Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и выполнить те же действия с правой ногой.
Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно, если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытываться болевых ощущений в мышцах.
Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат
Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат
Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Ноги вытянуть в стороны.
Осторожно наклонить корпус вперед и опереться на согнутые в локтях руки.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вытянуть руки в стороны и ухватиться ладонями за носки.
Максимально тянуть корпус вниз.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц.
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем выполнять предыдущее упражнение.
Помните, что при выполнении упражнений на рас–тяжку мышцы не должны болеть.
Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат
Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой
Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.
Количеств подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Ноги широко поставить.
Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
Наклонить корпус вниз, руки вытянуть перед собой.
Выполнить 2 пружинящих наклона.
Вернуться в исходное положение.
Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.
Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой
Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра
Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.
Количество подходов – 2; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на твердой поверхности.
Ноги вытянуть, носки сомкнуть.
Руки вытянуть вдоль корпуса.
Правую ногу согнуть в колене и обхватить ее руками.
Медленно тянуть ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Данное упражнение является профилактикой варикозного расширения вен, позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.
Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра
Упражнение 8. Треугольник
Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности тела.
Количество подходов – 3; количество повторений – 7–10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги сомкнуть и вытянуть назад.
Руки согнуть в локтях и положить ладонями вниз.
Подбородок приподнять.
Поднять корпус на вытянутых руках и согнуть ноги в коленях.
Правую руку вытянуть назад и ухватиться ею за лодыжку правой ноги.
Аналогичные действия выполнить с левой ногой и рукой.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.
Упражнение 8. Треугольник
Полезно знать, что...
Упражнения можно выполнять под ритмичную музыку.
Упражнение 9. Подъем ног и рук по диагонали
Назначение: повышение эластичности боковой и задней поверхностей тела.
Количество подходов – 2–3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Руки вытянуть вперед и положить ладонями вниз.
Ноги сомкнуть и вытянуть назад.
Одновременно поднять правую руку и правую ногу.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой рукой и левой ногой.
Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.
Упражнение 9. Подъем ног и рук по диагонали
Комплекс 15. Прекрасное самочувствие
Данная программа направлена на повышение тонуса всех групп мышц и ориентирована на женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности.
Полезно знать что...
Плавание является эффективной профилактикой остеохондроза, а также применяется при лечении этого заболевания.
Регулярное выполнение упражнений, составляющих данный комплекс, способствует эффективному снижению веса и улучшению общего самочувствия.
Занятия по программе данного комплекса рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя
Назначение: укрепление мышц рук, спины и груди.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Ноги поставить вместе.
Взять в руки «восьмерку» и поместить под руками от локтя до запястья.
Для удобства придерживать «восьмерку» ладонями за середину.
Сжать ее до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении данного упражнения рекомендуется придерживаться следующего режима дыхания: выдох – сжимание «восьмерки», вдох – расслабление мышц рук.
Упражнение 1. Жим «восьмерки» в положении стоя
Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра, ягодиц и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на спине на степ-платформе.
Опереться на локти.
Подбородок приподнять.
Левую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу.
Правую ногу вытянуть вперед.
Поднять правую ногу, не сгибая в колене.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с левой ногой.
Регулярное выполнение данного упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота и является эффективной профилактикой целлюлита.
Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на степ-платформе
Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол
Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и пресса.
Количество подходов – 3; количество повторений 20–25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спиной опереться о фитбол.
Ноги широко поставить.
Руки вытянуть вперед.
Поднять корпус, опираясь на фитбол, и вытянуть руки назад.
Максимально прогнуть спину.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение способствует повышению эластичности всех мышц тела. При регулярном выполнении происходит значительное уменьшение жировых отложений в области ягодиц.
Упражнение 3. Подъем корпуса с опорой на фитбол
Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Порядок выполнения
Принять положение сидя на степ-платформе.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Ноги широко поставить.
Взять «восьмерку» и поместить ее концы между сгибами.
Для удобства придерживать «восьмерку» за концы или за середину.
Не меняя положения, медленно сжимать ее коленями.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Для наращивания мышечной массы данное упражнение рекомендуется выполнять также в комплексе утренней зарядки.
Упражнения 4. Жим «восьмерки» коленями в положении сидя на степ-платформе
