Классификация и уровень сложности
Базовая поза в упоре одной рукой с удержанием равновесия.
Движения костей и суставов
Опорная рука.
— Пронация предплечья;
— разгибание (тыльное сгибание) запястья.
Поднятая рука.
— Нейтральное положение предплечья и запястья.
— Нейтральное положение лопаток (возможно небольшое разведение);
— поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
— разгибание локтевых суставов;
— нейтральное положение позвоночника;
— сведение тазобедренных суставов внутрь;
— разгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание и поворот внутрь голеностопных суставов.
Работающие мышцы
С верхней стороны.
— Ременная мышца головы (поворот головы);
— наружная косая мышца живота (концентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться вперед);
— внутренняя косая мышца живота (эксцентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться назад).
С нижней стороны.
— Внутренняя косая мышца живота (концентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться вперед);
— наружная косая мышца живота (эксцентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться назад).
— Мышцы, разгибающие позвоночник, прямая мышца живота, поперечная мышца живота (сохранение нейтрального положения позвоночника);
— квадратная мышца поясницы (сохранение положения таза);
— грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Верхняя нога.
— Большая приводящая мышца (поворот и разгибание тазобедренного сустава внутрь);
— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца (тыльное сгибание голеностопного сустава);
— разгибатель пальцев стопы (разгибание пальцев).
Нижняя нога.
— Большая приводящая мышца (разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);
— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
— средняя и малая ягодичные мышцы (подъем таза);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
— передняя большеберцовая мышца и разгибатель пальцев стопы (тыльное сгибание голеностопного сустава, разгибание пальцев);
— малоберцовые мышцы (сведение ступней).
Растягивающиеся мышцы
— Большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— широчайшая мышца спины.
Препятствующие факторы и примечания
Основным требованием, которое предъявляется в данной асане, является не гибкость, а умение удерживать позвоночник и ноги, а также руки на одной линии, противодействуя силе тяжести. Асимметричное воздействие на тело силы тяжести означает, что мышцы также должны работать асимметрично, чтобы сохранять симметричное положение тела (фактически мы имеем здесь дело с тадасаной, положенной на бок).
Сила тяжести самыми разными способами старается нарушить эту позу — за счет вращения позвоночника, отклонения таза или плеч. При сведении нижней лопатки и одновременном приведении нижней ноги таз стремится приблизиться к земле. Обычно этому стараются противодействовать, слишком высоко поднимая таз или прибегая к боковому сгибанию позвоночника в ту или другую сторону.
В целом можно сказать, что позу выпрямленных рук очень просто принять, но сложно удержать.
Дыхание
С точки зрения дыхания эта поза имеет много общего с нираламба-сарвангасаной. Здесь также необходимо сохранять равновесие, что требует стабилизирующих усилий мышц грудной и брюшной полостей. Васиштхасана немного проще, так как руки могут здесь использоваться для поддержки и балансирования, однако глубокое дыхание все же оказывает па нее дестабилизирующее влияние.
Минимально необходимое количество мышечных усилий по сохранению позы позволяет даже при ограниченном объеме дыхания снабжать мышцы достаточным количеством энергии.
Чатус-Пада-Питхам — Поза четырехногого стола
chatur — четыре; pada — нога; pitham — стул, кресло, скамья
Классификация и уровень сложности
Базовая поза в упоре руками сзади прогнувшись.
Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевых суставов и поворот наружу;
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— небольшое разгибание поясничного и грудного отделов позвоночника;
— поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах;
— сгибание коленных суставов;
— тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Это одна из немногих асан йоги, где активную концентрическую работу выполняют большая и малая ромбовидные мышцы, которые наряду со средним пучком трапециевидной мышцы сводят лопатки. Мышца, поднимающая лопатку, действует в соответствии со своим названием. Большая круглая мышца, трицепс, задний пучок дельтовидной мышцы и широчайшая мышца спины разгибают плечевой сустав и поднимают лопатку. Трицепс разгибает локтевой сустав, а пронаторы предплечья прижимают ладони к полу.
Сила тяжести пытается согнуть ноги в тазобедренных суставах. Этому движению противостоят задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца, которые одновременно приводят ногу и поворачивают ее внутрь.
Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом имеет тенденцию поворачивать ногу наружу. Четырехглавая мышца бедра работает эксцентрически, а передняя большеберцовая мышца подает колено вперед, за линию ступней.
Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— большая и малая грудные мышцы;
— клювовидно-плечевая мышца;
— мышцы живота;
— четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие);
— подвздошная мышца;
— большая и малая поясничные мышцы.
Препятствующие факторы и примечания
Слабая задняя группа мышц бедра затрудняет выпрямление тазобедренных суставов, поэтому с помощью четырехглавой мышцы многие пытаются выпрямить ноги в коленях, чтобы упереться ступнями в пол. Проблема в том, что при этом сгибаются тазобедренные суставы, а попытки противодействовать этому с помощью большой ягодичной мышцы поворачивают сустав наружу. Поэтому в дело вступают приводящие мышцы, поворачивающие ногу внутрь, но при этом опять-таки затрудняется разгибание тазобедренного сустава.
Чрезмерное напряжение в грудной полости не позволяет лопаткам занять нужное положение, а это приводит либо к перенапряжению плечевого сустава, либо к сгибанию позвоночника, затрудняющему дыхание.
Если грудь может эффективно совершать движения по отношению к плечевому поясу, то основание черепа у большинства людей находит себе опору в виде «валика», образованного верхним пучком трапециевидной мышцы.
Это разгружает мышцы передней части шеи и устраняет риск чрезмерного разгибания шейного отдела позвоночника (похожий эффект наблюдается в уштрасане).
Дыхание
В отличие от урдхва-дханурасаны поза четырехногого стола не связана с сильным разгибанием позвоночника, ограничивающим дыхательные движения. Подъем таза и расслабление передней части тела создают интересную возможность для экспериментов с дыханием, в которых задействуются и брюшная, и грудная полости. Различные модели дыхания по-разному сказываются на стабильности позы.
Об авторе
Лесли Каминофф известный специалист в области анатомии йоги, имеющий двадцатилетний стаж работы. Он является ведущим инструктором и одним из соучредителей школы «Breathing Project» в Нью-Йорке, которая делает основной акцент на дыхании как одном из терапевтических аспектов йоги.
В настоящее время Лесли занимается терапией с помощью йоги и преподаст анатомию. Неоднократно проводил семинары в ведущих ассоциациях йоги, участвовал в организации международных конференций и симпозиумов.
Лесли является организатором получившего международное признание блога e-Sutra, сотрудничает с «Yoga JournaI» и «New York Times», а также с рядом интернет-изданий.
