ваши чувства. «Прошу прощения, команда, за сегодняшние трудности… у меня была тяжелая ночка», — под запретом.
2. В течение одного месяца избегайте любого воздействия СМИ на тему сна. То есть книг по самопомощи (но, конечно, дочитайте эту), сайтов/блогов в интернете, телешоу, журнальных статей и всего прочего.
3. Если бы кто-то спросил вас, в какое время вы обычно засыпаете (а не идете в кровать), то это и есть то самое время, которого вам стоит придерживаться и не ложиться в кровать раньше.
4. Если вы лежите в кровати бодрствуя, практикуйте целенаправленную деятельность. Используйте это время для медитации. Работайте над очищением своего ума и расслаблением тела. Не поддавайтесь стрессу. Для многих пациентов простой отдых может быть на удивление восстановительным. Сделайте своей целью отдых (что-то, что вы можете контролировать), а не сон.
5. Еще одна стратегия: представьте, что ночью вы выполняете задание. Я даю своим пациентам-спортсменам задания, связанные с тем, чем они занимаются. Игроку в баскетбол я скажу: «Я хочу, чтобы ты идеально сделал пятьдесят штрафных бросков», питчеру: «Я хочу пятьдесят идеальных подач». У меня есть пациент, который любит играть в гольф, а его жена любит представлять, как печет банановый хлеб. Независимо от того, что вы предпочтете, вы должны представить каждую деталь, вплоть до пятен на банане, который вы чистите. Из-за того, что мозгу нелегко понять разницу между воображаемыми и настоящими действиями, вы можете обнаружить, что ваш удар по мячу немного улучшился, как и удовлетворение от сна.
6. В какой-то момент посреди дня найдите время подумать о том факте, что вы хорошо спите. Если у вас будет такой шанс, сфотографируйте свои ноги в гамаке (или просто возьмите фото чьих-то ног в гамаке). Запостите это в соцсетях и подпишите: «Ничто лучше пляжа и гамака не заставит вас спать сном младенца». Притворяйтесь, пока не претворите.
7. Когда ничто не принесет результата, вступите в армию или завершите ординатуру. В тренировочном лагере или больнице ни у кого нет проблем с засыпанием!
И последнее: помните мой бесконечный список причин усталости в главе 3? Получить одно из таких заболеваний и почувствовать себя усталым очень легко. Если день за днем просыпаться, чувствуя себя так, будто у вас нет сил даже на то, чтобы нажать кнопку включения на пульте от телевизора, вы легко можете начать винить сон в своей катастрофической усталости. (Недвусмысленно намекать на это могли набранные по шкале сонливости Эпворта баллы, если их было меньше 10!) По мере того как усталость усиливается, пациенты начинают все больше и больше беспокоиться из-за своего сна, потому что решили, будто он — причина, по которой они весь день чувствуют себя неважно. Они ложатся в кровать пораньше, чтобы побольше поспать, и этим только снижают способность засыпать.
Помните: хотя неэффективный сон может, конечно, привести к плохому самочувствию, он обычно связан с повышенным желанием поспать, а не с пониженным, как у многих пациентов с бессонницей. Изучайте свой сон, но вам и вашему семейному доктору никогда не следует класть все яйца в одну корзину сна — это может помешать установить истинную причину вашего отвратительного самочувствия.
Это все, что я могу вам посоветовать. Я или любой другой специалист-сомнолог. Если вы все еще спите неидеально, поработайте с этим. Мало кто становится крутым велосипедистом после первой поездки. Сон — это навык. Вы можете его улучшить. Возможно, довести до совершенства.
Глава 10: резюме
1. Страх и беспомощность — это топливо, на котором работает бессонница. Решение: просвещение в области сна. Контролировать то, что можно контролировать, и отпустить остальное — это решение поможет вам преодолеть свою беспомощность. У вас есть над этим власть. Бессонница властвует над вами только до тех пор, пока вы переживаете об этом.
2. Иногда бывает так: вы взяли под контроль все, что можете контролировать, забрались в кровать после очень долгого дня и все еще не можете уснуть немедленно. Иногда «Аппалачиан Стэйт» приезжает в Энн Арбор и разбивает Мичиган в футболе. Иногда Бастер Дуглас побеждает Тайсона. Иногда США обыгрывают Россию в олимпийском хоккейном турнире. Я не могу это объяснить. Такое случается. Постарайтесь сильно не расстраиваться и двигайтесь дальше.
3. Контролируйте свой страх и тревогу по поводу ситуации. Если сон не приходит, просто расслабьтесь и наслаждайтесь спокойным временем. Отдых тоже полезен для организма.
4. Расстройства сна — лишь одна из многих причин, по которым люди чувствуют себя плохо в течение дня. Изучите все возможные варианты. Не зацикливайтесь на своем сне. Возможно, с ним не так уж все и плохо.
Я знаю, о чем вы думаете: «Боже мой, просто сжальтесь и дайте мне лекарство». Снотворные таблетки похожи на тигров: не уверен, стоит ли на самом деле держать их у себя дома долгое время. Чем они не похожи на тигров: снотворное повсюду. Поэтому давайте это обсудим.
11. Снотворное. Надежда на идеальный сон в маленькой пластиковой баночке
В 2015 году журналист Карен Вайнтрауб написала короткую заметку в «Нью-Йорк Таймс» под заголовком «Вызывает ли снотворное восстановительный сон?». Это интригующий вопрос, к которому мы вернемся позже. Что мне больше всего интересно в этой статье и в куче подобных ей — это бесполезные комментарии, которые даются по мере раскрытия темы. В статье она пишет: «Существует немало свидетельств того, что бессонница негативно сказывается на здоровье, но ученые не знают точно, что же в теле или в мозге “восстанавливается” сном, чтобы оптимально функционировать».
Суть этого предложения в том, что такие люди, как я, не знают точно, какая магия во время сна заставляет нас чувствовать себя на следующий день великолепно или так, будто нас переехал грузовик. Проблема в том, что эта журналистка (и множество других) пишет о «негативном влиянии бессонницы на здоровье». Действительно ли существует немало исследований, демонстрирующих, что на здоровье негативно влияет бессонница, или же Вайнтрауб хочет сказать, что существует немало доказательств, что на здоровье негативно сказывается недостаток сна? Видите, что происходит? Автор использует термины «бессонница» и «недостаток сна» как синонимы. Но теперь, когда вы прочитали почти две трети книги, мне не нужно рассказывать вам, что это не одно и то же[105].
Прими эту таблетку, иначе…
Прежде чем мы приступим к теме снотворного и сна, хочу прояснить один момент. Я не фанат снотворного. Я собираюсь приложить все усилия, чтобы вам тоже оно нравилось не так сильно. Если мне это удастся, я не хочу, чтобы вы сами регулировали прием таблеток или бросили
