После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой рукой.
Упражнение 7. Растяжка мышц рук
Упражнение 8. Растяжка мышц спины
Назначение: повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 1–2; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на вытянутые руки.
Спину выгнуть дугой.
Голову опустить.
Затем максимально прогнуть спину и поднять голову.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Согнуть руки в локтях и, опираясь на них, опустить корпус, прогибая спину.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.
Упражнение 8. Растяжка мышц спины
Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя
Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги широко поставить.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Взять в руки гриф и завести за спину таким образом, чтобы он оказался на уровне лопаток.
Поднять руки вверх и постараться удержать гриф на весу в течение нескольких секунд.
Вернуться в исходное положение.
При выполнении данного упражнения рекомендуется практиковать следующий режим дыхания: на выдохе – подъем рук с грифом, на вдохе – исходное положение.
Если на начальном этапе вам тяжело заниматься с грифом, нужно использовать гантели.
Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя
Комплекс 13. Укрепляющий для всех основных групп мышц
Данная программа направлена на повышение тонуса всех основных групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.
Знаете ли вы, что...
Снижение упругости мышц нижнего пояса называется синдромом Венеры.
Регулярные занятия способствуют улучшению самочувствия, снижению веса и коррекции осанки. Для достижения оптимального результата проводить занятия следует не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Жим в наклонном положении с диском
Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Взять в руки металлический диск.
Наклонить корпус и прогнуть спину.
Подбородок приподнять.
Медленно поднять диск к груди, сгибая руки в локтях.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение способствует улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой сис–тем.
Упражнение 1. Жим в наклонном положении с диском
Упражнение 2. Подъем ног в положении сидя с опорой на руки
Назначение: повышение тонуса мышц задней и передней поверхностей бедра; укрепление мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Ноги согнуть в коленях, носки поставить вместе.
Спину выпрямить.
Опереться на вытянутые назад руки.
Поднять ноги вверх и одновременно выпрямить.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота.
Упражнение 2. Подъем ног в положении сидя с опорой на руки
Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном
Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота; укрепление мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Взять в руки гимнастическую палку и завести руки за спину таким образом, чтобы палка оказалась на уровне лопаток.
На счет «раз-два» выполнить 2 пружинящих наклона с разворотом вправо.
На счет «три» вернуться в исходное положение.
На счет «четыре-пять» выполнить 2 пружинящих наклона с разворотом влево.
На счет «шесть» вернуться в исходное положение.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Несмотря на сравнительно простую методику выполнения оно позволяет за короткий срок значительно уменьшить жировые отложения в области талии, укрепить косые мышцы живота, а также улучшить осанку.
Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном
Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц груди, рук и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Спину выпрямить.
Взять в руки гантели и поднять руки вверх.
Медленно развести руки в стороны и чуть опустить.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Помимо укрепления мышц, данное упражнение оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему.
Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе
Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в положении лежа на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Взять в руки гантели и вытянуть руки вверх.
Поднять верхнюю часть корпуса, одновременно вытягивая руки вперед.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
На начальном этапе занятий рекомендуется использовать гантели весом 1, 5 кг.
Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота и предотвращает образование целлюлита.
Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в положении лежа на степ-платформе
Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа на животе
Назначение: повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Руки согнуть в локтях, одну ладонь положить на другую (для удобства можно опереться о них подбородком).
Правую ногу вытянуть.
Левую согнуть в колене.
Стопу левой ноги положить на правую ногу.
Медленно выпрямить и максимально поднять левую ногу.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с правой ногой.
Данное упражнение особенно эффективно в сочетании с ежедневными утренними пробежками.
Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа на животе
Упражнение 7. Тяга к груди с эспандером
Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, спины и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Ноги вытянуть. Стопы поставить на основание эспандера.
Руками взяться за эспандер.
Прогнуть спину, напрячь мышцы рук.
Не меняя положения корпуса, натянуть пружину эспандера, сгибая руки в локтях.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Во время выполнения упражнения следить за тем, чтобы двигались только руки.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует улучшению осанки и увеличению физической выносливости.
Упражнение 7. Тяга к груди с эспандером
Упражнение 8. Заведение рук за голову с отягощением в положении лежа на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди и плеч.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Взять в руки гантели и завести их за голову таким образом, чтобы гантели оказались на полу.
Руки должны быть чуть согнуты в локтях.
