Составьте свой комплекс упражнений, в зависимости от особенности трудового процесса, степени вовлеченности в него отдельных групп мышц, особенностей позы во время работы. Важно только, чтобы в этот комплекс вошли семь основных групп упражнений, и чтобы распределение их на весь трудовой день предусматривало нарастающую усталость «заинтересованных» в каждом конкретном случае групп мышц. К таким обязательным элементам комплекса относятся потягивание, наклоны в сторону, наклоны вперед и назад, повороты туловища, приседания, маховые движения ногами вперед, вбок и назад, расслабление мышц тазового пояса и ног, ходьба, бег.
Не обязательно выполнять все элементы комплекса в течение одной физкультурной паузы. Расширяйте объем занятий постепенно, начиная с выполнения 2–3 специальных упражнений с 8—10-кратным повторением их в течение 15–20 минут. Хорошо, если вы дополните производственную гимнастику легким самомассажем, чтобы размять те мышцы, которые в течение рабочего дня были мало задействованы.
Возьмите за правило часть пути из дома на работу и обратно пройти пешком. Если вы добираетесь на работу городским транспортом, выйдите из дома на 15 минут раньше и сойдите за две остановки до места назначения. Эти две остановки надо пройти в быстром темпе.
Планируя место и время проведения отдыха – выходные дни или отпуск, – позаботьтесь о том, чтобы он был активным. Узнайте, есть ли там удобное место для бега, можно ли там плавать, кататься на велосипеде и т. д. Запаситесь необходимой для занятий экипировкой. В любое время года полезны пешие прогулки, игры: летом – плавание, катание на лодках, прогулки на велосипедах; зимой – прогулки на лыжах.
Остеохондроз и обувь
Носите удобную обувь. Обувь с высокими каблуками – самая вредная для вашей спины. Если каблуки на женских туфлях выше 3 см, то передняя часть стопы оказывается перегруженной, что может привести к развитию плоскостопия, страдают икроножные мышцы, стопа и голень, усиливается кривизна в поясничном отделе позвоночника. Однако вреден и очень низкий каблук, так как при этом увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. Обувь должна иметь низкий или средний устойчивый каблук, особенно если вам приходится много ходить. Старайтесь избегать ношения обуви со скользкой подошвой.
Остеохондроз и походка
Следите за походкой. При ходьбе не делайте неожиданно резких и широких шагов, а поднимаясь или спускаясь по лестнице, не перескакивайте через 2–3 ступеньки. Если вы выдвигаете бедра вперед, дайте им немного свободы и раздвиньте колени. Во время ходьбы представляйте себе, что ваша спина распрямляется, как будто в позвоночнике находится стрела, устремленная в небо.
Прогуливаясь по улице, почаще смотрите на свое отражение в витринах магазинов, обращая внимание на свои движения и осанку. Если вы сгорбились, остановитесь и примите правильную осанку, перенесите вес тела на всю стопу и, в особенности, на пятки, а затем идите, ступая по земле полной стопой, не опуская голову – ваш взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.
Остеохондроз и подъем тяжестей
Научитесь правильно поднимать предметы. Намереваясь чтото поднять, подойдите к предмету как можно ближе и присядьте, согнув колени (спина должна оставаться прямой). Возьмите груз двумя руками и постепенно поднимайтесь, стараясь не сгибать спину. Прежде всего, пусть работают мышцы ног и брюшная мускулатура. При подъеме недопустимы резкие рывки, сгибания и наклоны, держите корпус прямо и даже несколько выгнув назад, то есть так, как делают это штангисты. И еще одно: не следует отвлекать человека, поднимающего тяжелый груз: кричать, хлопать по спине и т. д.
Правильно поднимайте и переносите тяжести. Чаще всего обострения остеохондроза происходят после неудачного поднятия или переноса тяжестей. Особенно опасны при этом резкие движения. Если предмет слишком тяжелый и поднимать его неудобно, не делайте этого в одиночку, позовите кого-нибудь на помощь. Прислушайтесь к своей интуиции, и она подскажет вам, что следует поднимать, а что нет.
Очень важно научиться правильно поднимать на руки ребенка, чтобы не повредить спину. Прежде всего, нужно присесть, согнув ноги в коленях, затем взять ребенка, прижать его к груди и только после этого, держа спину прямой, подняться, выпрямляя ноги в коленях.
Не следует переносить тяжелый груз на большие расстояния в одной руке, лучше разделить его и нести в обеих руках. Если у вас уже были проблемы со спиной, ни в коем случае не поднимайте более 15–18 кг без посторонней помощи. Старайтесь чаще пользоваться рюкзаками, сумками или тележками на колесиках. Если же вам предстоит поднимать что-то тяжелое, обязательно наденьте специальный пояс.
Помните, что относительную гарантию стабильности поясницы может дать только ношение специального корсета или широкого кожаного пояса штангиста. Если не можете его приобрести, сделайте сами. Для самой простой конструкции достаточно иметь два обычных поясных ремня и лоскут линолеума размерами на 10 см меньше окружности талии и бедер и шириной 30–40 см. Углы лоскута линолеума округлить и сделать на нем 16 вертикальных разрезов, через которые продеть ремни и затянуть на пояснице. Корсет необходимо надевать во всех случаях, когда предстоит физическая работа или есть опасность поскользнуться.
Остеохондроз и сон
Дайте вашему позвоночнику максимально расслабиться. Ни в коем случае не спите на мягких перинах! Выберите полужесткий матрас, который лучше сохранит естественные изгибы вашего позвоночника. Врачи для предотвращения боли в спине советуют спать либо на боку, подогнув ноги, либо на спине, подложив под колени подушку. Тем, кто любит спать на животе, лучше подложить небольшую подушку под живот.
Важно правильно подобрать размер подушки: она не должна быть слишком большой и пышной. Впрочем, трудно привыкнуть спать и на жесткой подушке-валике, как советует японский ученый Кацудзо Ниши. Лучше выбрать небольшую мягкую пухоперовую подушку, которую удобно подкладывать под голову и под шею во время сна и на спине и на боку.
Можно приобрести и специальные ортопедические матрасы и подушки, которые не только позволят вашему позвоночнику принять удобное положение и сохранить естественные изгибы, но и будут оказывать массирующее воздействие.
Если вы любите читать в постели и не хотите отказываться от своей привычки, устраивайтесь полусидя, чтобы не сгибать сильно шею и не нагружать шейные позвонки. Если вам приходится долго находиться в постели, старайтесь чаще менять положение тела.
Остеохондроз и стоячая работа
Вам приходится много времени проводить стоя? В этом случае постарайтесь найти точку опоры для туловища, а также головы, рук и ног: прислонитесь к чему-нибудь, например, к стене, шкафу и т. д. Если стоять приходится долго, мышцы начинают уставать и на позвоночник падает большая нагрузка, особенно на поясницу. Чтобы помочь своей спине, надо каждые 10 минут менять позу, прогибаться назад и т. п. Можно согнуть одно колено и поставить его на рядом стоящий стул или табуретку, что также поможет спине расслабиться. Затем поменяйте ногу, старайтесь сохранять прямую осанку, избегайте отклонения назад.
При выполнении любой производственной и домашней работы старайтесь поддерживать осанку, не сгибаться, если же неудобной позы избежать не удается, то через каждые 10–15 минут распрямляйтесь и разминайте поясницу.
Если вам приходится работать стоя, постарайтесь устроить рабочее место повыше, чтобы не нужно было постоянно наклоняться вперед или слишком высоко поднимать руки. Например, высоту стола можно увеличить с помощью подставок, с этой же целью можно удлинить ручку швабры, трубку пылесоса, приделать длинную ручку к кисти или валику. Если вы вешаете шторы, клеите обои, снимаете плоды с деревьев или просто пытаетесь достать высоко лежащие вещи, используйте подручные средства (лестницу, стол, подставку и т. д.), чтобы не приходилось слишком высоко поднимать руки и отклонять голову назад. Если вам нужно вымыть пол под мебелью, не сгибайтесь, лучше встаньте на колени. Если вы стираете белье в тазу, поднимите его на такой уровень, чтобы можно было стоять, не наклоняясь вперед. Если стираете в ванной, опуститесь на колено и обопритесь о бортик ванной. Работая на грядках на дачном участке, стойте на коленях.
Если вы провели целый день на ногах, после возвращения домой, прежде чем приниматься за хозяйственные дела, дайте спине небольшой отдых. Можно лечь на пол, подстелив одеяло или коврик, или принять позу «лягушки»: опуститься на колени и опущенные руки, потянуться; а можно полежать на спине, на полужестком матраце и небольшой подушке. Ноги лучше согнуть и положить на возвышение.
Остеохондроз и сидячая работа
Если вам приходится подолгу сидеть, каждые 10–15 минут меняйте позу, двигайте руками, ногами, потягивайтесь, а через каждый час – встаньте, походите, сделайте небольшую разминку, помассируйте мышцы поясницы.
