3. Подняв ненадолго ногу вверх, голову вниз, вы усилите приток кислорода, а значит, и энергии. Проснувшись, не спешите вставать, а лягте на спину, поднимите ноги, затем туловище, подперев бока руками, – знакомая со школьных лет «березка». Если это вам тяжело, можете опереться ногами о стену или спинку кровати.
4. Когда вы дышите часто и неглубоко, вы утомляете себя. Начинайте день с упражнений, основанных на глубоком дыхании. Они способствуют хорошему снабжению мозга кислородом и стимулируют деятельность надпочечников. Сядьте, выпрямите спину, руки свободно лежат на коленях. Вдохните (в четыре этапа), задержите дыхание на несколько секунд, затем выдохните (таким же образом). Продолжайте упражнение в течение 2–3 минут.
5. Когда переутомление сменяется апатией (например, после пребывания в душном помещении), приложите кусочек льда из холодильника на несколько минут к месту прощупывания пульса (запястья, локтевые сгибы, подколенные впадины). Это мгновенно приведет вас в чувство и усилит кровообращение.
6. Приятные запахи поднимают настроение, проясняют мысли, учащают пульс и прибавляют сил всего за несколько секунд. Поднесите бутылочку с ароматными маслами к носу. Или нанесите на носовой платок несколько капель ароматной жидкости и воткните его в нагрудный кармашек. Лучшими возбудителями являются ароматы розмарина, перечной мяты, эвкалипта, лимона, лаванды, пачулей, сосны, кедра и бергамота.
7. Самым доступным средством оживить вялый, переутомленный организм является движение: прогулка быстрым шагом или просто прыжки на месте в течение нескольких минут. Двигайтесь в свое удовольствие, пока кровь не начнет пульсировать в висках.
8. Если вы устали и проголодались, придать сил поможет белково-углеводный коктейль: взбейте миксером молоко (1 стакан), спелый банан и замороженные ягоды (1 стакан).
9. Если вы зеваете, это не только верный признак усталости, то и своеобразная компенсация. Природа позаботилась о нас: таким образом мы повышаем остроту реакции, так как в момент зевка в мозг поступает кровь, обогащенная кислородом.
10. Выводы медиков не перестают удивлять: сдерживая обычный чих, мы вредим собственному здоровью. Как выяснилось, из-за высокого давления, возникающего в этот момент в голове, армия вирусов устремляется в уши, угрожая нам различными инфекциями. Однако желание сдержаться вполне благородно, ведь, чихая, мы выпускаем вирусы со скоростью 160 км в час. Что же делать? Оптимальный вариант – всегда держать наготове носовой платок. А если желание чихнуть застигает врасплох, достаточно нажать на основание носа над верхней губой – может, пройдет.
* * *
Уроков еще много, а силы на исходе. От усталости начинает болеть голова, одним словом, стрессовое состояние налицо. Не унывайте! Всего одна минута мини-массажа придаст бодрости и энергии:
1) Сплетите пальцы рук и левую руку поверните ладонью вверх. Большим пальцем правой руки делайте массаж левой ладони круговыми движениями, затем повторите то же самое другой рукой.
2) По очереди крепко обхватывайте пальцы одной руки пальцами другой и, потирая, слегка покручивайте. Начинайте от основания и продвигайтесь к кончикам.
3) В заключение энергично потрите ладони так, будто моете руки.
* * *
Витамин А необходим для поддержания хорошего зрения и нормального состояния слизистых оболочек. Недостаточное его количество вызывает определенные нарушения в организме: ухудшение зрения в сумерках, то, что в народе издавна называли «куриной слепотой»; шелушение кожи и др. Особенно важен витамин А для растущего организма. Содержится он в продуктах животного происхождения, имеющих в своем составе жир: в масле, сыре, молоке, печени, рыбьем жире. Кроме того, морковь, плоды шиповника, шпинат, салат, сладкий перец в большом количестве содержат провитамин А соединение, из которого в организме образуется витамин А.
Отличается ли чем-нибудь красный перец от такого же зеленого? Конечно, в красном перце содержится в девять раз больше витамина А, чем в его зеленом собрате. Но и это еще не все – красный перец почти вдвое опережает зеленый по содержанию витамина С.
Однако не стоит забывать о вреде избытка витаминов. Есть описания тяжелых случаев отравления человека продуктами с высоким содержанием витамина А. К их числу относятся печень акулы, трески и некоторых других рыб.
Витамины группы В.
В1 необходим для нормальной деятельности нервной системы. При снижении его содержания в пище могут возникнуть мышечные боли, слабость в конечностях. Содержится этот витамин в печени, мясе, крупах, хлебе из муки грубого помола.
В2 принимает участие в клеточном обмене, способствует выработке энергии в организме. Недостаточность витамина В2 в питании детей и подростков приводит к замедлению их роста и развития. Ранние признаки недостаточности этого витамина проявляются трещинками и язвочками в углах рта («заеды», шелушение кожи). Иногда наблюдается воспаление глаз, слезотечение. В больших количествах этот витамин содержится в молоке, твороге, сыре, яйцах, мясе, дрожжах, горохе, фасоли.
Если организм получает с пищей недостаточно много витамина В6, отмечается нарушение роста волос, снижается уровень гемоглобина в крови. Этого витамина много в дрожжах, бобовых и молоке.
В12 крайне необходим для образования эритроцитов (красных кровяных телец). При недостатке данного витамина возникает малокровие. В больших количествах В12 содержится в печени, сыре.
При недостаточном количестве витамина РР появляются быстрая утомляемость, слабость, раздражительность, бессонница, воспалительные изменения на коже. Полное отсутствие этого витамина в пище приводит к заболеванию пеллагрой, что в переводе означает «шершавая кожа».
Содержится витамин РР в мясе, молоке, томатах, гречневой и овсяной крупе, фасоли.
Витамин С – это один из важнейших витаминов, необходимых для укрепления и сохранения здоровья. Установлено, что при недостатке в пище витамина С сильно повышается проницаемость и хрупкость стенок мелких сосудов – капилляров, а также понижается устойчивость к инфекциям. Характерные признаки недостаточности витамина: быстрая утомляемость, кровоточивость десен, частые простудные заболевания.
Содержится витамин С практически во всех фруктах, овощах, ягодах, зелени. Особенно много его в черной смородине, шиповнике, клубнике, красном перце, зелени петрушки, лука, укропа, капусте, особенно цветной.
Следует знать, что витамин С нестоек и быстро разрушается при варке, резке, измельчении фруктов и овощей. Кроме того, в сырых продуктах содержание этого витамина также уменьшается со временем.
Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора, обеспечивает нормальное отложение кальция в костях. От недостатка витамина D в пище особенно страдают дети. У них развивается рахит, при котором деформируются кости грудной клетки, ног, рук и черепа. Самый богатый источник витамина D– рыбий жир.
Однако большая часть витамина D вырабатывается самим организмом человека – в коже, когда она подвергается действию солнечных лучей.
Витамин Е необходим для укрепления мышц, поддержания нормального состояния кожи. Он содержится в зерновых продуктах и орехах.
Витами К обеспечивает нормальную свертываемость крови. В больших количествах содержится в картофеле, томатах, моркови, зелени петрушки. Образуется он и в кишечнике человека.
Фолацин также синтезируется в кишечнике. Он предохраняет организм от малокровия. Недостаток его может возникнуть при низком содержании белка в пище, а также при приеме антибиотиков. Содержится в печени, листовых овощах, бобовых.
Здоровая пища должна содержать целый набор минеральных веществ.
Кальций необходим для построения и укрепления костей и зубов. Им богаты молоко и молочные продукты.
Фосфор также участвует в построении костей и зубов. В большом количестве он содержится в молочных и бобовых продуктах, рыбе.
Калий важен для деятельности нервной и сердечно-сосудистой систем. Главные его источники – картофель, фрукты, овощи.
Натрий мы получаем в основном с пищевой солью. Однако не увлекайтесь с раннего возраста слишком солеными продуктами и блюдами – со временем это перейдет во вредную привычку.
Железо организм использует для кроветворения. Недостаток железа в пище часто становится причиной малокровия. Железа много содержится в яблоках.
Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, что особенно важно в период роста и развития организма. Если в пище содержится недостаточное количество йода, то щитовидная железа увеличивается в объеме, возникает зоб. Больше всего йода содержится в морской рыбе. Есть районы и области, где в воде и пищевых продуктах практически не содержится йода, поэтому его добавляют в поваренную соль для профилактики зоба.
