есть еще и другие мышцы, с помощью которых мы можем влиять и на нижний этаж брюшной полости. Это сфинктеры прямой кишки (наружной и внутренней), а также тазовая и урогенитальная диафрагма, влияющая на профилактику опущений (опущения матки или влагалища, геморрой). Эти мышечные группы – конечная фракция кишечника и тазового дна. На первый взгляд непонятно, как работают эти мышцы, но на самом деле они работают точно так же, как и вышеперечисленные мышечные группы, то есть направляются сознанием. В восточной медицине, в частности в цигун-терапии, диафрагмальный выдох используется в собирании внутренней энергии (ци) в нижней части живота (под пупком). Возможно, это не самая важная дыхательная техника, но очень хочется сказать, что такая тоже существует.
И наконец, работа подвздошно-поясничных связок и подвижность пояснично-крестцового отдела позвоночника (сгибание-разгибание) также влияют на работу толстого кишечника. Как показывает практика, у людей с запорами очень тяжело лечатся боли в поясничном отделе позвоночника.
Из всего этого можно сделать вывод, что у людей, не занимающихся регулярными физическими упражнениями, в данном случае для мышц брюшного пресса, кишечник действительно является длинным шлангом, который со временем засоряется, а живот растягивается. У людей, ведущих здоровый образ жизни, то есть регулярно активизирующих мышцы брюшного пресса и диафрагмы, кишечник становится управляемым и не засоряется, а хорошо тренированные мышцы брюшного пресса тонизируют живот и не позволяют ему вываливаться из штанов.
То есть атрофия мышц брюшного пресса приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, а хорошие тренированные мышцы брюшного пресса обеспечивают отсутствие заболеваний ЖКТ.
Атрофия мышц брюшного пресса приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, а хорошие тренированные мышцы брюшного пресса обеспечивают отсутствие заболеваний ЖКТ.
Соответственно возникает вопрос: можно ли при наличии заболеваний ЖКТ избавиться от этих заболеваний? Конечно, можно, но для этого необходимо начать и регулярно выполнять упражнения для мышц брюшного пресса.
Как я уже сказал, для борьбы с избыточным весом кроме изменения режима дня необходимо сочетание двух факторов: первое – рациональное питание (см. выше), второе – обязательная аэробная нагрузка в сочетании с силовыми упражнениями (занятия должны проходить на пустой желудок).
Аэробная нагрузка – это выполнение циклических движений (бег, ходьба, плавание, велосипед, кардиотренажеры и другие) в одном ритме в единицу времени, преодолевая необходимое расстояние (без одышки и помутнения сознания – то есть с постепенным увеличением расстояния и скоростного режима). Аэробная нагрузка тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему. 15 минут вполне хватает.
Силовая нагрузка – это выполнение силовых упражнений (со своим телом, со свободными отягощениями – гантели, гири, резиновые эспандеры или упражнения на силовых тренажерах) в течение определенного времени (не менее 20 и не более 80 минут) с целью замещения жировой ткани мышечной.
Растяжка (стретчинг). Эти упражнения можно использовать между силовыми упражнениями с целью предотвращения мышечной крепатуры, то есть «одеревенения» мышц.
Лично я использую активно силовой стретчинг в аэробном режиме – это выполнение большого количества движений (до 100) на МТБ в одном ритме (аэробном) с преодолением определенной весовой доминанты (подбирается индивидуально). Как говорится, три в одном флаконе.
Без соблюдения этих условий тело может стать худым, обвиснуть на костях и иметь дряблую кожу. Массаж не поможет!
Еще одно эффективное дополнительное вспомогательное средство – холодная ванна с головой или душ.
Упражнение на ягодицы, бедра и большой живот
Коррекция этих анатомических областей требует колоссального терпения, но терпение окупится сторицей. Для такой коррекции существуют простые и доступные в домашних условиях способы.
Глубокие приседания с прямой спиной, держась руками за неподвижную опору (фото 37 аб). и обычные приседания (фото 38 аб).
Фото 37 а, б
Фото 38 а, б
Первый эффект достигается при регулярных ежедневных приседаниях в количестве 100 раз. Выполняется по 10 приседаний в каждой из 10 серий, с интервалом между сериями 10–15 секунд. Необходимо добиваться жжения в мышцах бедра и ягодиц. Постепенное увеличение числа приседаний приветствуется. Некоторые мои пациенты делают по 400 приседаний (40 серий по 10 приседаний).
Ведите дневник приседаний. Меньшее количество приседаний, чем в предыдущий день, выполнять нельзя. Все по-взрослому!
После приседаний обязательно растяните мышцы голени и бедра. Для этого, сидя на полу, руками тяните на себя через боль большой палец стопы (2–3 секунд) (фото 39 аб).
Фото 39 а
Фото 39 б
А еще хорошо встать в тазик с холодной водой (до 5 секунд).
Упражнение выполнять обязательно на свежем воздухе или при открытой форточке.
Большое количество приседаний тренирует сердце! При разгибании ног, то есть при вставании, делается выдох со звуком «хаа» широко открытым ртом, чтобы снимать внутрибрюшное и внутричерепное давление.
Противопоказания: артрозы (то есть, деформации коленных и тазобедренных суставов). Желательно проконсультироваться у специалиста по современной кинезитерапии.
Ходьба по пересеченной местности (терренкур)
Старайтесь пройти не менее 4–5 км! Скорость увеличивать с каждым днем. Пульс после завершения ходьбы – 140–144 уд/ мин.
Противопоказания те же.
Аэробное упражнение (в квартире)
И.П. – сидя на ягодицах с прямыми ногами. Передвигаться по комнате вперед и назад (от 5 до 20 минут). Надеть плотные спортивные брюки (фото 40 абв).
Противопоказаний нет.
Фото 40 а
Фото 40 б,в
Упражнения для обладателей большого живота
Есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогают восстановить тонус мышц брюшного пресса, улучшить перистальтику кишечника (борьба с запорами) и общее кровообращение.
Втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику. Выполнять утром и вечером лежа на спине (можно в постели, если вы лежите на ортопедическом матрасе) (фото 41 аб).
Фото 41 а, б
Можно положить на живот какой-нибудь тяжелый предмет, например, гирю 12–16 кг, мяч с песком. Лучше использовать предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его. Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте хотя бы с 15–20.
Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 месяца, но в некоторых случаях это может затянуться и до 6 месяцев.
Первые ощутимые результаты при отсутствии других
