питание», а удостоверяться, что беременные женщины и маленькие дети имеют доступ к продуктам питания, содержащим достаточное количество «развивающих мозг» нутриентов, к которым относится и холин»[155].
– Фитоэстроген, также называемый «пищевым эстрогеном», представляет собой эстроген растительного происхождения, который не вырабатывается в эндокринной системе и попадает в организм при употреблении в пищу фитоэстрогенных растений. Это разнообразная группа встречающихся в природе нестероидных растительных соединений, которые из-за структурного сходства с эстрадиолом (17-β-эстрадиолом) обладают способностью вызывать эстрогенные и/или антиэстрогенные эффекты[156].
– Гипогонадизм и эректильная дисфункция также ассоциированы с потреблением соевых продуктов[157].
– Четырнадцатидневный прием соевого белка, по-видимому, частично притупляет сывороточный тестостерон[158].
НАУКА И ВЕГЕТАРИАНСТВО
Питание – это крайне разобщенная сфера. В ней существуют самые разные группы людей, делающих всевозможные утверждения о том, что полезно для здоровья, а что нет. Проводя исследования, мы обнаружили, что наука отдает предпочтение плотоядной диете. Если бы она показала, что веганское питание оптимально для наилучшей производительности, мы бы рекомендовали его, но она не показала. Имейте в виду, что нынешняя диета западного человека на 70 процентов растительного происхождения[159]. Мы стали жирнее и больнее, чем когда-либо, так с чего вдруг переход на 80 или 90 процентов растительной пищи должен нам помочь?
На веганской диете можно жить. Она не убьет вас, хотя и повысит риски, связанные с недостатком питательных веществ. Однако если вы просто целыми днями смотрите телевизор или просиживаете за рабочим столом, как многие люди, то ваша диета может не быть основным фактором, ограничивающим ваш физический потенциал.
В то время как в мясе нет токсинов, растения производят свои собственные токсины, называемые оксалатами. Животное защищается от вас, убегая и тем самым не давая себя съесть. Растение защищается ядами.
Некоторые оксалаты вызывают большую чувствительность, чем другие. В конечном счете вместе они образуют глиоксилат – концентрацию различных растительных токсинов. Например, пасленовые растения, такие как помидоры, картофель и баклажаны, содержат токсины, вызывающие воспаление[160]. Единственная причина, по которой люди потребляют антиоксиданты, заключается в том, что они подвергаются окислению, то есть у них развиваются воспаления. Отсутствие растений в диете означает отсутствие воспалений от этих веществ, и многие исследования показывают, что воспаление является движущей силой множества хронических заболеваний, включая тех, что затрагивают нервную, иммунную систему и ведут к нарушениям работы мозга[161].
Также очень трудно удовлетворить суточную потребность в белке, которую мы рекомендуем, придерживаясь вегетарианской диеты. Технически в брокколи содержится белок, но возможно ли физически съесть достаточное количество брокколи, чтобы добиться нужной цифры? Например, чтобы получить 100 граммов белка, вам нужно съесть не менее восьми фунтов брокколи.
ЕСЛИ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ ВЕГАНСКУЮ ДИЕТУ, НЕСМОТРЯ НА РИСКИ НЕХВАТКИ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
Мы понимаем, что есть принципиальные люди, которые будут придерживаться веганства или вегетарианства несмотря ни на что. И хотя мы преподносим вам научные данные, побуждающие отойти от этого, мы скорее поможем тем, кто собирается придерживаться такого подхода, чем нет.
Помимо отсутствия витамина B12 в любом растительном источнике, самой большой проблемой людей, следующих растительной диете, являются ограниченные возможности в потреблении достаточного количества качественного белка.
Как было показано ранее, растительные источники белка не используются организмом в нужном объеме, если не считать однозначных показателей усваиваемого объема, так что здесь веганы столкнутся с особенно большими трудностями. Вегетарианцам доступны яйца, наиболее полезный из всех встречающихся в природе белков, а также сыр, который в разумных пределах пригоден в качестве источника природного белка. Вегетарианцам, которым надоело есть много яиц, и для веганов мы рекомендуем добавки Fortagen. Каждая порция содержит 50 г белка от вашего целевого уровня потребления, так что это действительно может подстегнуть ваш прогресс.
Мы хотели, чтобы Fortagen был доступен каждому, поэтому он не содержит ингредиентов животного происхождения, а процесс производства на принципе ферментации также не задействует животных. Стоит отметить, что многие люди, сидящие на растительной диете, усердно работают, чтобы достичь необходимого минимума в потреблении белка и преуспевают, но эти минимумы почти всегда основываются на устаревших рекомендациях. Гораздо сложнее достичь рекомендуемой нормы в 1 грамм белка на фунт массы тела, которая, как мы обнаружили, подтверждается исследованиями (как отмечалось ранее в этой книге).
Один миф на эту тему, который устойчиво присутствует в веганских дискуссиях, заключается в том, что в брокколи, например, столько же белка, сколько и в стейке. Это часто закрепляется инфографикой, сравнивающей количество белка на калорию. Многие графики просто неточны, но даже правильная статистика может вводить в заблуждение, если она представлена таким образом. Например, на сто калорий брокколи приходится восемь граммов белка. То же количество калорий в стейке Нью-Йорк – 13,6 г белка. Стейк по-прежнему имеет гораздо больше белка, но разрыв в цифрах может показаться удивительно маленьким для «сопоставимых порций». Проблема в том, что размеры этих порций отнюдь не сопоставимы – более десяти унций брокколи и всего две унции стейка.
Подумайте, какую проблему это создаст для человека весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышечную массу и использует брокколи в качестве основного источника белка, поверив многочисленным постам в Facebook, утверждающим, что это вполне возможно. Отталкиваясь от приведенных выше чисел, мы можем подсчитать, что в одном фунте брокколи содержится тринадцать граммов белка, а в одном фунте стейка – 109 граммов белка. Чтобы наш гипотетический человек мог получить 200 граммов белка (один грамм на фунт массы тела, необходимая дозировка для оптимального роста мышц), ему придется потреблять более пятнадцати фунтов брокколи только для того, чтобы удовлетворить потребность в граммах, против менее чем двух фунтов стейка, но даже это не совсем справедливо по отношению к стейку, поскольку он имеет более высокий процент пригодного усваиваемого белка, что мы обсуждали в разделе, посвященном белкам.
Эти чрезвычайно высокие требования к потреблению пищи в пропорциях сопоставимы с количеством растительного материала, которое съедает за день горилла, что объясняет то, откуда у них такая большая мышечная масса. К сожалению, человеку попросту невозможно съедать такое количество растительного вещества на ежедневной основе. Как упоминалось ранее, мы считаем, что потребление белка имеет ключевое значение, и веганы с вегетарианцами должны осознанно подходить к полезности и усваиваемости белка, который они потребляют, а также к несоответствию между «стандартными рекомендациями» по потреблению белка (которые прискорбно низки) и количеством белка, которое, как показывают исследования, на самом деле является оптимальным для работоспособности человека.
Глава 7. Заблуждения о фитнесе
К этому моменту вы, возможно, задаетесь вопросом, какие другие «факты» о фитнесе, в которые
