Заниматься можно в спортивном зале под наблюдением инструктора или в домашних условиях. Одежда для тренировки должна быть из хлопчатобумажного трикотажа, легкой и облегающей.
Упражнение 1
1. Встать на колени, ладонями упереться в пол.
2. Поднять правую ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро было параллельно полу, а носок направлен вниз.
3. Выполнять резкие махи ногой вверх. Голову при этом не опускать вниз (рис. 23). При выполнении движений стараться не сбивать дыхание, вдох через нос при подъеме ноги вверх, выдох через рот при опускании ноги.
Выполнить по 15–20 махов каждой ногой.
Рис. 23. Шейпинг – упражнение 1
Упражнение 2
1. Встать на колени, ладонями упереться в пол, локти развести в стороны.
2. На вдохе согнуть руки в локтях, максимально приблизившись к полу.
3. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 2–3 подхода по 10–15 отжиманий.
Примечание. Упражнение позволяет укрепить мышцы брюшного пресса.
Упражнение 3
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Взять гантель в правую руку и вытянуть ее вверх. 3. Сгибать и разгибать руку в локте, заводя ее за голову.
Выполнить 2–3 подхода по 15–20 сгибаний каждой рукой.
Примечание. Упражнение укрепляет мышцы рук.
Упражнение 4
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепить за головой.
2. На вдохе максимально развернуть корпус вправо, на выдохе вернуться в исходное положение.
Выполнить 2–3 подхода по 10–15 поворотов в каждую сторону.
Примечание. Упражнение позволяет укрепить мышцы талии. Его эффект можно усилить, если использовать гриф штанги, положив его на плечи и обхватив руками.
Упражнение 5
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, на плечи положить гимнастическую палку или гриф штанги.
2. На вдохе выполнить глубокое приседание, на выдохе вернуться в исходное положение.
Выполнить 2–3 подхода по 10 приседаний (рис. 24).
Примечание. Упражнение укрепляет мышцы ног.
Рис. 24. Шейпинг – упражнение 5
Калланетика
Калланетика – еще один вид фитнеса, включающий в себя медленные движения на растяжку и статическое напряжение. Создатель калланетики Каллан Пинкней утверждает, что после 10 ч занятий становишься моложе на 10 лет. Занимаясь калланетикой, можно сбросить лишний вес, улучшить формы тела, сделать мышцы подтянутыми и эластичными. Занятия проводятся под наблюдением инструктора в фитнес-клубе или дома.
Уделяя всего 10 мин в день несложному комплексу упражнений, можно всегда сохранять хорошую форму. Начинать занятие всегда следует с разминки, затем выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, ног и бедер и заканчивать упражнениями на растяжку. Упражнения довольно просты, не отнимают много времени и сил и позволяют быстро подтянуть ягодицы, укрепить мышцы груди и рук, уменьшить объем талии.
Упражнение 1
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки поднять вверх.
2. Руки отвести назад, наклониться вперед. Максимально напрячь мышцы и задержаться в этой позе на 30 с.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 2–3 раза.
Упражнение 2
1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Руки согнуть в локтях на уровне груди – правая рука спереди, левая за спиной.
3. Корпус повернуть влево, напрячь мышцы и задержаться в этом положении на 30–40 с. Вернуться в исходное положение. Поменять руки – правая рука за спиной, левая спереди.
4. Максимально повернуть тело вправо и задержаться в этом положении на 30–40 с.
Упражнение 3
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Наклониться вперед и руками обхватить правую ногу за щиколотку. Максимально напрячь все мышцы и задержаться в этом положении на 30–40 с.
3. Вернуться в исходное положение. Выполнять по 5 наклонов к каждой ноге.
Упражнение 4
1. Лечь на спину, ноги вытянуть.
2. На вдохе округлить спину и обхватить руками согнутые в коленях ноги. Напрячь все мышцы и задержаться в этом положении на 30 с.
3. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 5 раз.
Упражнение 5
1. Лечь на бок, руки закинуть за голову.
2. На вдохе поднять корпус, напрячь все мышцы и задержаться в этом положении на 20–30 с.
3. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять по 5 раз на каждом боку (рис. 25).
Рис. 25. Калланетика – упражнение 5
Гимнастика для здоровья и тела
В этой главе представлена серия физических упражнений, которые полезно выполнять для поддержания хорошей физической формы на долгие годы.
Упражнения для общего тонуса
Повысить общий тонус помогут упражнения для крупных суставов и основных мышечных групп, выполнение которых не потребует значительной выносливости и силы, поскольку в основном они направлены на развитие гибкости и улучшение осанки.
Количество и интенсивность выполнения упражнений определяются в зависимости от самочувствия. Но есть несколько ключевых правил, соблюдение которых очень важно, особенно на начальном этапе:
✓ темп выполнения упражнений в начале занятий не должен быть быстрым;
✓ чтобы избежать головокружения, перед выполнением упражнений в обратную сторону нужно делать короткие паузы;
✓ важно между упражнениями глубоко дышать;
✓ почувствовав усталость, необходимо сделать короткую передышку.
Перед выполнением упражнений нужно походить, чтобы разогреться. Если вам трудно долго ходить, можно выполнить упражнения с акцентированным дыханием и ходьбу на месте. Заниматься сначала надо 3 раза в неделю, затем количество занятий можно увеличить до пяти.
Упражнение 1
1. Приподняться на носках, поднять руки над головой – глубокий вдох.
2. Затем вернуться в исходное положение – медленный выдох.
Повторить 3 раза.
Упражнение 2
1. Поднять, а затем опустить левое колено.
2. Поднять, а затем опустить правое колено. Повторить 10 раз.
Упражнение 3
Ходьба. Не ходите слишком быстро. Ежедневные нагрузки следует определять по самочувствию. Начинайте с медленной ходьбы, постепенно увеличивая темп.
Важно во время ходьбы корпус держать прямо, не опускать голову. Старайтесь двигаться без напряжения, ставя ногу на пятку и перекатываясь на носок. Постепенно выработайте для себя оптимальный темп, не забывая при этом, что чем выше темп, тем больше нагрузка.
После выполнения упражнений для разминки приступить к нижеприведенным общеразвивающим.
Упражнение 1
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Правой рукой выполнить по 5 круговых движений вперед, а затем в обратную сторону.
3. Выполнить то же левой рукой.
4. Выполнить упражнение обеими руками вперед.
Упражнение 2
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки вытянуть вперед ладонями вниз, 5 раз медленно сжать пальцы в кулаки, а затем разжать их.
3. Повернуть руки ладонями вверх и 5 раз повторить сжимание и разжимание пальцев.
4. Руки опустить.
5. Вытянуть руки вперед и 5 раз встряхнуть кистями.
Упражнение 3
1. Исходное положение то же.
2. Руки поднять в стороны ладонями вверх, пальцы слегка согнуть, выполнить 5 круговых движений кистями.
3. Повернуть руки ладонями вниз и 5 раз повторить круговые движения кистями.
Упражнение 4
1. Стойка та же.
2. Выполнить по 5 медленных круговых движений плечами сначала вперед, а потом назад.
3. Затем 5 раз поднять и опустить плечи.
Упражнение 5
1. Исходное положение то же.
2. Выставить как можно дальше вперед левую ногу – стопа на стуле, руки вытянуты вперед.
3. Наклонить туловище вперед, одновременно сгибая левую ногу в колене. Максимально вытянуться вперед, считая до пяти.
4. Вернуться в исходное положение, приподняться на носках, руки над головой, удерживать такое положение, считая до пяти.
5. Повторить упражнение с правой ноги.
Упражнение 6
1. Исходное положение то же, руки на поясе.
2. Наклонить голову так, чтобы подбородок коснулся груди, затем отвести ее как можно дальше назад.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполнить по 5 медленных поворотов головы вправо и влево.
Примечание. Если при наклоне головы назад возникает головокружение, можно выполнять упражнение лежа.
Упражнение 7
