упражнение утром сразу после пробуждения или по дороге на работу, когда чувствуете раздражение. В процессе создания образов мозг активируется, помогая проснуться. Приятный пейзаж и добрые слова в свой адрес помогут сбалансировать эмоции.
Помните: если появляются посторонние мысли, не корите себя! Просто продолжайте медитировать.
Отсканировав QR-код выше, вы можете прослушать аудиогид по медитации «Улыбка», записанный автором.
Для работающих мам, у которых нет и 10 минут на себя
Моя давняя подруга Ына во всем настолько хороша, что одно время ходили слухи, будто она робот. Студенткой отлично училась, на работе быстро стала незаменимым сотрудником. В личной жизни тоже все гладко: удачные отношения, успешный брак. Она из тех, кто преуспевает во всем, за что берется. Без единой помарки. У всех, наверное, был такой друг, который на вечеринках пил вместе со всеми, но наутро просыпался первым, приводил себя в порядок, будил остальных, готовил рамён от похмелья и собирал пустые бутылки.
Может быть, поэтому Ына мне нравилась. Притягивало ее совершенство? Нет, дело не в этом. Просто она никогда не делилась со мной своими проблемами. После того как я стал консультантом, друзья и знакомые при встрече естественным образом начинали рассказывать о своих переживаниях. Я не был против, наоборот, гордился и радовался, что мог помочь близким людям. Но иногда хочется забыть о работе, побыть просто Джэёлем, а не психологом Чаном.
В такие дни я встречался с Ына. Она всегда появлялась безупречно собранная. Мы могли просто сидеть, почти не разговаривая, потягивая кофе и листая социальные сети, а потом сказать: «Пойду!» – «Ага, пока!» – и разойтись. Такие вот сдержанные, но комфортные отношения. Однако началась пандемия, Ына родила ребенка, и мы долго не виделись. Все-таки семьям с младенцами нужно было быть особенно осторожными.
Наконец, в 2023 году я снова встретился с Ыной. Услышав новость о ее повышении до руководителя отдела, я подумал: «Как и ожидалось от Ына! В нашем возрасте, а уже начальница. Должна же она проставиться?» – и с легким сердцем отправился к ее офису. Наступил обеденный перерыв, и толпа офисных работников хлынула наружу, но моей подруги не было видно. Где же она? Где? Пока я озирался по сторонам, кто-то похлопал меня по спине.
– Эй, Джэёль, пришел-таки!
Я обернулся, и… что? Она выглядела такой изнуренной. Та самая отличница, которая даже после шести бутылок соджу на студенческой вечеринке появлялась с безупречным макияжем, которая никогда не позволяла другим увидеть себя неподготовленной. Такой она была во время нашей последней встречи, а теперь… От удивления я невольно выпалил:
– Господи, что с тобой случилось?
– Что случилось! Я скажу тебе. Ребенок совсем не спит по ночам, засыпает только под утро.
– Что, ты всю ночь не спишь и идешь на работу? Я пришел, думал, ты проставишься, но теперь, кажется, это мне надо тебя угощать. Пойдем, что-нибудь полезное возьмем.
– Забудь, за еду я сама заплачу. Ты лучше помоги мне, по своей работе основной. Выслушай меня, а?
Я был поражен. За 15 лет дружбы Ына никогда не делилась со мной проблемами. Она всегда была той крутой девушкой постарше, которая говорила: «Как-нибудь решится, кто знает, надо пробовать». Теперь же она сидела перед тарелкой самгётхана, супа с курицей и женьшенем, и рассеянно ковыряла гущу палочками. Потом спросила меня:
– Ты ведь сейчас занимаешься выгоранием, ритуалами и всем таким, верно? Можешь что-нибудь посоветовать мне?
– А что тебя беспокоит?
– Я читала твою колонку, где говорилось, что домохозяйки больше всего подвержены выгоранию. Я вот наоборот считаю. Разве работающим мамам не сложнее? Домашние дела, воспитание ребенка и ко всему этому работа. Физических сил и так не хватает, так у меня еще в офисе сейчас нервы на пределе. Знаешь это чувство напряжения 24 часа в сутки? На работе все думают, как бы подсидеть молодую начальницу, а дома еще маленький господин концерты устраивает всю ночь. Я даже в туалет спокойно сходить не могу, честное слово.
Ына призналась, что, разрываясь среди множества ролей и загибаясь от напряжения, она постепенно теряет свое истинное «я». Я предложил ей попробовать «представление себя» – практику, которая помогла бы ей постепенно вернуть утраченное ощущение себя. Но, выслушав объяснение, она сказала:
– Звучит хорошо, но у меня сейчас действительно нет ни минуты для себя. Не уверена, что смогу делать это каждый день.
– Хм, если даже это сложно… Значит, нет свободной минутки. А когда ты вообще можешь выкроить время для себя?
– Когда сплю? Когда ложусь спать?
– А ты хорошо спишь?
– Какой «спишь», родной мой! Сплю урывками по два часа. С мужем по очереди. Но знаешь, что самое смешное? Казалось бы, при такой усталости должна отключаться, как только голова коснется подушки, но нет, не могу заснуть! То ли из-за того, что весь день на взводе, то ли от мысли, что через два часа нужно вставать.
Возможно, вам это знакомо? Я имею в виду постоянное напряжение, неважно, из-за воспитания детей или чрезмерной нагрузки. Со мной такое случается в основном во время работы над книгой. Когда я сконцентрирован, тело и разум находятся в состоянии возбуждения, а книга ведь не напишется за день или два. В непрекращающемся стрессе проходит месяц, а то и два-три. В такие периоды бывает, что устаешь, но не можешь заснуть, а отдых не приносит облегчения. Это часто случается со студентами перед экзаменами и людьми в поисках работы. В таких случаях нам нужно проделать упражнения на релаксацию.
Говоря простым языком, это техника, с помощью которой мы учим напряженные мозг и тело расслабляться. Изначально наш организм способен свободно переключаться между этими состояниями, но если мы слишком долго находимся в одном режиме, переключатель замыкает. Наши тело и разум синхронизированы, поэтому, если вы испытываете стресс, ваше тело напрягается само по себе, и наоборот.
Хорошая новость в том, что этот механизм работает и в обратную сторону! Если расслабить что-то одно – тело или разум, – второе естественным образом последует за ним. Вот почему после горячей ванны вы чувствуете не только физическое облегчение, но и душевное умиротворение. И наоборот: когда разум в покое, ваше тело тоже незаметно расслабляется.
Есть ритуал, который помогает максимально эффективно использовать эту связь – «сканирование тела». Я подумал, что стоит порекомендовать его Ыне.
– Я отправлю тебе один аудиофайл. Попробуй послушать его перед сном.
