Подвздошная мышца и большая поясничная мышца предотвращают чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, не давая ногам отклоняться в направлении спины. Мышцы живота, особенно поперечная, внутренняя и наружная косые, работают довольно активно, стабилизируя положение позвоночника. Мышцы, разгибающие позвоночник, участвуют как в принятии этой позы, так и в ее сохранении. Большая ягодичная мышца помогает поднять ноги, но в дальнейшем се активное участие не требуется.
Препятствующие факторы и примечания
Если широчайшая мышца спины закрепощена, то сгибание и поворот плечевых суставов может вызвать чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника.
Трудно сохранять правильное положение кистей и запястий, когда им нужно удерживать равновесие и на них приходится весь вес тела. Однако это необходимо, поскольку в противном случае можно повредить карпальный канал и проходящие через него нервы.
Чрезмерное использование больших ягодичных мышц и широчайшей мышцы спины приводит к тому, что тело в этой позе оказывается в согнутом положении, так как большинству людей при этом легче удерживать равновесие. Сохранение нейтрального положения позвоночника сопряжено с большими трудностями и требует значительной мышечной силы.
Тем, кто отличается повышенной мобильностью мышц и суставов, очень важно задействовать более глубокие мышцы, чтобы сочетать в этой позе необходимые для дыхания жесткость и гибкость.
Дыхание
По сравнению с остальными позами стойка на руках создаст самые большие трудности для эффективного дыхания. Комбинированные действия всех групп мышц, пытающихся сохранить нейтральное положение позвоночника, затрудняют дыхание. Если добавить сюда еще перевернутое положение тела и необходимость сохранения равновесия, то дыхание вообще отходит на второй план.
Многие люди, делая стойку на руках, инстинктивно задерживают дыхание, пытаясь таким образом стабилизировать положение позвоночника. Но для того, чтобы удерживать стойку достаточно продолжительное время, необходимо дышать. Дыхание при этом должно быть не глубоким, а поверхностным, а вдохи и выдохи непродолжительными, чтобы не мешать балансирующим усилиям мышц.
Чатуранга-Дандасана — Вытянутый горизонтальный упор
chatur — четыре; anga — конечность; danda — палка, посох
Классификация и уровень сложности
Поза в упоре руками с осевым растягиванием позвоночника среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Нейтральное положение позвоночника и крестца;
— поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах;
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов;
— нейтральное положение лопаток;
— нейтральное положение плечевых суставов;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястий.
Работающие мышцы
Все мышцы испытывают па себе действие силы тяжести.
— Передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие для стабилизации лопаток);
— подлопаточная мышца (защита передней поверхности сустава от травм);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают сустав наружу, противодействуя грудным мышцам и клювовидно-плечевой мышце);
— большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца и трицепс (эксцентрическое действие);
— пронаторы и мышцы предплечья;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, малая поясничная мышца (эксцентрическое действие);
— мышцы позвоночника, особенно шейного отдела (концентрическое действие);
— задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, частично большая ягодичная мышца (концентрическое действие);
— большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра (эксцентрическое действие для сохранения нейтрального положения тазобедренного сустава);
— широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);
— икроножная мышца и камбаловидная мышца (противодействие передней большеберцовой мышце для стабилизации положения голеностопного сустава);
— мышцы голени и стопы.
Примечания
Слабость мышц нижней части тела проявляется в этой позе в чрезмерном разгибании поясничного отдела позвоночника в сочетании со сгибанием ног в тазобедренных суставах. Чтобы этого не допустить, необходимы скоординированные действия задней группы мышц бедер.
В верхней части тела слабость трицепса и передней зубчатой мышцы может проявиться в опускании лопаток, а также в чрезмерном использовании большой и малой грудных мышц.
Опускание лопаток и подключение широчайшей мышцы спины может создать ощущение большей силы, но приводит к значительному разгибанию поясничного отдела позвоночника.
Дыхание
Пребывание в этой позе создает большую нагрузку практически на все мышцы, участвующие в дыхании, а также на руки и плечевой пояс. Такая мышечная активность оказывает мощное стабилизирующее воздействие на движения диафрагмы, которой приходится преодолевать значительное сопротивление. Поэтому необходимо добиваться максимально эффективной работы мускулатуры, что даст возможность свободно дышать даже при длительном удержании асаны.
Аштавакрасана — Поза восьми дуг
ashta — восемь; vakra — кривой, согнутый
Аштавакрой звали мудреца, мать которого, будучи беременной, обучалась ведическим песнопениям. Когда он находился в чреве матери, его буквально корежило от ошибок, которые его отец допускал в ведических заклинаниях, поэтому он родился, имея восемь изгибов в теле.
Классификация и уровень сложности
Стойка на руках со скручиванием туловища среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Разгибание и вращение в шейном отделе позвоночника;
— сгибание и вращение в грудном, поясничном и крестцовом отделах позвоночника (голова и таз повернуты в сторону ног, а грудь — в противоположную сторону);
— разведение и опускание лопаток;
— поворот наружу и приведение рук в плечевых суставах;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и сведением ног при принятии позы, а затем поворот внутрь для ее фиксации;
— сгибание коленных суставов со стремлением к разгибанию;
— тыльное сгибание и поворот голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.
— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца, надостная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышцы (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
— клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— трицепс (противодействие силе тяжести);
— лучевой и локтевой сгибатели запястья;
— мышцы, управляющие движениями пальцев;
— большая поясничная мышца, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника);
— наружная косая мышца живота со стороны верхней ноги, мышцы вращатели позвоночника, многораздельные мышцы (вращение позвоночника);
— внутренняя косая мышца живота со стороны нижней ноги;
— мышца, выпрямляющая позвоночник; квадратная мышца поясницы со стороны верхней ноги (поддержка таза);
— грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны нижней ноги;
— ременная мышца головы со стороны верхней ноги (поворот головы);
— большая поясничная мышца и подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава);
— гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного и разгибание коленного суставов);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца (сгибание голеностопного сустава);
— малоберцовые мышцы (сгибание и поворот голеностопного сустава).
