факторов окружающей среды.
• Мед и другие продукты пчеловодства – пыльца, перга, прополис, маточное молочко.
• Они обладают антиоксидантными и антибактериальными свойствами, укрепляют иммунитет, повышают настроение, стимулируют отток желчи, нормализуют микрофлору кишечника, улучшают работу щитовидной железы и печени, восстанавливают силы.
• Ягоды асаи и годжи содержат кислоты омега-6 и омега-9, а также много витамина С и антоцианы.
• В сушеном виде они сохраняют свои свойства, однако на рынке встречаются подделки – например, за эти ягоды могут выдавать сушеные помидоры или кизил. Если такие ягоды недоступны, вместо них можно есть облепиху, клюкву, шиповник или смородину.
• Имбирь тонизирует организм, борется с простудой, стимулирует сжигание жиров, выводит токсины. Имбирь необходимо употреблять умеренно, лучше в сушеном виде. Обычно его добавляют в чай или соусы.
• Проросшие злаки содержат антиоксиданты и коэнзимы, которые улучшают состояние организма и продлевают молодость. Можно употреблять проросшие семена пшеницы, овса, гороха, сои и других растений семейства бобовых.
• Кокосовая вода. Ее добывают только из молодых зеленых кокосов. Вода обладает сладковатым вкусом, хорошо утоляет жажду, ощелачивает и восстанавливает организм. В ней содержатся витамины, магний, калий и кальций. Кокосовую воду полезно пить после физических нагрузок.
• Киноа является злаковой культурой, относящейся к семейству амарантовых, с высоким содержанием белка, кальция, железа, витаминов группы В и С.
• В отличие от других круп, она практически полностью усваивается организмом, а также не содержит глютен. Киноа подходит диабетикам, беременным и кормящим женщинам, детям и пожилым людям. Регулярное употребление киноа поможет укрепить суставы, нормализовать уровень сахара в крови и успокоить нервную систему.
• Любые орехи. Кешью, грецкие орехи, миндаль, фундук, кедровые орехи, фисташки, пекан, макадамия, бразильский орех – все орехи богаты жирными кислотами и белком, что делает их идеальным вариантом для перекуса.
• Они стимулируют выработку серотонина и насыщают организм кальцием, магнием и калием. Однако орехи очень калорийны и могут вызвать аллергию.
• Грибы рейши известны не только своим необычным вкусом, но и способностью стабилизировать работу нервной системы, органов дыхания и обмен веществ. Однако их бывает сложно купить. Кроме того, при чрезмерном употреблении они часто вызывают аллергию и расстройство ЖКТ.
• Порошок из перуанской маки содержит большое количество белков и сложных углеводов, кальций, йод, фосфор, железо, витамины и фитоэстрогены, которые особенно полезны женщинам в период менопаузы. Если маку найти не удается, то ее заменят соя и семена льна.
• Сок нони положительно влияет на обмен веществ, состояние кожи и волос, предотвращает авитаминоз и стимулирует снижение веса.
• Напиток из гуараны позволит долго держать организм в тонусе и укрепить нервную систему.
• Сырые какао-бобы содержат много питательных веществ и витаминов. Их употребление помогает справляться со стрессом и физическими нагрузками, а также легче переносить заболевания, особенно простудные. Тем не менее в них содержится кофеин, поэтому в рацион их лучше не включать.
• Капуста кале известна своими противовоспалительными свойствами. Она богата железом, кальцием, витаминами А, К и группы В. Нормализует уровень холестерина и сахара в крови, нейтрализует действие свободных радикалов и снижает вероятность появления новообразований.
Несколько полезных советов
Чтобы суперфуды приносили организму только пользу, необходимо есть только те из них, на которые у вас нет аллергии.
С осторожностью следует относиться к продуктам пчеловодства и экзотическим фруктам и ягодам. Лучше начинать с маленьких порций, и, если нежелательных реакций не возникло, то употреблять суперфуд можно регулярно, но в умеренных количествах.
Ягоды годжи и какао-бобы не рекомендуется вводить в рацион людям, страдающим болезнями ЖКТ и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Лучше всего добавлять суперфуды в другие блюда. Например, семена чиа – в хлеб, кокосовую воду – в напитки, а киноа – в салаты. Так они принесут больше пользы.
Поскольку некоторые суперфуды по своей природе потенциальные аллергены, их не стоит давать маленьким детям.
Если вы не нашли какого-либо продукта – не беда. Почти у каждого суперфуда есть доступный аналог. Как уже говорилось выше, семена чиа легко заменяются льняными, киноа – гречкой, а ягоды асаи – черникой и клюквой.
Если какой-то продукт вам не нравится, не заставляйте себя есть его только потому, что он полезный. Лучше ищите вкусную и здоровую альтернативу.
Почему употребление суперфудов может быть косвенно опасным?
Риск кроется не в возможном превышении рекомендованной дозы, а в обеднении рациона в связи с маниакальным стремлением питаться самыми полезными продуктами.
Ярким примером может быть употребление только суперфудов. Например, человек полагает, что чай с ягодами годжи способен заменить завтрак, несколько ложек киноа сойдет за обед, а чиа-пудинг станет оптимальным ужином. Пусть мало, но самое полезное. Такое питание может быстро привести к истощению организма.
Гораздо больше пользы принесут местные продукты в сбалансированном соотношении и регулярное употребление овощей и фруктов. При рациональном питании все компоненты продуктов принесут организму пользу, а при неправильном питании даже самый дорогой и полезный суперфуд не поможет сохранить здоровье.
Помните, что для здорового образа жизни необходимы правильное питание, отказ от вредных привычек и физическая активность. Суперфуды – лишь один из его компонентов!
Глава 9
Продуктовая корзина
Полезные продукты для правильного питания
Вкусный и полезный диетический стол – это не миф, а реальность. Сегодня вам вовсе не обязательно сидеть на монодиетах, чтобы терять лишний вес. Полезный и вкусный набор продуктов настолько разнообразен, что вы сможете составлять свое сбалансированное меню сами, исходя из своих предпочтений. Итак, какие продукты следует включить?
Рыба и морепродукты. Во-первых, рыба – это источник полезных жиров, во-вторых, рыба считается постным блюдом и содержит огромное количество белка. Сюда относятся: лосось, форель, семга, горбуша, кета, кижуч, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки, кальмары, крабы, лобстеры.
Какая же рыба предпочтительнее: красная или белая? Красная рыба по сравнению с белой богата полезными поли– и мононенасыщенными жирными кислотами (в особенности омега-3), в то время как белая рыба является более легкоусвояемой ввиду отсутствия большого количества жиров.
Таким образом, в рационе следует рассматривать и белую, и красную рыбу с поправкой на то, в какое время дня вы ее употребляете. Так, красную рыбу предпочтительнее употреблять в первой половине дня или же до 18 часов, а белой рыбой можно смело полакомиться и с 18 до 21 часа, но так, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 4 часа до сна.
Яйца входят в обязательный список диетических продуктов.
Овощи и зелень. Продукты для похудения сложно представить без богатого разнообразия зелени и овощей. Выбор огромен: капуста (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская, китайская, кале), перец, морковь,
