Упражнение 9
1. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Выполнить 3 пружинистых наклона вперед, не сгибая ног в коленях и касаясь руками пола.
3. Выпрямиться и прогнуться назад. Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 10
1. Встать, соединить руки над головой.
2. Вращать туловищем по 12 раз в каждую сторону.
Упражнение 11
1. Встать и соединить руки над головой.
2. Левую ногу отвести в сторону и поставить на носок. 3 раза выполнить пружинистые покачивания.
3. Вернуться в исходное положение, затем поставить на носок правую ногу, выполнить те же движения.
Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 12
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согнуть ноги в коленях и медленно прогнуться назад, стараясь достать пальцами до пяток.
Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 13
1. Встать прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч.
2. Через стороны отвести руки назад.
3. Опустить руки, отдохнуть 3 с. Повторить 10 раз.
Упражнение 14
1. Опуститься на пол, как для отжимания.
2. Не сгибая рук, опустить таз на поверхность пола, прогнуться в пояснице, откинуть голову назад.
3. Затем вернуться в исходное положение, продолжая упираться руками.
Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 15
Танцевать под медленную музыку 5 мин. Спина должна быть прямой, а движения плавными.
После проведения разминки выполнить следующий комплекс основных упражнений.
Упражнение 1
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять эспандер и держать его перед собой.
2. Подниматься на носки и одновременно разводить руки в стороны, растягивая эспандер.
Повторить упражнение 8—10 раз.
Упражнение 2
1. Принять упор лежа.
2. Отжиматься. Можно отжиматься из положения стоя на коленях. Выполнить 10–20 отжиманий.
Упражнение 3
1. Лечь на спину, правую руку с гантелью вытянуть вдоль бедра, левую поднять вверх.
2. Менять положение рук. Повторить 15–20 раз.
Упражнение 4
1. Лечь на пол, держа гантели перед грудью.
2. Развести руки в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение 5
1. Встать на пол на колени, прямыми руками упереться в пол.
2. Сгибая руки в локтях, наклоняться, стараясь достать подбородком до пола. Одновременно с этим поднимать сначала правую, потом левую ногу. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 6
1. Лечь на пол на спину.
2. Взять легкую штангу, поднять ее 6—10 раз.
Упражнение 7
1. Встать лицом к стене, опереться о стену ладонями на уровне плеч.
2. Руки согнуть в локтях. Отжаться 10–15 раз от стены.
3. Потом вдохнуть, подняв руки вверх, выдохнуть, опустив руки.
Выполнить 3 раза.
Упражнение 8
1. Встать прямо, соединить руки перед грудью.
2. Давить ими с силой друг на друга 5 с, расслабиться. Выполнить действия 10–15 раз.
3. Сделать махи руками вперед, назад по 4 раза.
Упражнения для живота
Гимнастика поможет уменьшить жировые отложения на талии и подтянуть живот. Регулярное выполнение упражнений придаст фигуре стройность и привлекательность. Плоский живот и тонкая талия делают женщину более молодой.
Упражнение 1
1. Лечь на пол, ноги вытянуть, руки за головой.
2. Поднимать ноги вверх до образования прямого угла с телом. Задержаться в таком положении на несколько секунд, опустить ноги.
Повторить упражнение 5 раз.
Упражнение 2
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять гантели весом 1 кг.
2. Наклоняться сначала к левой ноге, потом к правой.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 3
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
2. Резко повернуться вправо как можно дальше, потом так же влево.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение 4
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Наклониться к левой ноге, потом плавно переместиться вправо.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 5
1. Лечь на пол, ногами упереться в стену, руки за головой.
2. Качать пресс. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 6
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 2. Наклонить корпус влево, потом вправо. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 7
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки вытянуть вперед и наклоняться, касаясь то правой ноги, то левой. Выполнить 20 раз.
Упражнение 8
1. Лечь на пол на живот, вытянув ноги и руки.
2. Резкими движениями тянуться руками и ногами вверх. При выполнении этого упражнения корпус должен быть напряжен.
Выполнить не менее 10 раз.
Упражнение 9
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Наклониться к правой ноге и, не распрямляясь, переместиться к левой, затем отклониться назад.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 12 раз.
Упражнение 10
1. Сесть на пол, подогнуть ноги под себя, приподняться и встать на колени.
2. Опуститься вправо на ягодицы.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Снова опуститься на ягодицы, но уже влево. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 11
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. 2. Держа спину прямо, наклониться вперед, вернуться в исходное положение и наклониться немного назад.
Выполнить упражнение 15 раз.
Упражнение 12
Это упражнение выполнять, если дома есть турник. 1. Взяться за перекладину.
2. Поднимать и опускать ноги так, чтобы они образовывали прямой угол с туловищем. Повторить 12 раз.
Упражнение 13
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Наклониться назад, стараясь коснуться вытянутыми руками пола.
Упражнение 14
1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Рывком подняться и сесть так, чтобы опираться только на тазовый отдел позвоночника.
Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 15
1. Встать на колени, спина прямая.
2. Наклониться назад, стараясь не опираться на руки.
3. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение 16
1. Лечь на пол на спину, руки в стороны, ноги подняты так, чтобы образовался прямой угол с туловищем.
2. Опускать ноги сначала влево, потом вправо, не меняя исходного положения.
Повторить упражнение 6–8 раз.
Упражнение 17
1. Лечь на спину.
2. Поднять ноги на 20 см от пола, затем еще выше.
3. Опустить ноги, но не касаться пола. Повторить упражнение 12 раз.
Упражнение 18
1. Лечь на спину, вытянув ноги и положив руки под голову.
2. Поднять ноги максимально высоко и держать над полом 15–20 с, опустить.
Выполнить упражнение 10–12 раз.
Упражнения для ягодиц
Один из секретов женской привлекательности и молодости – упругие ягодицы. Они придают подтянутость и рельефность фигуре и улучшают работу органов малого таза.
Упражнение 1
1. Встать, ноги вместе, руки на поясе.
2. Выполнить выпад вперед правой ногой, 3 раза производя пружинящие движения. Нога, отведенная назад, должна стоять на всей стопе, а не на носке.
3. Принять исходное положение и выполнить действия с другой ноги.
Постепенно увеличивать количество выпадов с 7 до 10 раз каждой ногой.
Упражнение 2
1. Встать прямо, руки с гантелями на поясе, ноги вместе. 2. Совершать наклоны назад, ноги при этом должны быть прямыми. Выполнить 12–15 раз.
Упражнение 3
1. Встать прямо, ноги вместе, взять гантели весом по 0,5 кг.
2. Отвести назад правую ногу и поднять вверх руки.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить движение, но с левой ногой. Выполнить все упражнение 8—12 раз.
Упражнение 4
Прыгать на носках через скакалку 2–5 мин.
Упражнение 5
1. Лечь на пол на живот, завести руки за спину, соединив пальцы в замок.
2. Поднять руки и ноги, не сгибая коленей, и прогнуться. Остаться в таком положении на 10–30 с.
Упражнение 6
1. Лечь на живот, руки вытянуть перед собой.
2. Сделать дугу, подняв руки и туловище.
3. Потом опустить руки и поднять вверх только ноги. Выполнить упражнение 6—10 раз.
