быстро. Кроме того, тренировочные повторы останутся в вашей памяти, и уровень новизны, а значит, и стресса в реальном выступлении будет гораздо ниже.
Сделайте минимум три «чистовых» прогона после того, как полностью подготовите текст. Обязательно засеките время своего выступления. Как правило, текст приходится сокращать после первого же озвучивания.
Чтобы усилить действие репетиций, попросите кого-то из друзей быть вашим слушателем и обращайтесь к нему как к аудитории. Если слушателей нет, смоделировать работу с залом можно, если расставить на стульях плюшевые игрушки или крупные постеры из журналов. Так вы научитесь фиксировать внимание на речи, одновременно поддерживая контакт со слушателями.
Четыре вопроса
Отвечая на эти вопросы, вы переведете размышления из беспокойства в рациональную плоскость и превратите страх и тревогу в элементы планирования.
Ответьте последовательно на четыре вопроса.
1. Чего вы боитесь больше всего?
2. Какова вероятность в процентах, что ваше опасение сбудется?
3. Что произойдет, если ваше опасение сбудется?
4. Что вы тогда будете делать?
Подсадной участник
Попросите кого-то из знакомых присутствовать на вашем выступлении. Тогда даже в случае сильного стресса у вас будет человек, на которого вы сможете посмотреть и получить эмоциональную поддержку.
Медитация и созерцательность
Уделите время в ходе подготовки тому, что дает вам успокоение. Прогулка, теплый душ, чашка горячего чая или что-то другое на ваш выбор.
Простейшая медитация – это фиксация внимания на чем-то одном. Как говорится в известной пословице, «Можно бесконечно смотреть на горящий огонь и на текущую воду».
Можете выбрать любой объект для сосредоточения. Важно, чтобы сам этот объект не менялся слишком быстро и не создавал у вас возбуждения. Поэтому огонь и вода особенно подходят, но можно использовать любой предмет, приятный для взгляда.
Глядя на выбранный объект, замечайте возникающие мысли, эмоции и телесные ощущения, но не включайтесь в них, не развивайте идеи, а отпускайте, наблюдая за мышлением и самочувствием как бы со стороны.
Если вы закроете глаза, то сможете представить любые объекты. Удобно представлять свои мысли и эмоции в виде уплывающих в небе облаков или волн, растворяющихся в море.
Поделитесь
Не держите напряжение в себе, расскажите о своих страхах друзьям и знакомым. Чем больше вы опишете свои опасения, тем легче вам станет. Такая «выгрузка» – основа любой психотерапии. Когда мы рассказываем о своих чувствах, мы создаем дистанцию между эмоциями и сознанием, критически оцениваем себя и постепенно берем чувства под больший контроль.
Освоение зала
Люди – высшие, но все же территориальные животные, поэтому мы привыкаем к своему дому, городу, району и нам тревожно в новой обстановке. Вы можете снизить уровень стресса, если заранее освоите пространство зала. Лучше сделать это накануне или за несколько дней до выступления.
Проведите в зале некоторое время, обойдите его полностью, посидите в разных местах аудитории, поищите самое удобное место на сцене. Поэкспериментируйте с расстановкой стульев. Включите и выключите все, что возможно. Проверьте возможность открывания окон. Так вы сделаете зал «своей» территорией и будете чувствовать себя хозяином, а аудиторию гостями.
Аудиогид по релаксации
Если тревога у вас выражается в скачке мыслей, вы можете создать для себя простейший аудиогид для остановки этого потока. Сделайте аудиозапись вопросов, которые приведены ниже, оставляйте после каждого 10–20 секунд на осознание и работу воображения. Закройте глаза, включите запись и следуйте указаниям.
1. Ощутите, как воздух входит в ноздри и выходит из них.
2. Ощутите, как одежда касается вашего тела.
3. Представьте, что снежинки падают вам на лицо.
4. Попробуйте ощутить пространство между глазами.
5. Представьте и почувствуйте, что вы плывете на облаке.
6. Вообразите и почувствуйте, что на вашей голове шапка.
7. Представьте красивый цветок.
8. Представьте и почувствуйте, будто в комнату тихо входит кошка.
Четыре краски
Возьмите кисть и краски, можно использовать палитру или фломастеры из 10–12 цветов. Нарисуйте на листе свою неприятную эмоцию, чувство или переживание. Не упрощайте, не стоит использовать «смайлик» и вообще рисовать лица. Лучше любое абстрактное изображение в цвете.
На новом листе того же размера скопируйте первый рисунок, используя только четыре краски: зеленую, голубую, желтую, оранжевую.
За пять минут до старта
Значимы не наши страхи и не наша тревожность, а то, как мы к ним относимся.
Виктор Франкл, австрийский психиатр, психолог, философ
Если вы когда-нибудь участвовали в спортивных соревнованиях, вам знакомо понятие «предстартовый мандраж». Это всплеск тревоги, который бывает даже у самых спокойных и уравновешенных спортсменов. Следующие техники позволят вам снизить напряжение непосредственно перед выступлением, когда в вашем распоряжении есть всего 5–10 минут.
Физическая нагрузка
Вы же помните, что стресс нужен для максимального усилия. Если вы дадите своим мышцам нагрузку перед выступлением, по механизму биологической обратной связи организм получит сигнал «Работа совершена» и уменьшит стимуляцию, в том числе тревогу.
Для этого не обязательно идти в спортзал, достаточно сделать максимальное для вас количество приседаний. Если у вас нет укромного места для приседаний или не позволяет костюм, воспользуйтесь лестницей. Поднимитесь на несколько этажей в бодром темпе до возникновения одышки, затем медленно спуститесь, восстанавливая дыхание, и повторите старт несколько раз.
Еда и питье
Разумеется, перед выступлением не нужно объедаться, но и выходить на сцену с пустым желудком тоже не стоит. Стакан воды или легкий перекус непосредственно перед выступлением активирует парасимпатическую нервную систему и снизит эффекты адреналина.
Сканирование тела
Сядьте удобно, закройте глаза и мысленно пройдитесь по каждой части своего тела. Отмечайте позу, напряжения, контакт тела с одеждой и опорами, ощущения от мышц, связок и внутренних органов, удобство или неудобство положения, дыхательные движения и пр.
Не пытайтесь что-то сделать специально, расслабляться или напрягаться, просто проводите луч вашего внимания, как планшетный сканер, сверху вниз и снизу вверх.
Тяжелый стул
Эта техника особенно подойдет, когда вы сидите в ожидании своего выхода на сцену. Сидя на стуле, возьмитесь руками за свое сиденье справа и слева, максимально распрямите и напрягите спину. Потяните сиденье наверх, удерживая напряжение рук, плеч и спины, сколько сможете. При этом оторвите ступни от пола. Резко расслабьтесь, если возможно, откиньтесь на спинку стула. Повторите 3–5 раз.
Мокрый щенок
Эта техника снимает напряжение и тревогу. Она потребует уединения на 1–2 минуты. Представьте, что вы очень симпатичный мокрый щенок. Теперь отряхнитесь так, чтобы капли полетели во все стороны. Добавьте звуки. Изобразите щенка максимально достоверно.
Похлопывания
С небольшим усилием похлопайте себя ладонями по всем частям тела: по голове, шее, плечам,
