3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполнить по 5 медленных поворотов головы вправо и влево.
Примечание. Если при наклоне головы назад возникает головокружение, можно выполнять упражнение лежа.
Упражнение 7
1. Исходное положение то же, руки на поясе.
2. Медленно наклонить корпус вперед, а затем назад. 3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполнять повороты туловища вправо и влево. Повторять упражнение 3 раза, со временем доведя количество повторов до 5.
Упражнение 8
1. Исходное положение то же (можно сидя), левая рука на бедре, правая над головой.
2. Наклонить корпус влево, считая до двух.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить все действия 3 раза, со временем доведя число повторов до пяти в каждую сторону.
Упражнение 9
1. Исходное положение то же.
2. Напрячь мышцы ног и живота, втянув его и расправив грудь.
3. Поднять руки со сжатыми пальцами, согнутые в локтях, перед грудью.
4. Сделать глубокий вдох – медленный выдох (мышцы должны оставаться напряженными).
5. Отвести руки назад, считая до трех. Повторить упражнение 3 раза, со временем доведя число повторов до пяти.
Упражнение 10
1. Исходное положение то же, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки.
2. Выбросить руки вперед, отвести в стороны, назад, вверх и вниз.
Повторить 5 раз.
Упражнения для осанки
Наверное, все понимают, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность, но и правильное функционирование всех органов и систем организма.
При этом осанка – это не искусственное удержание тела в том или ином положении, а сохранение правильного равновесия всех частей тела относительно друг друга. Если такое равновесие достигнуто, правильную осанку – стоя, сидя или при ходьбе – сохранять гораздо легче и мышцы испытывают меньшее напряжение.
При ходьбе движение ноги должно начинаться от бедра, а не от стопы. Время от времени ходите, ставя стопы вдоль прямой линии, следя, чтобы они не были широко расставлены или носки не были слишком развернуты в стороны. Это можно проверить, ходя по полу из досок или вдоль натянутого шнура.
Но осанка важна не только когда человек стоит или ходит. Согласитесь, человек, сидящий сгорбившись, выглядит непривлекательно. Организм даже пожилых людей, сохранивших хорошую осанку, меньше подвержен разрушающему действию старения.
Самым простым способом исправления осанки являются постоянный самоконтроль и выполнение специальных упражнений.
Упражнение 1
1. Встать спиной к стене, касаясь ее пятками, ягодицами и затылком, ноги вместе.
2. Прямые руки поднять над головой, коснуться ими стены и приподняться на носках.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз.
Примечание. Регулярное выполнение этого упражнения помогает выработать чувство равновесия и координацию, так необходимые для поддержания правильной осанки.
Упражнение 2
1. Сесть на стул, голову и плечи держать прямо.
2. Наклониться вперед, вытянув руки, и слегка продвинуться всем корпусом вперед.
Если для вас осанка или манера держаться является предметом особой заботы и заинтересованности, воспользуйтесь комплексом специальных упражнений.
Упражнения 3–8 вы можете выполнять сидя или даже лежа в постели.
Упражнение 3
1. Сесть на пол или лечь на спину. Скрестить ноги, спина прямая, руки можно держать сзади или перед собой.
2. Медленно наклонять голову вправо и влево по 5—10 раз в каждую сторону.
Упражнение 4
1. Сесть на пол или лечь на спину.
2. Повернуть голову вправо, задержаться на несколько секунд, вернуться в исходное положение.
3. Выполнить поворот головы влево. Повторить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 5
1. Встать прямо или сесть на стул.
2. Скруглить спину, подав плечи вперед, затем выпрямить, отведя плечи назад.
Выполнять упражнение 10–15 раз.
Упражнение 6
1. Встать на колени и опереться на руки.
2. Выгнуть спину, подняв голову кверху, затем прогнуть спину, опустив голову.
Выполнять упражнение 10–15 раз.
Упражнение 7
1. Принять упор лежа, ноги вместе, локти согнуть. 2. На счет «раз-два» выпрямить руки и прогнуться в пояснице, стараясь не отрывать таз от пола.
3. На счет «три-четыре» вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение 4–6 раз.
Упражнение 8
1. Сесть на стул или лечь на спину, ноги развести на ширину плеч.
2. На счет «раз-два» выпрямить руки и поднять сначала голову, поворачивая ее вправо, а затем грудь, не отрывая таз от пола и прогнувшись в спине.
3. На счет «три-четыре-пять-шесть» удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу.
4. На счет «семь-восемь» вернуться в исходное положение.
5. Так же выполнять упражнение в другую сторону.
Упражнение 9
1. Встать в одном шаге от стены и упереться в нее ладонями.
2. Прогнуться как можно больше назад, удерживать позу несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение 4–6 раз.
Упражнение 10
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять в руки гимнастическую палку и держать ее вертикально за спиной.
2. На счет «раз» присесть, стараясь держать спину ровно, на счет «два» вернуться в исходное положение.
3. На счет «три» наклониться вперед, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.
4. На счет «пять» наклониться вправо, на счет «шесть» вернуться в исходное положение.
5. На счет «семь» наклониться влево, на счет «восемь» вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение 4–6 раз.
Упражнение 11
1. Встать у стены, плотно прижавшись к ней затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками.
2. Стараться удерживать позу как можно дольше, но не менее 5—10 с.
Выполнять упражнение 4–6 раз.
Упражнение 12
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Положить на голову не очень тяжелый плоский предмет (например, книгу, сумку и т. д.).
2. Сделать 3–4 приседания, стараясь при этом сохранять равновесие, чтобы предмет не упал.
Выполнять упражнение 4–6 раз.
Упражнение 13
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Пройти по комнате с предметом на голове, не придерживая его руками.
Примечание. Чем дольше вы сможете ходить с ношей на голове, тем красивее будет ваша осанка.
Упражнения для груди
Упражнения для укрепления грудных мышц позволят улучшить форму бюста и плечи. Для начала нужно провести упражнения для разминки.
Упражнение 1
1. Встать прямо, носки слегка направлены наружу. 2. Положить на голову книгу и идти вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и, наконец, на носок.
Выполнять упражнение 2 мин.
Упражнение 2
1. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед под прямым углом, спина прямая.
2. Правой рукой коснуться носка левой ноги, не сгибая колен.
3. Сменить положение и коснуться левой рукой правого носка.
Выполнить упражнение по 15 раз каждой рукой.
Упражнение 3
1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Согнуть ноги в коленях и присесть, не отрывая пяток. Спина прямая.
Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 4
1. Встать прямо, вытянуть руки вперед.
2. Маховым движением дотронуться левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой до пальцев левой руки, ноги в коленях не сгибать.
Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 5
1. Лечь на спину, руки вытянуть над головой.
2. Переместить руки вперед и сесть.
3. Наклониться и коснуться руками носков. Колени не сгибать.
Повторить упражнение 8 раз.
Упражнение 6
1. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые, носки направлены от себя.
2. По очереди подтягивать ноги к груди. Повторить упражнение по 6 раз для каждой ноги.
Упражнение 7
1. Лечь лицом вниз и положить руки за голову.
2. Отводя локти назад, медленно поднимать голову и грудь, как можно сильнее отрывая их от пола.
Повторить упражнение 6 раз.
Упражнение 8
1. Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе.
2. Поставить левую ногу на носок, руки через стороны поднять вверх и отвести назад, прогнувшись.
3. Выполнить все движения для правой ноги. Повторить все действия 8 раз.
Упражнение 9
