— сгибание локтевых суставов;
— супинация предплечий;
— разгибание (тыльное сгибание) запястий;
— разгибание шейного отдела позвоночника;
— небольшое сгибание грудного отдела и разгибание поясничного отдела позвоночника;
— разгибание голеностопных суставов с поворотом внутрь и сведением ног;
— разгибание коленных суставов;
— подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца и подостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
— передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
— трицепс (противодействие силе тяжести и разгибание локтевых суставов);
— лучевой и локтевой разгибатели запястья;
— мышцы, управляющие движениями пальцев;
— большая и малая поясничные мышцы и мышцы живота (сопротивление давлению локтей на органы брюшной полости);
— мышцы тазового дна;
— глубокие мышцы шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при сохранении сгибания грудного отдела);
— мышцы, разгибающие позвоночник, особенно его грудной отдел (подъем ног);
— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава, поворот внутрь и приведение ноги);
— большая, средняя и малая ягодичные мышцы (участие в разгибании тазобедренного сустава).
Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— большая и малая ромбовидные мышцы;
— трапециевидная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Для позы павлина, как и для других «птичьих» асан (поза орла, журавля), характерно сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела позвоночника. Несколько необычен баланс на руках при супинации предплечий. В связи с этим более активную роль играют разгибатели запястий.
Дыхание
Давление локтей на брюшную полость стимулирует внутренние органы. Традиционно такому действию приписывается множество полезных свойств. Органы брюшной полости противопоставляют этому давлению сильное изометрическое сокращение. Хотя в позе павлина ноги не сгибаются в тазобедренных суставах, большая и малая поясничные мышцы активно работают, чтобы снять чрезмерное напряжение с поясничного отдела позвоночника, и при этом оказывают давление на брюшную полость сзади. Таким образом, брюшная полость сжимается спереди и сзади, а также сверху и снизу (за счет движения диафрагмы и сокращения мышц таза).
Если учесть, сколько мышечной энергии тратится на сохранение этой позы при минимальном объеме дыхания, то не удивительно, что мало кто способен удерживать ее дольше нескольких секунд. Легкие при таком затрудненном дыхании просто не в состоянии компенсировать мышечные усилия соответствующим количеством кислорода.
Вариант, при котором ноги находятся в позе лотоса, удерживать немного легче. Это происходит благодаря тому, что требуется меньше усилий для стабилизации нижней части тела, а локти несколько изменяют свое положение под животом, смещаясь вперед. Это необходимо, так как меняется положение точки равновесия по сравнению с полностью выпрямленными ногами.
Пинча-Маюрасана — Поза павлиньего пера
pincha — перо хвоста; mayura — павлин
Классификация и уровень сложности
Стойка на предплечьях высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
— Разгибание по всей длине позвоночника: чем больше разгибание грудного отдела, тем меньше шейного и поясничного.
— Нейтральное положение тазобедренных суставов;
— разгибание коленных суставов;
— нейтральное положение голеностопных суставов;
— разведение и подъем лопаток;
— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук;
— сгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий.
Работающие мышцы
— Передняя зубчатая мышца (разведение и подъем лопаток);
— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
— подлопаточная мышца, надостная мышца и малая круглая мышца (стабилизация плечевого сустава);
— передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
— трицепс (эксцентрическое действие, препятствующее сгибанию локтевого сустава);
— пронаторы предплечья (прижатие ладоней к полу);
— межпоперечные мышцы;
— межостистые мышцы;
— мышцы-вращатели;
— многораздельные мышцы;
— остистая мышца;
— полуостистая мышца;
— длиннейшая мышца;
— подвздошно-реберная мышца.
Эксцентрически действуют:
— малая поясничная мышца;
— наружная и внутренняя косые мышцы живота;
— прямая мышца живота;
— поперечная мышца живота (предотвращает отклонение тела назад);
— большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).
Растягивающиеся мышцы
— Мышцы передней части шеи;
— широчайшая мышца спины, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, супинаторы предплечья, мышцы живота, внутренние межреберные мышцы (ввиду расширения грудной полости и грудной клетки).
Препятствующие факторы и примечания
Если надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца достаточно крепкие, то сустав хорошо защищен, а лопатки получают возможность лучше двигаться (за счет передней зубчатой мышцы). В этом случае свободнее себя чувствуют и грудной отдел позвоночника, и трудная клетка, что обеспечивает более эффективное дыхание.
В этой асане, как и в позе собаки, смотрящей вверх, очень важна подвижность грудного отдела позвоночника. Чем больше он сможет разогнуться, тем меньшая нагрузка будет приходиться на шейный и поясничный отделы.
Трицепс и дельтовидная мышца очень активно работают эксцентрически, чтобы не допустить отклонения тела. Это прекрасная подготовительная поза для стойки на руках.
Если мышцы предплечий закрепощены и это препятствует пронации, то либо расходятся в стороны локти, либо сближаются кисти рук. Такое случается довольно часто, но это обычно объясняют либо чрезмерной напряженностью мышц плеч, либо слабостью кистей.
Локти могут разводиться и при закрепощенности широчайшей мышцы спины, но в данном случае это будет происходить за счет поворота плечевого сустава внутрь. При этом тоже возникает ощущение излишнего напряжения в области плеч, но проблему можно устранить, выполняя боковые наклоны и другие упражнения на растяжку широчайшей мышцы спины, закрепощенность которой может вызывать чрезмерное разгибание позвоночника в поясничном отделе и препятствовать дыханию.
Дыхание
Площадь опоры в этой асане определяется положением предплечий, а опорными структурами являются руки, грудная клетка и грудной отдел позвоночника; они должны сохранять стабильность для удержания равновесия. В связи с этим слишком глубокое грудное дыхание препятствует сохранению устойчивости. Поясничный отдел позвоночника, ноги и таз также должны быть стабилизированы с помощью мышц живота, что затрудняет брюшное дыхание. Все эти факторы приводят нас к модели неглубокого и спокойного дыхания, при котором в равной степени задействованы обе полости.
Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора
purva — передний, обращенный к востоку; ut — сильный, интенсивный; tan — тянуть, растягивать
Классификация и уровень сложности
Вазовая поза с упором руками сзади прогнувшись.
Движения костей и суставов
— Сведение и подъем лопаток;
— разгибание плечевых суставов без поворота (хотя некоторым людям для того, чтобы удерживать руки параллельно, нужно повернуть их либо внутрь, либо наружу);
— разгибание локтевых суставов;
— пронация предплечий;
— разгибание запястий;
