и выносливость. Это преимущество упражнений будет актуально всякий раз, когда вы будете задействовать эту мышцу, не только в каком-то небольшом объеме ее сократительного диапазона.
Вы тренируете ту же мышцу в нижней части диапазона, что и в верхней. Тренируя эту мышцу в самом сильном диапазоне движения, вы в целом увеличиваете свою силу намного больше, чем если будете пытаться тренировать ее в нижней части диапазона, где вы намного слабее. Вернемся к исследованию о жиме лежа. Оно указывает, что люди не способны задействовать так много прорабатываемых мускулов из-за того, что в нижней части амплитуды движений активация мышечной ткани нервной системой снижена. Это говорит о том, что слабый диапазон движения ограничивает лишь количество веса, с которым вы можете тренироваться, даже если задействованы одни и те же мышцы. Тренируясь в более сильном диапазоне, вы сможете провоцировать больший рост мышц.
Джон даже написал книгу по этой теме под названием Osteogenic Loading. Вот выдержка из нее, прошедшая экспертную оценку:
«Сила развития миофибрилл, обеспечиваемая этой технологией, передается во все диапазоны движения. Учитывая тот факт, что при остеогенной нагрузке используется только ограниченный диапазон движений, это вызывает много вопросов. Простой ответ состоит в том, что поскольку стимуляция происходит в оптимальном биомеханическом диапазоне движения, по определению все потенциальные миофибриллы и вовлекаются, и стимулируются. Следовательно, даже при низком уровне вовлечения миофибрилл в более слабых диапазонах движения происходит увеличение силы. Барак, Аялон и Двир (2004) продемонстрировали, что тренировки с отягощениями при ограниченном диапазоне движения могут трансформироваться в полноценный прирост силы[177]. Джонстон (2005) пришел к выводу, что «не существует доказательств того, что развитие мышц зависит от полной амплитуды движений»[178]. Мукерджи и Ратамесс (1999) наблюдали прирост силы во всем диапазоне движения при выборе оптимального биомеханического положения[179]. Если бы эта идея была верна, спринтеры никогда не смогли бы встать со стула. Они задействуют только 7° из 180° доступных при сгибании колена. Тот, кто говорит, что теряет силу в слабом диапазоне, либо придумал это в голове, либо делает не так что-то другое».
Более того, тренировка только слабого диапазона движений сводит к минимуму пользу от тренировок во всех диапазонах движения. Когда исследователи оценивали спортсменов, которые намеренно задействовали мышцы в слабом диапазоне движения во время жима лежа с обычными весами, они обнаружили «уменьшение потенцирования сократительных элементов во время движения вверх наряду с ограниченной активностью грудных и дельтовидных мышц»[180]. Другими словами, мышцы, управляющие движением во время упражнений, были сильно активированы в сильном диапазоне, но не были хорошо задействованы нервной системой в более слабом диапазоне. Это указывает на то, что тренировка слабого диапазона движений в изоляции нагружает те же мышцы, но и близко не активирует такого количества мышечной ткани.
Вывод таков: нельзя тренировать диапазоны движений отдельно. Механика движения и стимулируемая мышца одинаковы независимо от того, что вы тренируете.
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 8: ИЗОЛИРОВАНИЕ ЧАСТЕЙ МЫШЦЫ
Это вариация на тему тренировки диапазонов движений, за которые обычно ратуют бодибилдеры. Из-за этого заблуждения люди выполняют определенные упражнения в попытке изменить форму определенной мышцы. К примеру, бодибилдер хочет, чтобы его бицепс выглядел более сферическим в центре. В попытке изменить то, как он эстетически выглядит, они решают делать сгибания «молот» вместо обычных сгибаний на бицепс.
Такой тип тренировок неэффективен ввиду базовых физиологических реакций. Вы не можете изменить распределение мышечной ткани внутри мышечной единицы, чтобы изменить ее форму. В качестве доказательства упомянем исследования, которые показывают, что при сокращении грудной мышцы сокращается вся мышца, а не только ее часть[181].
Когда люди выполняют жим на наклонной скамье, чтобы прокачать верхнюю часть грудных мышц, на самом деле они лишь добиваются повреждения плечевых суставов, потому что выполняемое движение оказывает на них слишком большое давление. Попытки изолировать верхнюю часть грудной мышцы таким образом, по всей видимости, являются причиной того, что многие опытные бодибилдеры едва способны поднять руки.
ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 9: АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО
Концепция анаболического окна подразумевает, что сразу после тренировки наступает период времени, когда организм более склонен поглощать белок и превращать его в мышцы. Нет никаких научных доказательств этого утверждения. Правда в том, что существенно повышенный синтез белка как отклик на упражнения происходит примерно в течение тридцати шесть часов после тренировки, и обычно этот процесс происходит, когда вы спите.
Учитывая эту статистику, было бы разумно предположить, что время приема пищи после тренировки не имеет значения. Однако здесь данные исследований несколько путаные. В нескольких исследованиях обнаружилось, что потребление белка сразу после тренировки с отягощениями приводило к улучшению гипертрофии, но контрольная группа там не получала столько же дополнительного белка, как испытуемая группа. Таким образом, эффект может быть связан с увеличением общего суточного потребления белка, а не с конкретным временем приема пищи[182], [183]. Этот вывод согласуется с исследованиями, которые мы обсуждали ранее, демонстрировавшими, что повышенное потребление белка приводит к улучшению мышечного роста, даже если потребление белка уже очень высоко относительно рекомендаций, предлагаемых большинством стандартных руководств по диетам.
В одном исследовании, где изучалась мышечная гипертрофия у спортсменов, конкретно оценивалось влияние времени употребления пищи путем сравнения тестовой группы, потреблявшей белок непосредственно до и после тренировки, с группой, потреблявшей такое же количество белка минимум за пять часов до и по, как минимум, через пять часов после тренировки. Экспериментаторы заключили, что «результаты показывают, что время приема белковой добавки у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, во время 10-недельной тренировочной программы не дает никаких дополнительных преимуществ в плане силы, мощи или изменения композиционного состава тела»[184]. В других исследованиях сообщается, что, хотя синтез мышечного белка после силовой тренировки может стать неконтролируемым на 50 процентов через четыре часа, на самом деле он ускоряется и может увеличиться более чем на 100 процентов через двадцать четыре часа после завершения тренировочной сессии[185]. Результаты этого умно организованного исследования, а также выводы касательно временной шкалы синтеза мышечного белка убедительно свидетельствуют о том, что нет необходимости для приема пищи сразу после тренировки или же до нее.
Возможно, эта идея возникла у бодибилдеров, которые используют углеводы для временного увеличения мышц. Бодибилдеры часто ограничивают потребление углеводов вплоть до самого выступления, а затем съедают несколько сот граммов после тренировки. К примеру, они могут съесть сразу несколько батончиков Snickers. Однажды мы наблюдали, как бодибилдер съел три коробки Fruity Pebbles. Углеводы немедленно попадают в мышцы в виде гликогена, затем превращаются в АТФ (упрощенное объяснение) и удерживаются в
