себя в большей связи с другими.
3. Осознанность против сверхидентификации. Чтобы ответить на наши трудности сочувствием к себе, в первую очередь мы должны заметить, что испытываем трудности. Осознанность позволяет нам видеть наш внутренний опыт, но не становиться его жертвой. Сверхидентификация – это когда мы поглощены своими чувствами и теряем объективность.
Бихевиорист и стратег позитивных изменений доктор Наоми Арбит помогла большому количеству женщин в «Обновлении» научиться использовать сочувствие к себе как способ самоутешения вместо стыда. Она объясняет, что это одна из основных эмоциональных цепей в мозге – «цепь заботы», и каждый раз, когда мы устанавливаем связь с другими людьми и чувствуем тепло и любовь, мы активируем ее, а наш мозг высвобождает мощный связывающий и снижающий стресс гормон окситоцин, а также эндогенные опиаты (перевод: вы чувствуете себя хорошо!).
Доктор Арбит делится замечательной новостью, что мы сами можем активировать эту цепь с помощью успокаивающих слов и прикосновений. Наш мозг регистрирует это почти так же, как если бы кто-то лелеял нас и заботился о нас. Давайте, обнимите себя, в буквальном смысле!
Активируйте сочувствие к себе
Мы собираемся провести эксперимент, чтобы активировать нашу цепь заботы. Вспомните любимого друга или члена семьи, с кем у вас легкие, незамысловатые отношения и кого легко любить. А теперь представьте себе, что этот человек звонит вам в конце дня совершенно вне себя, потому что его бросил партнер. Он сильно обеспокоен своим будущим, чувствует себя потерянно и безнадежно. Что бы вы сказали этой персоне, которую вы любите, в ответ на ее страдания?
Люди обычно отвечают, говоря своим любимым, что все будет хорошо, что это нормально – переживать расставания, что жизнь имеет свои взлеты и падения. Они просят не волноваться. Говорят, что они выздоровеют и снова найдут свою любовь, уверяют, что их любят и поддерживают.
А теперь представьте, что это вы испытали ту же самую душераздирающую боль. Что бы вы сказали себе?
Когда доктор Арбит проводит упражнение в «Обновлении», этот вопрос обычно вызывает в комнате громкое хихиканье. Почему? Потому что большинство из нас говорит себе безжалостные вещи, которые никогда не мечтали бы сказать вслух кому-то другому. На самом деле очень вероятно, что, если бы мы относились к другим так, как относимся к себе в такие моменты, у нас вообще не было бы друзей!
Доктор Арбит спрашивает женщин в «Обновлении»: «Когда вы утешаете кого-то любимого, кто переживает боль, какие слова поддержки вы произносите?»
Одна за другой женщины поднимают руки и предлагают вариации на одни и те же темы:
«Я люблю тебя. Я здесь ради тебя».
«Не будь так строга к себе».
«С тобой все будет в порядке».
Затем она спрашивает присутствующих, почему они так легко находят утешительные и сочувственные фразы для других, но не могут сделать то же самое для себя. Это очень важный вопрос. Когда мы поддерживаем тех, кого любим, у нас есть видение и мудрость, мы знаем, что их чувства только временны, однако, похоже, не можем найти такого же сочувствия к человеку, которого должны любить больше всего, к самим себе.
Исследования показывают, что 80 % американцев считают, что гораздо легче проявлять сочувствие к другим, чем к себе. Хотя влияние этой самокритичной тенденции может показаться очевидным, она оказывает всепроникающее и долгосрочное воздействие на наше благополучие и жизнестойкость.
Почему мы говорим с собой на таком резком, критическом языке, который никогда бы не позволили по отношению к другу? Когда вы поймаете себя на самоосуждении, попытайтесь признать, что это ваш внутренний самокритик в игре. Из первой главы мы узнали, как не кормить нашего эмоционального монстра. То же самое и здесь. Не питайте стыд, не питайте осуждение. Можно просто поймать мысль и решить не вкладывать в нее больше энергии, озвучивая ее. Начните с этого.
Сочувствие к себе – это практика создания благих намерений для себя. Это не практика порождения хороших чувств или избегания тяжелых чувств и замены их хорошими чувствами. Сочувствие к себе – это принесение любви и заботы самому себе, а не вхождение в какое-то заранее определенное эмоциональное состояние. И самое прекрасное, что, когда вы создаете эти намерения, ваше страдание может изменяться.
Когда вы впервые практикуете любящую доброту и сочувствие к себе, это может показаться неестественным. Если вы ожидаете, что сразу же вызовете сильные теплые чувства, можете настроить себя на разочарование. Это очень важно знать, потому что многие люди ожидают, что их настроение немедленно изменится. Если этого не происходит, они предполагают, что практика не работает для них, и часто сдаются. Но обратите внимание: если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с созданием положительных теплых чувств для себя, это означает, что вам нужно больше тренироваться, а не меньше! Это не признак того, что практика не работает; это признак того, что вы должны упорствовать. Если вы пошли в спортзал и попытались сразу поднять сто фунтов, но не смогли, это не значит, что поднятие тяжестей не является хорошим упражнением. Это означает, что вам нужно скорректировать свои ожидания и начать с более легкого веса, постепенно его увеличивая.
Вы можете заметить, что боль поначалу усиливается с практикой сочувствия к себе. Когда вы начинаете дарить себе абсолютную любовь, все способы, которыми вы никогда не получали такого рода любовь, становятся болезненно очевидными. Возможно, вы прожили десятилетия, так и не испытав абсолютной любви и сочувствия, – и это может быть чрезвычайно болезненно признать.
Кристин Нефф советует: если мы переполнены эмоциями, наиболее сочувственной реакцией может быть временное отступление: сосредоточение на дыхании, ощущении подошв ног на земле или участие в обычных поведенческих актах заботы о себе, таких как чашка чая или поглаживание кошки. Поступая так, мы укрепляем привычку сочувствия к себе – давая себе то, в чем нуждаемся в данный момент, – сея семена, которые в конце концов вырастут и расцветут.
От стыда к рефреймингу
«Ну что, Эми, эта история тебе на пользу?» – спросил мой друг Деннис.
Я не виделась с ним больше года и теперь поймала его на предательстве моего бывшего Адама.
«Э-э, нет», – пробормотала я, удивленная отсутствием у него жалости.
«Ты можешь вспомнить те времена, когда он был добр? Честно? Расскажи мне о тех временах», – попросил Деннис.
«Ну, конечно, было время, когда мы…» – я начала перечислять все эти счастливые и веселые воспоминания. Вскоре я уже улыбалась и смеялась, рассказывая о них. И тут меня осенило.
После расставания я поносила своего бывшего. У
