Яйца цельные, всмятку, в виде омлета. При сопутствующем атеросклерозе ограничить до 3 в неделю.
Жиры. Масло сливочное, растительное (1/2 от общего количества жира). Бараний, говяжий и свиной жиры ограничиваются.
Закуски. Заливная рыба, язык, телятина, нежирная ветчина, докторская колбаса, неострые сыры, вымоченная сельдь (не более 1 раза в неделю), винегреты, салаты, овощные диетические консервы.
Соусы и пряности. Лавровый лист, укроп, петрушка, корица, гвоздика, соусы молочный и на овощном отваре, фруктовые и ягодные подливки.
Блюда из круп и макаронных изделий. Каши и запеканки из овсяной, гречневой, пшенной круп, риса, из макарон и вермишели. При избыточной массе тела употребление круп и мучных изделий следует ограничить.
Блюда из овощей и зелени. Винегреты и салаты с растительным маслом из разнообразных овощей (картофель, капуста цветная и белокочанная, тыква, кабачки, помидоры, огурцы свежие и малосольные). Овощи в виде гарниров. Разрешаются в небольшом количестве: лук, чеснок, петрушка, укроп, сельдерей, фасоль, горох, бобы, щавель; в ограниченном количестве грибы, а также фасоль, горох, бобы, щавель, шпинат при наличии обменного полиартрита.
Блюда из фруктов, ягод, фруктовые соки. Разрешаются любые фрукты и ягоды, ограничиваются виноград и виноградный сок.
Сладости. Сахар – до 30 г в день. Полезнее употреблять вместо сахара мед, варенье, джем, повидло. Употребление кондитерских изделий резко ограничить.
Напитки. Некрепкий чай, кофейные напитки «Здоровье», «Злаковый» и др., овощные, фруктовые и ягодные соки. Минеральные воды – по назначению врача. Алкогольные напитки запрещаются.
Образ жизни при остеохондрозе
Утро обычного рабочего дня. Звонок будильника – и сладкий крепкий сон ушел, вы проснулись. Но не спешите вскакивать с постели. Повернитесь на спину, расслабьтесь, подумайте о чем-нибудь приятном. Затем потянитесь, распрямляя суставы, выровняйте шею и поясницу. Подышите немного животом так, чтобы почувствовать мышцы. Медленно подтяните колени к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 2–3 раза. Перевернитесь на живот и медленно, приподнимаясь на руках, прогнитесь, не отрывая таз от постели. После этого можно подтянуть ноги и сесть на корточки, еще раз прогнуться в талии и уже после этого вставать. Много времени это не займет, но первый шаг профилактики остеохондроза вы уже сделали.
Комплекс утренних физических упражнений недаром называют зарядкой. Действительно, это зарядка бодростью, свежестью, активностью на весь предстоящий день. Если врач не рекомендовал вам специальный комплекс упражнений, выполняйте вашу обычную утреннюю гимнастику, которую можно дополнить несколькими профилактическими упражнениями, приведенными в разделе «Лечебная гимнастика».
Водные процедуры, безусловно, полезны всем. Врачи считают закаливающей процедурой даже умывания, к которым нас приучают с детства. Влажные обтирания, как тонизирующее и закаливающее средство, важны для детей и людей пожилого возраста. Особенно полезны контрастные обтирания холодной и горячей водой (заканчивать процедуру обязательно холодной водой с последующим растиранием жестким полотенцем). Очень эффективны контрастные души, они дают утренний заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Начинайте обливание при температуре 35–36 °C, постепенно увеличивая разницу между горячей и холодной водой. Длительность процедуры не должна превышать 5 минут. Как видите, утренняя профилактика не займет у вас много времени.
Ну а по выходным дням, когда есть свободное время и можно не бояться опоздать на работу, контрастный душ дополняйте самомассажем.
После этой приятной процедуры полезно «повисеть» на перекладине, закрепленной в проеме двери. Добиться хорошего положительного эффекта от виса на перекладине можно при максимальном расслаблении всех мышц, которое выполняется короткими, но интенсивными напряжениями всей мускулатуры с последующим резким расслаблением. Для утренней профилактики достаточно сделать это упражнение 2–3 раза. И вот вы уже полны энергии, чтобы встретить новый рабочий день.
Каждый из нас в среднем проводит на работе около 8 часов – это треть суток и большая половина дня. Цивилизационный прогресс привел к тому, что на производственных предприятиях большинство из нас выполняют специализированную работу: система конвейера привела к узкой специализации, при которой объем движений, выполняемых работающим, сводится к однотипным повторяющимся операциям. При этом производительность труда стала целиком зависеть от отсутствия лишних движений. Существует целый ряд профессий, связанных с кабинетной работой, – это бухгалтеры, швеи, секретари, научные работники, служащие различных учреждений и т. д. В этих случаях к гиподинамии нередко добавляются и нервные нагрузки. Малоподвижность в течение всего рабочего времени, напряжение внутренних органов, зрения, слуха, нервной системы характерны для работы водителей транспорта. Поэтому так важен вопрос сохранения трудоспособности на протяжении всего рабочего времени. В годы учебы этот вопрос решался очень просто – во время школьных перемен дети, как правило, бегают, прыгают, играют и таким образом восполняют недостаток мышечной активности во время урока. В дальнейшей жизни для поддержания мышц и всего организма в тонусе требуются целенаправленные усилия. Возьмите за правило периодически делать производственную гимнастику и самомассаж в течение рабочего дня.
