class="p1">• Посмотреть интересное кино.
• Написать что-нибудь в дневнике на форуме.
• Резкие выбросы вперёд ногами или руками.
• Постоять на иголках.
• Жевать имбирь.
• Улыбнуться. Можете даже искусственно. Это работает. Но есть и другие способы, которые помогут поднять настроение на несколько минут.
• Прошепчите «бам-барабам-барабам-бам-бам» зажав себе нос несколько раз с абсолютно серьёзной миной.
• Скажите «какие же вы все-таки хорошие, замечательные и прекрасные дети. Как сильно я вас люблю! Идите ко мне, я вас сейчас обниму» максимально злым голосом.
• Лечь спать.
• «Покурить» трубочку (подышать через трубочку от коктейля, например, имитируя курение).
7. Запланируйте список приятных событий на ближайшие недели
Мы продолжаем курить в том числе потому, что нам не хватает приятных эмоций. Связано это с тем, что за счёт курения подавляется центр удовольствия в головном мозгу (дофаминовая система). Она работает «хуже», так как мозг привыкает вырабатывать дофамин за счёт дозы никотина. Все приятные события при этом вызывают меньше эмоций, чем когда вы не курите.
Кроме того, после отказа от курения дофаминовая система, привыкшая к дозам никотина, будет восстанавливаться, и вас могут настигнуть неприятные депрессивные состояния. Но не стоит вешать нос, достаточно запланировать ряд событий, которые будут вызывать у вас приятные эмоции: поход в кино, музей, театр, тренинг, вылазка на природу, встреча со старыми (желательно некурящими) друзьями и другое. Найдите себе хобби.
Но не пытайтесь «заменить» курение одной новой привычкой. Не ищите такую. Это тоже ловушка зависимости, которая, выхолащивая жизнь человека провоцирует его искать что-то подобное курению. Чтобы одна новая привычка заменила собой зависимость. Но даже если такая найдётся, что это будет как не новая зависимость?
В идеале у вас должно быть ежедневно хотя бы одно приятное занятие. Оно не должно отнимать у вас много времени, это просто должно быть что-то, что вы делаете с намерением получить удовольствие.
• Сходить погулять.
• Сходить в музей.
• Сходить в кино.
• Распланировать поездку.
• Пойти в библиотеку.
• Пригласить гостей на ужин.
• Нарисовать что-то.
• Прописи, мандалы.
• Заняться спортом.
• Съесть десерт.
• Украсить свой дом.
• Подстричься или сделать причёску.
• Спеть песню.
• Помедитировать.
• Разобрать фотографии.
• Провести вечер в кино.
• Записать что-то в дневник.
• Приготовить что-то новое.
• Посетить зоопарк.
• Провести время с другом.
• Спланировать вечеринку.
• Сходить в спортзал.
• Посетить ресторан/кафе.
• Придумать и нарисовать картину.
• Посетить спортивное мероприятие.
• Отправиться в поход.
• Написать рассказ.
• Принять ванну.
• Принять контрастный душ.
• Сходить в парк.
• Провести время с семьёй.
• Посидеть в Интернете.
• Сходить на пляж.
• Сделать кому-то подарок.
• Прочитать что-то интересное.
• Взять урок танцев.
• Пойти на свидание.
• Запланировать велосипедную прогулку.
• Позвонить человеку, который вам нравится.
• Заняться садоводством.
• Послушать музыку.
• Посмотреть телевизор.
• Составить цветочный букет.
• Пойти в театр.
• Заняться религиозной деятельность.
• Сыграть на музыкальном инструменте.
• Сделать массаж.
• Поговорить с кем-нибудь по видеосвязи.
• Сочинить стихотворение.
• Сходить на рыбалку.
• Покататься на роликовых коньках.
Воспользуйтесь прекрасным шансом начать вести тот образ жизни, который мы все в большинстве своём хотим вести. Нормальное питание, спорт, распорядок дня, качественный сон, качественное общение, интересное времяпрепровождение. Воспользуйтесь отказом от курения и внедрите в свою жизнь то, до чего раньше руки не доходили.
Как понять, что шансы сорваться повысились?
Нет ничего хитрого в том, чтобы понять, что зависимость в очередной раз подняла голову. Достаточно понаблюдать за собой. Заметили за собой что-то из списка ниже? Отлично. Поддержите себя в этом наблюдении, похвалите. Вы вовремя заметили опасность, вы действительно молодец. А дальше соберитесь, напомните себе, вы счастливый некурящий, и именно сейчас вы проходите очередной, возможно не заметный этап на пути к полной свободе от зависимости. Вы выздоравливаете, и это прекрасно. Сложности неизбежны, но это не плохо. Именно сложности делают нашу жизнь интересной. Помните «Дурацкий парк» в произведении «Незнайке на луне» Носова, когда коротышки беззаботно предавались развлечениям, и постепенно превращались в барашков? Без сложностей мы скатимся на тот же уровень. Сложности делают нас лучше, сильнее, именно их преодоление сильнее всего мотивирует, а никак не условная радость от очередного этапа наслаждений. Простые задачи нас не интересуют, мы их называет рутиной.
Совпадения со списком не обязательно говорят, что вы близки к срыву. Речь про то, что шансы закурить внезапно повысились. Ну не могут же они в первое время после отказа постоянно снижаться? Или падать стрелой вниз как индекс на бирже? В любом случае процесс отказа близок к постепенно затухающей синусоиде.
• Нарастающее напряжение (может проявляться как комок в животе).
• Появилось желание выяснять отношения с окружающими, чтобы была причина для сигареты.
• Появилась немотивированная обидчивость.
• Состояние апатии, скуки, подавленности, замкнутости.
• Начали сомневаться, так ли вам важно оставаться некурящим.
• Пытаетесь навязывать отказ от курения остальным.
• Становитесь излишне убеждены в том, что бросили курить навсегда.
• Эйфория отказа. Теперь мне море по колено. Я точно бросил(а) курить навсегда. С таким настроем маятник рано или поздно качнётся в обратную сторону, слишком сильно отклонение. И чем ярче эпизод эйфории, тем сильнее может быть откат. Важно помнить, что, если вы сбросили курить, это совсем не значит, что вы теперь точно, гарантированно, никогда не сорвётесь.
• Вы слишком сильно реагируете на стрессовые ситуации.
• Вы чувствуете, что планы на жизнь не реализуются.
• У вас возникают соблазнительные мысли закурить.
• Вы считаете, что свои проблемы неразрешимыми.
• Вы становитесь легко возбудимы, вас раздражают друзья, семья, люди вокруг.
• На вас находят периоды растерянности.
• Вас легко разозлить.
• Вы начинаете винить вещи, места, обстоятельства.
• Вы теряете свой жизненный̆ ритм.
• На вас находят периоды глубокой̆ депрессии.
• У вас появилась жалость к себе.
• Вы фантазируете о курении.
• Вы начинаете оправдывать курение.
• У вас появилось много злости.
• Вас захватывает одиночество, крушение надежд, злость.
• Вы начинаете посещать места курения.
• Вы начинаете чаще обычного употреблять алкоголь.
• Целенаправленно ищите ситуации способствующих курению.
• Оживлённо разговариваете о курении, о том, как это было здорово.
• Вы начинаете переедать. Скорее всего у вас повысилась тревога, отсюда заедание.
• Быстрая смена настроения, либо деятельности.
• Чего-то не хватает, но чего непонятно. Тревожно.
Что ещё можно сделать, чтобы не сорваться?
Пойдём от обратного. Вспомните все свои срывы. Что с вами происходило? Что вы думали, что чувствовали, какие действия предпринимали?
Например, что вы можете сделать для того, чтобы не сорваться в следующий раз после тяжёлого рабочего дня во время ссоры с партнёром? Не ссориться? Вариант. А что ещё? Например:
• По возможности не нагружать себя первое время на работе и в других делах. Всё-таки усталость – это сильнейший триггер на пути к ссоре и срыву.
• Не доводить дело до крайностей, как
