Теперь об их выполнении.
Исходное положение. Ровно сядьте на стул, спина прямая (при выполнении упражнений никогда не облокачивайтесь на спинку стула), грудь слегка выпячена, живот подтянут, плечи расслаблены, руки опущены, в подмышках остаётся небольшая «воздушная подушка» размером примерно с яйцо. Согните руки в локтях до горизонтального положения, ладони направлены вниз и по форме напоминают черепицу. Язык касается верхнего нёба, коренные зубы плотно сжаты, а глаза слегка прикрыты (рис. 8-24).
Порядок сгибания пальцев следующий: 2, 4, 1, 5, 3, или на словах: указательный, безымянный, большой, мизинец и средний.
Под сгибанием пальцев подразумевается их соединение и разведение.
[1] Сгибание указательных пальцев. Медленно согните указательные пальцы вниз и далее к центру ладони – чем ближе, тем лучше. Это относится к соединению. Задержитесь так 20–60 секунд. Медленно распрямите пальцы обратно в исходное положение. Это относится к разведению пальцев (рис. 8-25).
[2] Сгибание безымянных пальцев выполняется аналогично вышеописанному (рис. 8-26).
[3] Сгибание больших пальцев аналогично вышеописанному (8-27).
[4] Сгибание мизинцев аналогично вышеописанному (8-28).
[5] Сгибание средних пальцев аналогично вышеописанному (8-29).
При сгибании пальцев рук было бы хорошо, если бы вы проделывали одновременно то же самое с аналогичными пальцами ног. Сгибать поочередно пальцы ног достаточно непросто, но всё же попытайтесь это сделать в той же последовательности (2, 4, 1, 5, 3).
Эффект будет ощутимее, если процесс будет сознательно контролироваться. Умельцы, как говорят, могут без труда сгибать пальцы на своих ногах один за другим.
После того как вы выполнили сгибание с каждым из пяти пальцев, медленно поверните ладони кверху и глубоко вдохните носом (рис. 8-30). Из положения рук, поднятых на уровень груди, ладонями кверху, опустите кисти медленно вниз, выдыхая через рот (рис. 8-31). Повторите упражнение 3–5 раз.
7. Упражнения, массирующие поясницу
Массаж, который получает поясница при выполнении этих упражнений, помогает сохранить её в хорошем состоянии. Благодаря подобным физиотерапевтическим процедурам также могут быть устранены функциональные расстройства, связанные с поясницей. Они достаточно просты и легки для изучения и в то же время оказывают хорошее лечебное воздействие. Биологически активные точки, задействуемые в этих упражнениях, показаны на рисунке 8-32.
Упражнения включают в себя растирание, разминание, массирование, постукивание, захватывание и вращение.
[1] Растирание. Сядьте прямо, стопы на ширине плеч, потрите кисти рук друг о друга несколько десятков раз. Когда они станут тёплыми, поместите их плотно по обеим сторонам поясницы (на углубления, примерно в 10 сантиметрах в стороны от выдающихся частей третьего поясничного позвонка). Выдержав так 3–5 циклов дыхания, с силой разотрите ладонями спину по обеим сторонам от поясничного отдела позвоночника, вниз до точки чан-цян на копчике (между кончиком копчика и задним проходом), а вверх – докуда позволяет гибкость рук. Повторите упражнение 36 раз (рис. 8-33).
[2] Разминание. Большими и указательными пальцами обеих рук месите кожу по ходу позвоночника, начиная от точки мин-мэнь, которая является проекцией пупка на спину (между остистыми отростками II и III поясничных позвонков) и вниз, разминая и расслабляя копчик. Разомните позвоночник таким образом 4 раза (рис. 8-34).
[3] Массирование. Неплотно сожмите кулаки рёбрами ладоней вниз.
Разотрите и промассируйте суставами пальцев поясницу с обеих сторон. Сперва выполняйте вращательные движения по часовой стрелке 18 раз, а затем против – 18 раз. Обе стороны можно массировать либо по отдельности, либо одновременно (рис. 8-35).
[4] Постукивание. Неплотно сожмите кулаки, рёбра ладоней направлены вверх. Постукивайте крестец слегка двумя кулаками одновременно (рис. 8-36).
[5] Захватывание. Положите руки на пояс, чтобы большие пальцы оказались на поясничном отделе позвоночника, а остальные по обе стороны от него. Захватите кожу подушечками пальцев обеих рук одновременно (будьте осторожны, если у вас длинные ногти, – вы можете повредить кожу). Повторите 36 раз (рис. 8-37).
[6] Вращение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе (рис. 8-38).
1) С силой толкните обе руки вперёд, живот должен быть наружу, а телом прогнитесь назад.
2) С силой толкните левую руку вправо, наклонив, насколько возможно, верхнюю часть тела вправо.
3) С силой толкните обе руки назад, с усилием подав ягодицы назад, и наклонив верхнюю часть тела вперёд насколько возможно.
4) С силой толкните правую руку влево, наклонив, насколько возможно, верхнюю часть тела влево.
Эти четыре движения составляют один цикл. Сделайте 9 вращений в пояснице по часовой стрелке, и 9 вращений против.
Следите, чтобы вращение в пояснице было медленным, не слишком резким и без особых усилий, чтобы избежать растяжений.
Есть ещё пара моментов, на которые следует обратить внимание.
Положение тела. В большинстве случаев лучше выполнять упражнения в положении сидя. Если в комнате температура низкая, можно выполнять упражнение лёжа на кровати на боку и укрывшись одеялом, массируя обе стороны по очереди. Вращение можно выполнять стоя, одевшись соответственно температуре.
Количество раз. Если вы просто хотите предотвратить прострел, то достаточно выполнять каждое упражнение по 36 раз. Если же использовать его как лечебное мероприятие, то количество повторений может быть увеличено до 50, 60, 100 или 200, чтобы выступил лёгкий пот. Соблюдайте осторожность, чтобы не переусердствовать, и избегайте сильного утомления.
В завершении хотелось бы разъяснить, почему растирание поясницы имеет столь явный эффект на предупреждение прострела.
С точки зрения медицины растирание и массирование поясницы помогает расширить сеть капилляров в кожном покрове поясницы, улучшить кровоток и кровоснабжение, питание поясничных мышц, ускорить выведение продуктов распада при обмене веществ, развить поясничные мышцы и предотвратить их атрофию, повысить эластичность и прочность связок, подвижность позвоночника. По этим причинам упражнения по растиранию поясницы могут предотвратить и излечить функциональный прострел и особенно хорошо помогают при хроническом растяжении поясничных мышц, острых растяжениях поясницы и обычном простреле. Некоторый лечебный эффект может наблюдаться при выступающих межпозвоночных дисках и ишиасе.
Эти упражнения категорически противопоказаны страдающим прострелом, связанным с туберкулёзом, опухолями, переломами костей и воспалениями, вызванными бактериями.
8. «Голодный тигр выпрямляет спину»– простое динамическое упражнение цигун
Упражнение «голодный тигр выпрямляет спину» пришло из боевых искусств – из знаменитой китайской школы Удан. Оно хорошо помогает в лечении многих болезней респираторной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Применительно к боевым искусствам оно позволяет начинающим понять и прочувствовать принцип высвобождения энергии всего тела для увеличения взрывной силы.
Упражнение представляет из себя непрерывную последовательность движений со сменой позиций. Для него характерен свободный, лёгкий, текучий, энергичный и мощный ритм, а также умеренные, отточенные, связанные и непрерывные рифма и метр. Движения сочетают в себе жёсткость и мягкость, они иногда быстры, иногда медленны, дополняя друг друга подобно инь и ян.
Исходное положение.
Стопы чуть шире плеч, параллельны друг другу, носки направлены вперёд.
Важные моменты. Шея должна быть прямой, а голова – поднята. Взгляд направлен прямо вперёд, подбородок втянут. Лицо всегда остаётся естественным и расслабленным. Расслабьте плечи и слегка втяните грудь.
Руки опущены по бокам, пальцы слегка разведены, ладони расслаблены, ягодицы и задний проход подтянуты. Ноги чуть согнуты, а колени в таком положении, словно вы что-то держите меж них. Подушечки и пальцы ног должны касаться земли, мысленно углубите их в землю, как большое дерево пускает корни.
Проверьте ещё раз своё положение, чтобы все части тела были в должном состоянии, описанном выше. Выполните проверку трижды, изгоняя застоявшийся воздух из всего тела и позволяя свежему воздуху наполнить его. К слову сказать, это первоначальное упражнение может выполняться в качестве самостоятельного, статичного упражнения, что также окажет положительный эффект на здоровье.
Упражнение состоит из шести движений.
[1] Ударять кулаками по ушам. Поднимите руки через стороны по дуге вверх, постепенно поворачивая ладони вниз. Одновременно представляйте, словно поясница и бёдра через колени оседают на подушечки стоп. Медленно и ровно вдохните. Когда ладони достигнут уровня плеч, поверните предплечья вовнутрь, слегка согнув руки вперёд. Ладони направлены наружу, словно держа что-то. Большие пальцы рук направлены вниз, остальные – вперёд, тыльные стороны кистей обращены друг к другу. Движение напоминает ветер, ударяющий по ушам.
