свекла, сельдерей, огурцы, лук, чеснок, редис, редька, репа, тыква, спаржа, артишок, укроп, петрушка, кинза, зеленый горох, зеленый лук, руккола, шпинат, щавель, ромено, листья мангольда, горчичный лист, лук-порей, латук.
Пусть в вашем холодильнике будет как можно больше овощей и зелени, тогда риск съесть вредную пищу будет сведен до минимума. Помните, что лучшими продуктами, которые ощелачивают организм, являются именно овощи и зелень!
Фрукты и ягоды. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были фрукты и ягоды, тогда искушение съесть сладкое будет намного меньше! Достойную позицию в данном списке занимают: красные и зеленые яблоки, грейпфруты, апельсины, ананасы, авокадо, манго, киви, бананы, персики, виноград.
Некоторые фрукты содержат довольно большой гликемический индекс, например бананы и виноград, но это не повод исключать эти фрукты из своего рациона.
Не забывайте и о ягодах, которые хорошо употреблять в качестве перекусов.
Ягоды хорошо употреблять в качестве перекусов.
Выбор ягод огромен: черника, голубика, вишня, черешня, клубника, ежевика, малина, клюква, брусника, смородина.
Крупы. Углеводы, содержащиеся в крупах, являются медленными, а значит, на их усвоение организм потратит больше времени и вы долго не будете чувствовать голод. К тому же в силу более низкого их гликемического индекса поджелудочной железе не придется перенапрягаться, вырабатывая большие объемы инсулина. Топ лучших круп выглядит так: зеленая гречка, киноа, амарант, кускус, дикий рис, черный рис, бурый рис, красный рис.
Эти крупы содержат много клетчатки, а гречка, киноа и амарант – лидеры по содержанию белка. Старайтесь чередовать их употребление в своем рационе. Они не только отлично утоляют голод, но и оказывают положительное действие на работу ЖКТ, улучшают перистальтику.
Бобовые. Среди растительных продуктов именно они являются лидерами по содержанию белка. Включайте в свой рацион все виды фасоли (белая, красная, черная, зеленая фасоль и другие), горох, нут, чечевицу, сою, арахис. С последним следует быть осторожнее, так как арахис является высокоаллергенным продуктом.
Сухофрукты. Питаться правильно помогут и сухофрукты, которыми можно смело заменять сладости и кондитерские изделия. Самыми полезными сухофруктами являются изюм, финики, курага, инжир, чернослив, сушеные яблоки, груши.
Орехи и семечки. По содержанию аминокислот, витаминов и микроэлементов данные продукты являются одними из лидеров. Вот самые полезные из них: кешью, грецкий орех, фундук, миндаль, макадамия, бразильский орех, кедровые орехи, пекан, фисташки, семена льна, кунжут, семена чиа, семена тыквы, семена подсолнуха, семена черного тмина, мак.
Орехи и семена отлично подходят для заправки салатов. Помимо придания изысканного вкуса, они также сделают его более полезным и питательным!
Не забывайте о предварительном замачивании орехов для того, чтобы предотвратить вредное воздействие на организм фитиновой кислоты, а также грибков и прочих мелких паразитов. Со временем эти соединения могут приводить организм в состояние закисленности и подпитывать вредную патогенную микрофлору!
Пищевой мусор
Тех, кто питается «мусорной едой», можно узнать сразу. Их выдает лишний вес, обвисшая кожа, отеки по всему телу, пятна и прочие дерматологические проблемы. Даже если срываться на эту еду всего несколько раз в неделю, то к своему обычному весу за 10–15 лет можно запросто прибавить как минимум десяток лишних килограммов.
Пищевой мусор – это продукты, которые не приносят пользы для вашего организма. От них стоит отказаться полностью.
Итак, с чем лучше попрощаться раз и навсегда, выбирая правильное, натуральное и здоровое питание:
• замороженные полуфабрикаты: пельмени и все вариации (манты, голубцы, хинкали), вареники, готовые блинчики, котлеты, слоеное тесто;
• колбасные изделия: колбасы (все виды), сосиски, сардельки, ветчина;
• консервы: рыбные в масле, мясные (тушенка, паштет), овощные (кукуруза, горошек, фасоль), фруктовые (персики, ананасы в сиропе), джемы, варенья;
• обработанные рыбные продукты: крабовые палочки, слабосоленая рыба в пластиковых контейнерах, масло из икры, малосольная икра;
• продукты, в составе которых присутствуют химические ингредиенты: Е-добавки, ароматизаторы, подсластители, загустители, усилители вкуса;
• готовые приправы, содержащие усилители вкуса (например, глутамат натрия): бульонные кубики и прочие;
• хрустящие снеки: сухарики, чипсы, крекеры, попкорн, кукурузные палочки, хлопья, подушечки с сахаром в готовых завтраках;
• еда из ресторанов быстрого питания: картофель фри, сэндвичи, бургеры, пончики, шаурма;
• продукты, содержащие трансжиры: майонез (включая легкий), маргарин, спред, кулинарные жиры, пальмовое масло;
• готовые десерты: торты, пирожные, кондитерские изделия, муссы, желе, взбитые сливки;
• выпечка из белой пшеничной и ржаной муки: батоны, хлеб, ватрушки, пироги, печенье, сухари;
• шоколадные изделия: батончики, конфеты, кондитерские плитки;
• продукты быстрого приготовления: быстрорастворимые каши, картофельное пюре, лапша;
• все молочные продукты;
• соусы: кетчуп, сырный и другие соусы на основе майонеза, соевый;
• сладкие напитки: пакетированные соки и морсы, газированные напитки;
• алкоголь.
Последствия употребления «плохих» продуктов
Хроническая усталость
Даже если вы вообще не тратите энергию, силы будто покидают вас: вялость, сонное состояние. Знакомое состояние? Все дело в чрезмерном употреблении сахара.
Происходит следующее: уровень глюкозы поднимается в крови до предела, организм вырабатывает инсулин, чтобы расщепить ее, избыток запасается в жировых депо с выравниванием до постоянного уровня для поддержания гомеостаза организма. Организм ведет постоянную работу, отсюда ваша сонливость и апатичность.
Плохое пищеварение
Если на вашем столе частыми гостями являются наггетсы, готовые салаты, бутерброды с колбасой и белым хлебом, сладкие булочки, то, скорее всего, ваша пищеварительная система даст сбой. Все дело в том, что эти продукты и их аналоги не содержат клетчатку. Она необходима для выработки полезных бактерий в кишечнике и нормализации его моторики.
Почечная недостаточность
Склонность к образованию камней в почках появляется из-за пуринов, которые содержатся в сосисках и колбасах. Почки функционируют нормально при достаточном уровне натрия. Если микроэлемента не хватает – откачивают его из мочи и отправляют обратно в кровь, когда он в избытке – выводят из организма. Однако если натрия слишком много, фильтр «засоряется», почки не выполняют свои функции и наступает состояние, которое называют «почечная недостаточность».
При почечной недостаточности кровь давит на стенки сосудов, потому что организм не справляется с избытком натрия. Человеку достаточно получать с пищей 2,5 г натрия в день. Большее количество почти наверняка может вызвать в перспективе проблемы со здоровьем.
Проблемы с кожей
Питание и высыпания на лице косвенно связаны – они развиваются из-за сбоев в выработке гормонов. Ситуацию усугубляют продукты с высоким гликемическим индексом: торты, пирожные, выпечка и подслащенные напитки. Исследования показывают, что у тех, кто сокращает их в рационе, уменьшается размер сальных желез и уровень воспаления.
Проблемы с сердцем, рак желудка и кишечника
Производители «мусорной еды» стараются сделать ее как можно более привлекательной по вкусу за счет избытка соли и других консервантов. Чем больше лишней соли в рационе, тем выше риск сердечного приступа, инфаркта, инсульта
