— передняя большеберцовая мышца (сгибание голеностопного сустава);
— малоберцовые мышцы (сгибание и поворот голеностопного сустава).
Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца (эксцентрическое действие);
— малая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (возможно эксцентрическое действие в зависимости от степени разведения лопаток);
— наружная косая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, со стороны нижней ноги;
— внутренняя косая мышца живота, мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны верхней ноги;
— грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны верхней ноги;
— ременная мышца головы со стороны нижней ноги;
— задняя группа мышц бедра по мере сгибания тазобедренного сустава и разгибания коленного;
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы по мере сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Эта поза представляет собой один из вариантов паршва-бакасаны и требует тех же действий позвоночника, хотя в аштавакрасане он несколько ближе к нейтральному положению, что позволяет более равномерно распределять вращение по всей его длине.
В аштавакрасане «связанное» положение ног позволяет сохранять их симметрию. Это означает, что вращение туловища должно совершаться главным образом за счет позвоночника, а не за счет тазобедренных суставов.
Обвивание ногами руки позволяет скручивать тело не гак сильно, как в паршва-бакасане, поскольку нижняя нога не должна вытягиваться на ту же длину, что и верхняя. В паршва-бакасане создается асимметрия за счет того, что нижняя нога вытягивается сильнее и движение таза заставляет позвоночник вращаться более интенсивно.
Как и в ардха-матсиендрасане, если вращение позвоночника ограничено, то в качестве компенсации совершаются рискованные компенсирующие действия типа сведения или разведения лопаток, а также поворота грудной клетки.
Когда ноги обвивают руку, образуется некая стабильная ось вращения.
Поэтому в данной позе (по сравнению с паршва-бакасаной) большее значение имеют не сила, а гибкость и умение удерживать равновесие. Выпрямленные ноги играют роль противовеса.
Дыхание
По сравнению с паршва-бакасаной, где вся нагрузка приходится на мышцы плеча, в аштавакрасане вес нижней части тела распределяется по другим поддерживающим структурам. Выясните сами, какая поза предоставляет больше возможностей для дыхания. Какая из этих двух асан требует большего расхода энергии и в какой имеется больше свободы для движения диафрагмы?
Бакасана — Поза журавля
bака — журавль
Классификация и уровень сложности
Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Разгибание шейного отдела позвоночника;
— сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног;
— сгибание коленных суставов;
— опускание и разведение лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
— сгибание локтевых суставов со стремлением разогнуть их;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий.
Работающие мышцы
— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
— передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести);
— мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.
— Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника);
— глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться);
— подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава);
— гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах);
— задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).
Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— трапециевидная мышца;
— мышцы, разгибающие позвоночник.
Препятствующие факторы и примечания
Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».
Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.
Дыхание
Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.
ВАРИАНТ (
ПАРШВА-БАКАСАНА)
Поза журавля с отведением ног в сторону
parsva — бок, сторона
Классификация и уровень сложности
Стойка на руках со скручиванием туловища среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Разгибание шейного отдела позвоночника;
— сгибание и вращение грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника;
— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
— сгибание (или разгибание) коленных суставов;
— опускание и разведение лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и отведением рук;
— сгибание локтевых суставов со стремлением к разгибанию;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий.
Работающие мышцы
Мышцы работают те же, что и в бакасане, но, в отличие от нее, руки в плечевых суставах здесь отведены, чтобы увеличить площадь опоры. Важно сохранить поворот плечевых суставов наружу, поскольку действие мышц плечевого пояса в этой позе асимметрично. Кроме того, в выполнении позы задействованы левая наружная и правая внутренняя косые мышцы живота; правая часть мышцы, выпрямляющей позвоночник; левые мышцы-вращатели и многораздельные мышцы для отведения ног влево и осевого вращения грудного отдела позвоночника.
Препятствующие факторы и примечания
Руки здесь отведены сильнее, а позвоночник имеет несколько более прямую форму, чем в бакасане.
Поскольку эта поза имеет «связанный» характер, то на уязвимые нижние отделы позвоночника приходится повышенная нагрузка.
Если колени в этой позе разведены, то вращение туловища совершается уже не столько в позвоночнике, сколько в тазобедренных суставах.
Дыхание
То же, что и в бакасане, но из-за бокового скручивания туловища дыхание еще больше затруднено.
Маюрасана — Поза павлина
mayura — павлин
Классификация и уровень сложности
Горизонтальная стойка на руках высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Опускание и разведение лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
