вы уверовали, на самом деле ложны. То, какое огромное количество принципов упражнений подпадает под этот зонтик, вероятно, вас ошарашит. Нас это точно ошарашило.
Видите ли, мы не собирались исследовать ни один из приведенных ниже мифов. Фактически, мы даже не знали о существовании некоторых из них, пока к ним не привлекли наше внимание на страницах X3 в социальных сетях. В некоторых случаях люди, оставлявшие там комментарии, чувствовали себя обязанными просветить нас об этих «фактах», тогда как в других случаях они обращались к нам, чтобы спросить, верен ли тот или иной совет по упражнениям.
И в том, и в другом случае мы углублялись в исследование, чтобы докопаться до сути проблем. Мы стремились дать наилучшие рекомендации по упражнениям. Это предполагало разбор исследований, поддерживающих – а чаще обесценивающих – фитнес-концепции, которые люди усвоили в тренажерном зале.
Независимо от того, как попали они в мир фитнеса – по причине изначально неверного истолкования исследований, пересказа баек из личного опыта или были просто сфабрикованы кем-то, кто хотел считаться экспертом, – эти ложные убеждения определенно не помогают вам в тренировках. Более того, они, скорее всего, препятствуют вам в достижении ваших целей. В этой главе мы стремимся поставить вас на путь истинный с научной точки зрения.
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 1: КАРДИО БОЛЕЕ ЗДОРОВАЯ ПРАКТИКА, ЧЕМ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Это убеждение в том, что кардио – единственный вид упражнений, который обеспечивает реальную пользу для долголетия, в то время как силовые тренировки необязательны, факультативны или, возможно даже, важны лишь в контексте тщеславия. В сущности, люди говорят: «Силовые тренировки – это здорово, но для того, чтобы быть здоровым, нужно делать кардио».
По нашему опыту, люди, употребляющие слово «кардио» в таком значении, имеют в виду аэробные упражнения на выносливость, такие как многочасовые занятия на эллиптическом тренажере или бег на длинные дистанции, не включая сюда компонент силовых тренировок. Использование термина «кардио» для описания такого рода упражнений на самом деле весьма недостоверно. Во-первых, все упражнения направлены на сердечно-сосудистую систему, то есть они предъявляют определенные требования к сердцу. Но что еще более важно, когда речь касается здоровья сердца, силовые тренировки обеспечивают такую же, если не большую пользу для сердечно-сосудистой системы по сравнению со строго «кардио» упражнениями.
Кардио также является неоптимальным протоколом для достижения ваших целей в здоровье и фитнесе – оно может даже затруднить их достижение. В одном эксперименте у пациентов с диабетом 2-го типа в группе, которой было предписано выполнять силовые тренировки, наблюдались улучшение липидных профилей в крови и гликемический контроль, в то время как группа, назначенная на «кардио» упражнения, не продемонстрировала статистически значимого улучшения этих показателей[162]. Другие исследования показывают, что силовые тренировки улучшают функцию эндотелия, что является важным компонентом сердечного здоровья[163], [164], и могут эффективно снижать артериальное давление[165]. Вдобавок метаанализ более ста исследований показал, что силовые тренировки обеспечивают такое же улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, как и традиционные «кардио» упражнения, и эта польза преимущественно коррелирует с интенсивностью упражнений, а не их продолжительностью[166].
Давайте проясним: когда мы говорим, что «кардио» не является необходимым, мы не имеем в виду, что вы не должны заботиться о своей сердечно-сосудистой системе. Вы должны заботиться, как и мы. Но когда оцениваешь доказательства, они показывают, что силовые тренировки приносят всю ту же пользу для сердца, которую люди в настоящее время ассоциируют с бегом на длинные дистанции или многими часами на эллиптическом тренажере. Кроме того, силовые тренировки дают преимущество в виде существенное наращенной мускулатуры, которая обеспечивает более эффективную работу сердца в любое время, чтобы удовлетворить дополнительную потребность в кровообращении, требуемом этой тканью.
Другим минусом кардио является то, что польза для сердца от такого рода упражнений, к сожалению, быстро сходит на нет, стоит вам только взять перерыв в тренировках. Сердечно-сосудистая выносливость – другими словами, ваша аэробная выносливость – начинает снижаться уже через семь дней после того, как вы перестанете тренироваться. Структурная подготовка, или способность вашего тела выдерживать воздействие стрессовых кардионагрузок, утрачивается почти так же быстро.
Например, предположим, что вы отличный бегун. Вы успешно пробежали марафон в среднем темпе шесть минут на милю. Затем вы взяли полугодовой перерыв в тренировках, прежде чем решились пробежать еще один марафон. На этот раз вы разочарованы, ведь ваш прежний шестиминутный темп на милю превратился в темп десять минут на милю. Что случилось? Несмотря на то что в вас еще остается потенциал опытного спортсмена, ваша сердечно-сосудистая выносливость начала падать сразу после того, как вы закончили свой первый марафон. Ваше тело стремилось к гомеостазу, и вот у вас уже нет сердца бегуна-марафонца. Теперь вам нужно начинать почти что с нуля.
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 2: СУЩЕСТВУЕТ ОДИН ПРЕВОСХОДЯЩИЙ ВСЕ ПРОЧИЕ МЕТОД ИЗМЕРЕНИЯ ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ
В конечном счете большинство из нас хотят выглядеть фантастически, глядя на себя в зеркале. По этой причине мы, как правило, считаем процентное содержание жира в организме способом измерения сухой мышечной массы тела – мол, чем он ниже, тем лучше.
Существует несколько способов измерения процента жировых отложений. Ни один из них не является «неправильным», но все они, скорее всего, покажут вам разные результаты. Понимание того, как работает каждый метод, может помочь вам более эффективно отслеживать свой прогресс. Самое главное – выбрать определенный метод тестирования и придерживаться его.
DEXA-сканирование обеспечивает точное измерение процента жира относительно массы нежировых тканей (мышцы, кости, органы и кожа). При DEXA-сканировании процент телесного жира, как правило, оказывается на 4 % выше, чем при измерении циркулями-калиперами (как сообщается в трех перекрестных исследованиях Национального обследования здоровья и питания, проведенных в 1999–2004 гг.), к вящему неудовольствию спортсменов[167], [168]. Это связано с тем, что при DEXA-сканировании происходит не просто «щипание» жира в эстетически выгодных местах, как это делают при измерении калиперами, а производится замер его процента и в руках, и в ногах, и в других местах, где практически невозможно сбросить жир (и где вы в любом случае не хотели бы его сбрасывать), потому что он нужен там для защиты ваших костей, сухожилий, связок и мышц.
Биоимпедансметрия – другой способ измерения процента жира в организме. При ней через разные конечности пропускаются электрические сигналы и измеряется результирующая проводимость. Жир лучший проводник, чем мышцы или кости, поэтому требуется метрика от проводящего сигнала для определения процента жира в организме, который у вас есть. К сожалению, гидратация организма, по всей видимости, искажает результаты больше, чем при любом
