бы ни была ваша адаптационная энергия (размер вашей дороги), убедитесь, что она справляется с уровнем стресса (дорожного движения), чтобы обеспечить идеальный объем и/или интенсивность тренировок, а также чтобы избежать перетренированности или недотренированности. Помните об этом.
Итак, каким образом нам повысить работоспособность и выносливость организма?
История учит нас, что нет определенного способа. С учетом нашей биологической индивидуальности правильная программа тренировок будет варьироваться от человека к человеку. Но распространенные методы, используемые тренерами, служат для развития способности организма переносить стресс и раздражители тренировок и/или соревнований. Рассмотрим четыре способа.
1. БОЛЬШЕ кардиотренировок
Самый простой (и наиболее эффективный) способ повысить выносливость организма (и работоспособность) – это включить дополнительные кардиотренировки во все ваши другие тренировки. Вот почему я бы сказал, что каждый спортсмен может (а возможно, и должен) включить плавание в свои еженедельные программы. Это воздействие низкой интенсивности, оно отлично подходит для суставов и не сильно влияет на переносимость организмом стрессов и воздействия раздражителей (поэтому адаптационная энергия сохраняется нетронутой). Оно также не вызывает феномена интерференции и гарантирует, что вы по-прежнему посылаете организму четкий клеточный сигнал для адаптации ко всем другим вашим тренировочным целям.
2. БОЛЬШЕ подходов
Другой метод, который также легко реализовать, – это добавить подходы к вашим тренировкам. В качестве примера представьте, что вы можете выполнить три подхода по три повторения с тягой 200 килограммов. Что проще: выполнить три подхода по три повторения с нагрузкой 210 килограммов или просто добавить еще 200 килограммов становой тяги для одного повторения в конце? Все тренеры (и спортсмены) согласятся, что дополнительное повторение было бы легче. Это потому, что оно не слишком обременительно для организма и не особенно превышает наш установившийся базовый уровень.
Идея заключается в том, чтобы один раз (и только один раз), когда станет комфортно, добавить два повторения с 200 килограммами. Затем три, потом четыре и так далее. Как только вы сможете выполнить пять – восемь повторений по три подхода, ваша работоспособность улучшится, а это значит, что вы готовы вернуться к трем подходам с большим весом (и можете поднять штангу весом 210 килограммов). Теперь тренировка меньше по объему, чем вы привыкли, но с бóльшим весом.
3. БОЛЬШЕ повторений
Так же просто добавить повторения в свои упражнения. Этот подход прославил легендарный канадский тяжелоатлет Дуг Хепберн. Вы выбираете вес, с которым сможете выполнить восемь подходов по одному повторению. Затем постепенно добавляйте дополнительное повторение к каждому подходу, пока не сможете выполнить восемь подходов по два повторения. Потом увеличьте вес и начните опять с одного повторения.
4. «Функциональные финишеры»
Некоторые силовые атлеты не хотят добавлять кардиотренировки, опасаясь, что это слишком сильно повлияет на переносимость и особенности организма и вызовет феномен интерференции, когда больше не посылается четкий клеточный сигнал организму адаптироваться к силовым нагрузкам. Если это так, то добавление «функциональных финишеров» в конце ваших тренировок – это решение, основанное на силе. Это быстрые, интенсивные упражнения, ориентированные на конкретные движения, которые вы можете добавить в конце ваших тренировок:
• тяга эластичной ленты для тренировки бицепсов и спины;
• спринт для тренировки ног;
• 60-секундные интервальные прыжки через скакалку для тренировки плеч;
• перевороты шин для тренировки спины и нижней части тела.
Эти упражнения основаны на российской системе тренировок. Общая физическая подготовка (ОФП) – это подготовительный этап тренировки, который совершенно не специфичен для конкретного вида спорта. Вместо этого он предполагает множество крупных функциональных движений, которые входят в универсальные схемы двигательной активности для повышения выносливости тела (работоспособности), а также обеспечивают сбалансированную физическую подготовку по выносливости, силе, скорости, гибкости и другим основным факторам.
По утверждению Национальной ассоциации физической подготовки, «основной упор в этот период делается на установление базового уровня физической подготовки для повышения толерантности спортсмена к более интенсивным тренировкам. Подготовительные упражнения начинаются с относительно низкой интенсивности и больших объемов: медленный бег на длинные дистанции или плавание; низкоинтенсивная плиометрика; силовые тренировки с большим количеством повторений с легкими и умеренными нагрузками» [31].
Теория, лежащая в основе этой системы, такова: всесторонне развивайте свою спортивную базу – и ваш общий двигательный потенциал соответственно улучшится. Без этого, по мнению тренеров, вы всегда будете тренироваться с включенным «физиологическим ручным тормозом». Они считают, что прямая взаимосвязь между центральной нервной системой (ЦНС) и физической подготовкой играет первостепенную роль в адаптации спортсмена к тренировкам, помогает ему развиваться и специализироваться в определенном виде спорта.
ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗМА
Мы в море больше месяца, сегодня 3 июля, 11:00. За это время капитан Мэтт и команда видели меня в синяках, в ссадинах и истекающим кровью, но никогда не видели меня побежденным. В результате мы все вместе пришли к выводу, что мое тело, возможно, имеет генетическую предрасположенность к выносливости. Если вспомнить о моей семье, фанатичной в спорте, можно предположить, что я, вероятно, унаследовал довольно хорошую генетику. Мой отец был теннисистом, мать – спринтершей, один дедушка служил в армии, а другой был марафонцем. Проще говоря, у меня, как представляется, хорошая наследственность.
Исследования показали, что некоторые люди генетически более устойчивы, чем другие. Важно понимать, что гены контролируют наши биологические системы, отвечающие за формирование мышц, хрящей и костей, выработку мышечной энергии, насыщение крови и тканей кислородом. Кроме того, ученые выявили вариации в генах, которые влияют на такие факторы, как уязвимость к травмам и компоненты физической формы. Например, в статье, опубликованной в журнале «Наука и медицина в спорте» (Science and Medicine in Sport), указано, что мутации в коллагене под названием COL5A1 привели к ослаблению структуры, поддерживающей сухожилие, а это сделало сухожилие менее стабильным и, возможно, более восприимчивым к травмам [32].
Наука невероятно сложна и постоянно развивается, и мы все это понимали. На самом деле команда часто шутила, что я напоминаю рабочую лошадку, которую нужно подстегивать, если мы хотим продолжать поддерживать невероятный темп, необходимый для плавания вокруг Великобритании до наступления зимы.
Сегодняшний заплыв не стал исключением. Часы пробили полночь, пришла пора отправляться на работу.
– Подъем! Сегодня у нас отличный прилив, но ты, скорее всего, пострадаешь от ветра и волн, – проревел Мэтт в мою каюту. Его голос всегда звучал жизнерадостно, независимо от того, какое было время дня или ночи.
Одно лишь это высказывание формирует идеальный портрет Мэтта: безоговорочно поддерживающий и ободряющий, но в равной степени невероятно честный и жестко реалистичный. Он знал, что в море нет времени на подробные инструкции, приходится иметь дело только с ясными и точными
