живое и переливающееся сейчас.
В течение нескольких минут повторяйте эту последовательность. Произносите слова «вдох» и «выдох» без нажима, спокойно, своеобразным внутренним шепотом. Вкладывайте как можно меньше энергии в сами слова. Помните, что основной акцент стоит не на словах, а на наблюдении за потоком дыхательных ощущений в фазах дыхания: вдох, пауза, выдох, пауза.
Отслеживайте эти ощущения момент за моментом, стараясь не пропускать своим вниманием ни одно из них. Не цепляйтесь за отдельные ощущения и не пытайтесь увидеть их яснее или отчетливее. Если это произойдет, то произойдет само собой.
Представьте, как если бы смотрели в водный поток. Если вы попробуете задержать внимание на конкретных каплях и струйках, вы пропустите новые, а ваша голова будет непрерывно вертеться, порождая огромное беспокойство в уме и теле.
Зафиксируйте внимание на определенной области потока и непрерывно наблюдайте те дыхательные ощущения, которые вам открываются, периодически проставляя словесные ярлычки.
Вы можете отложить книгу в сторону и выполнить это упражнение прямо сейчас.
Третий этап: пропуск слов
Спустя несколько минут начните пропуск слов. Когда на вдохе вы произнесли «вдох», сразу же отметьте, что дальше будет выдох. Вы можете зафиксировать это понимание бессловесно или же произнести про себя: «Дальше будет выдох». Когда вы начнете выдыхать, ничего не говорите. Проведите один, два или несколько циклов дыхания в молчании.
Затем, как только вам подскажет интуиция, на одном из выдохов скажите «выдох». После этого отметьте про себя, что следующим будет «вдох». Сохраняя ясное и бессловесное понимание инструкции, наблюдайте за дыхательными ощущениями. Через один, два или несколько циклов дыхания на одном из новых вдохов скажите «вдох».
В моменты внутренней тишины уделите больше внимания фазам дыхания. Сделайте пару мягких шагов им навстречу, ближе к ним и дальше от всего остального. Укрепите центральность дыхания. Ваша осознанность должна нерушимо и с ясным пониманием покоиться в той точке сознания, где течет поток дыхательных ощущений в районе ноздрей или, шире, в верхней части дыхательных путей.
Не старайтесь уловить больше ощущений, но фиксируйте фазы с ясным пониманием: вдох, пауза, выдох, пауза.
Со временем все больше и больше удлиняйте паузы между словами, пока вы не осознаете, что ум прибрел устойчивость и в словах больше нет никакой необходимости. Тогда отбросьте их.
Вы можете отложить книгу в сторону и выполнить это упражнение прямо сейчас.
Не забывайте, что медитация есть покой, ясность и любовь. Чем больше энергии вы вкладываете в чистое наблюдение, тем меньше энергии остается в реакциях, порождающих волнение и беспокойство.
Когда внимание стабилизировалось и ум немного успокоился, отчетливее замечайте непостоянство и многообразие ощущений. Их много, и они стремительны. Удерживайте это понимание без слов. Наблюдайте их мельтешение, культивируя покой, ясность, неподвижность. Насладитесь красотой и покоем дыхания, переливами и переходами его циклов.
Будда говорил о счастье медитации так:
«Я утверждаю, что этот вид счастья стоит искать, стоит развивать, стоит взращивать, его не нужно бояться»[16].
Невозможно развить нездоровую привязанность к счастью правильной медитации, ибо источник этого счастья – в отпускании. Чем больше вы отпускаете, тем больше блаженства и покоя вы переживаете, ум концентрируется и создает условия для прозрения, поэтому Будда призывал не бояться счастья медитации, а культивировать его.
Не гонитесь за приятными ощущениями, не ждите их и не пытайтесь их удержать силой воли, однако, когда они посещают вас, откройтесь им и погрузитесь в них.
Когда вы поймете, что ум стабилизировался и слова есть лишь обуза, отпустите их. Бессловесно наблюдайте свое дыхание момент за моментом, отпустив прошлое и будущее.
Выполняйте установление ясного понимания каждый день в течение недели от 15 до 45 минут за одну сессию, а затем переходите к следующей ступени курса. Для удобства вы можете начать с 15 минут и каждый день добавлять по одной минуте к таймеру каждой следующей медитации, пока ее продолжительность не достигнет по крайней мере 30 минут или другого приемлемого для вас предела.
Что делать, если вы отвлеклись
Ум привык к режиму автопилота, и поначалу, когда мы включаем ручное управление, это длится совсем недолго. После момента ясности и свободы нас оттаскивает от осознанности очередная принудительная программа. Мы погружаемся в мысль, фантазию, желание или даже целую поведенческую программу, которую начинаем машинально выполнять.
В тот момент, когда включается автопилот, ясное понимание ускользает, мы теряем синхронность восприятия и всякий контроль за происходящим с нашим вниманием. На какое-то время мы напрочь забываем об инструкциях и задачах, которые сами же перед собой поставили. Мы уже не помним, чем мы только что занимались, и не вполне сознаем, что мы делаем в данный момент и действительно ли нам нужно это делать.
По сути, мы ненадолго заснули и видим сны. Как это и бывает с засыпанием, мы пропустили тот момент, когда засыпание произошло. Некоторые люди порой проводят по полчаса в грезах наяву, прежде чем вспомнить, что они сели медитировать.
Подлинное отвлечение, таким образом, означает не перемещение нашего внимания, а лишь нарушение осознанности. Если вы заметили, что ваша осознанность была нарушена совсем чуть-чуть, всего на пару секунд, просто верните внимание к объекту медитации, восстановите ясное понимание и продолжайте практику.
Если ваша осознанность была сильно нарушена и это длилось дольше нескольких секунд, то первым делом вспомните, что именно вас отвлекло. Какая потребность или какое побуждение утянули внимание за собой? Лежит ли в их основе влечение и чувственное желание или же отторжение чего-то неприятного? О чем именно вы думали?
Ответив на этот вопрос, приблизительно оцените то время, в течение которого осознанность была нарушена. К примеру, если вы отвлеклись на мысли о положении тела, то осознайте, что нарушение осознанности началось с отторжения телесного дискомфорта, дальше вы начали думать о нем, и это заняло у вас несколько секунд.
Лучше ничего не говорить о причине вашего отвлечения и не называть конкретное число, чтобы описать его длительность. Если какие-то слова сами возникнут на фоне, это не страшно, но не следует им потворствовать. Быстро и бессловесно вспомните затянувшую вас реакцию и ее тематическую направленность. В вашем уме при этом может появиться словесный ярлык, такой как «чувственное желание» или «отторжение».
Затем столь же бессловесно оцените примерную продолжительность нарушения осознанности и вернитесь к объекту медитации. При каждом отвлечении практикуйте либо мгновенное возвращение к объекту медитации, либо с припоминанием, если оно было длительным.
Если вы отвлеклись на этапе счета и осознанность была нарушена дольше двух секунд, то начните весь счет заново, с
