бесконечный поток тревожных мыслей. Поэтому я задал ему один вопрос:
– Ты знаешь что-нибудь о когнитивно-поведенческой терапии?
Может быть, вы что-нибудь слышали о ней? Когнитивно-поведенческая терапия (Cognitive Behavioral Therapy, CBT) – метод, основанный на сочетании принципов поведенческой и когнитивной психологии. В отличие от традиционного консультирования, где терапия строится на разговорах, КПТ предполагает выполнение определенных заданий, которые помогают человеку постепенно справляться с тревожностью, навязчивыми мыслями и другими психологическими проблемами.
В КПТ есть такой прием, как «остановка мыслей». Суть его в том, чтобы буквально прервать нежелательный поток размышлений. Один из самых известных методов – техника с резинкой: на запястье надевают резинку, и как только человек чувствует, что его накрывает тревога или навязчивые мысли, он слегка оттягивает и отпускает ее, чтобы причинить себе боль. Боль служит внешним раздражителем, который должен помочь вырваться из порочного круга. Как только понимаете, что одни и те же мысли вертятся в голове и затягивают вас на дно, – бац! И вы свободны. Чтобы лучше понять, как это работает, давайте представим ситуацию.
Допустим, мы с вами сидим на летней веранде в кафе и увлеченно болтаем. Разговор идет весело, но вдруг мимо проносится мотоцикл. Мы невольно вздрагиваем и смотрим в его сторону. А потом поворачиваемся друг к другу и говорим что-то вроде: «Напугал! Так на чем мы остановились?»
Этот внезапный внешний шум буквально оборвал нашу беседу. Навязчивая тревожность – это, по сути, бесконечный внутренний диалог с самим собой. И чтобы разорвать этот цикл, лучше всего использовать неожиданный внешний стимул.
Выслушав мое объяснение, Джэхён спросил:
– Но если я слишком погружен в свои мысли, я ведь даже не вспомню, что надо дернуть резинку. Что тогда делать?
– Да, такое может быть. Я так и знал, что ты это спросишь. Ладно, заходи в App Store.
Спросите, при чем тут App Store? Дело в том, что внешним раздражителем, который помог Джэхёну вырваться из лап тревожных мыслей, стала вовсе не резинка, а приложение. Хотите попробовать сами?
Ритуал 15. Учимся жить в моменте – колокольчик осознанности
Приложение, которое я порекомендовал Джэхёну, называлось просто «Колокольчик». Оно предельно простое: издает звон через определенные промежутки времени. Я узнал о нем после просмотра одного фильма – биографической ленты «Пойдем со мной», посвященной Тит Нат Хану – всемирно известному духовному учителю, номинанту на Нобелевскую премию мира.
Тит Нат Хан – вьетнамский миротворец, выступавший против войны во Вьетнаме. Его называли «живым Буддой» и ставили в один ряд с Далай-ламой по глубине его мудрости. Он основал Plum Village – «Сливовые деревни» осознанности – в разных уголках Европы и Азии. В фильме подробно показывается, как устроена жизнь в этих коммунах.
Ежегодно их посещают более 8000 человек. Там можно просто отдыхать, медитировать, слушать лекции – делать что угодно. Есть лишь одно правило: каждые 15 минут раздается звон колокола, и в этот момент все, без исключения, должны остановиться и просто слушать. Неважно, кто ты – повар на кухне, администратор на стойке регистрации или гость, – в этот момент ты откладываешь все и сосредоточиваешься на звуке.
Это называется «практика пребывания в настоящем», и она особенно полезна для людей с повышенной тревожностью. В конце концов, тревога – своего рода механизм самозащиты, бесконечное прокручивание в голове возможных сценариев будущего в попытках заранее подготовиться к любым ситуациям. В итоге наш разум, мучаясь вопросами «а что, если?..», все время находится там, в будущем.
Но именно этот звук обрывает внутренний поток мыслей и возвращает нас в настоящее, словно внезапный шум мотоцикла, который на секунду отвлекает нас от разговора.
Ну что, давайте разберемся, как использовать колокольчик осознанности для остановки мыслей с помощью внешнего стимула.
– В App Store на iPhone или Play Store на Android скачайте приложение Mindfulness Bell & Chime.
– В настройках выберите время начала и окончания звона колокольчика.
– Установите, с каким интервалом будет звучать сигнал. Можно выбрать фиксированный промежуток или случайный.
– Рекомендуется настроить колокольчик на время, когда вы дома и находитесь в одиночестве, а интервал выставить случайным.
Настройки завершены. А как это применять на практике, расскажу на своем примере.
Я обычно возвращаюсь домой не позже 22:30, поэтому выставил это время в качестве начала. Днем колокольчик не звенит, а первый сигнал раздается ровно в 22:30. В этот момент я откладываю все и концентрируюсь на звуке, пока он не затихнет. После этого продолжаю свои обычные вечерние дела: мою посуду, складываю белье, принимаю душ. Не заставляю себя ни о чем не думать, просто живу обычной жизнью. Конечно, в процессе в голову приходят разные мысли. Но вскоре раздается еще один звон. Тогда я снова останавливаюсь и сосредоточиваюсь на звуке, пока он не стихнет.
Если повторять этот ритуал, становится сложнее зацикливаться на одной и той же мысли, потому что поток снова и снова прерывается. Достаточно просто осознать: «А, я опять провалился в тревожные мысли» – и перенести внимание на колокольчик. Звук длится около 10 секунд. Слушайте его до самого конца, пока не исчезнет последнее эхо, и тогда вы заметите, что вернулись в настоящий момент.
Глава 3
Маленькие привычки для себя: от восстановления к росту
История 39-летнего Чан Джэёля, который разрыдался в закусочной в первый жаркий день лета
Я очень старался не довести себя до очередного выгорания. Пройдя через два предыдущих, я понял, что в основе моей проблемы лежит тревога. Желание не отставать от других, боязнь быть забытым заставляли меня снова и снова загонять себя в угол. Я осознал, что именно этот алгоритм действий приводил меня к истощению. Поэтому решил беречь себя: чаще отдыхать, говорить «нет» непосильным нагрузкам. Но, если честно, за всеми этими усилиями скрывался еще один страх: «Я не могу позволить себе снова выгореть и опять надолго уйти восстанавливаться».
Но была одна вещь, которую я упустил. Даже если со мной все в порядке, бывают обстоятельства, на которые я не могу повлиять, но которые все равно меня истощают. Так, в 39 лет я столкнулся со своим третьим выгоранием – на этот раз из-за того, что просто не мог предотвратить.
После начала пандемии в 2020 году объем моей работы увеличился вдвое. Люди оказались изолированы, и количество нуждающихся в психологической помощи выросло в разы. А поскольку личные встречи были невозможны, я и моя команда, уже имевшие большой опыт онлайн-консультирования, стали
