- Затем ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов и выполняй разводку гантелей в стороны. Четыре подхода с хорошей техникой. Особо не беспокойтесь о весах. Задерживайся на долю секунды в верхней точке.
- Как только закончишь, ложись лицом вниз на наклонную скамью и делай подъемы легких гантелей вперед, четыре подхода. Держи руки прямыми и следи за техникой.
- Последнее упражнение на дельты немного необычное. Тебе потребуются блины и блок. Прикрепи блины к рукоятке блока. Теперь делай подъемы, используя одновременно блины и блок. Таким образом, дельты будут постоянно напряжены - тяжестью блока в начале движения и тяжестью блинов в верхней точке. Работай упорно и сделай четыре подхода по десять.
- Немного отдохни и принимайся за работу над грудными мышцами. Начни с жимов гантелей на наклонной скамье. Сделай пять подходов по семь. Умеренный вес в первом подходе, немного больше во втором, и максимальный рабочий вес в каждом из трех оставшихся. Хорошо разводи гантели в стороны. Установи угол наклона скамьи в 45 градусов и работай с большими весами.
- Следующее упражнение не слишком хорошо известно. Тебе потребуются гимнастические кольца, висящие примерно на ширине плеч. Начальное положение лицом вниз, держась за кольца. Ноги на скамье примерно на высоте колец. Руки чуть согнуты. Теперь зафиксируй локти. Не увеличивай угол в локтях и не выпрямляй руки. Разведи кольца в стороны в то время, как тело опустится между ними. Теперь своди кольца, возвращая тело в исходное положение. Своди кольца вместе до касания и сожми руки на долю секунды. Делай четыре подхода. Потребуется время, чтобы научиться, но это лучшее изолированное упражнение на грудные.
- Следующее упражнение это разводка на наклонной скамье. Четыре подхода по десять.
- Последнее упражнение на грудные это разводка на наклонной скамье головой вниз. Четыре подхода по десять и бери вес побольше.
- Передохни и переходи к прессу. Начни с подъемов туловища на наклонной скамье суперсетом с наклонами в стороны. Сделай четыре подхода по двадцать пять подъемов туловища и четыре подхода по пятьдесят наклонов в стороны. Сделай двадцать пять подъемов туловища. Затем пятьдесят наклонов в сторону с весов в одной руке, и пятьдесят с весом в другой руке. Еще подход подъемов туловища и еще подход наклонов, и так до четырех подходов в каждом упражнении.
- Когда закончишь подъемы туловища и наклоны в стороны, сделай подъемы ног в висе суперсетом со скручиваниями туловища сидя. Сделай по четыре подхода в каждом, по двадцать пять повторений подъемов ног и по сто повторений скручиваний.
- На этом заканчивается специализация. В другие дни прорабатывай остальные части тела.
- Начни с гиперэкстензий. Сделай три подхода по десять.
- Теперь приседания. Пять по пять. Два первых подхода разминочные, и три с максимальным весом.
- После каждого подхода приседаний делай подход легких пуловеров.
- Как только закончишь приседания, переходи на тренажер для икр и сделай пять подходов по двадцать пять подъемов на носок.
- На этом заканчивается проработка ног. Теперь делай подтягивания за голову широким хватом. Четыре подхода по восемь. Вешай блины на пояс и доберись до тяжелых весов.
- Затем ты переходишь к рукам. Сделай подъем на бицепс с гантелями суперсетом с выпрямлением рук на трицепс на тренажере. Четыре подхода по восемь в каждом упражнении.
- Как только закончишь тренировку, надевай толстый тренировочный костюм и иди бегать. Пробеги около двух миль в легком темпе.
- Ешь много белка. Не нужно полностью избавляться от углеводов, но сведи их к минимуму. В основе диеты должны быть мясо, яйца, сыр, молоко, рыба и птица.
- Принимай добавки фирмы «Йорк». Витамины, минеральные комплексы, масло из проросшей пшеницы и лучший протеин, какой можешь себе позволить.
- Итак, - сказал отец, - сможешь ли ты с этим справиться?
- Я постараюсь, - сказал молодой человек. - И ты думаешь, я стану выглядеть лучше?
- Гарантирую, - сказал отец. - Когда появишься на пляже этим летом, соберешь вокруг себя толпу.
- Отлично, - сказал молодой человек. - И как бы мне удержать на расстоянии восторженные толпы и никого не покалечить?
- Очень просто, - ответил его отец. - Переключи свой бластер в парализующий режим.
Добавки
Однажды вечером я печатал ответы на письма уже около пары часов, когда зашел приятель моей дочери. Несколько минут он наблюдал за мной.
- Печатаешь? - спросил он.
Я устало посмотрел на него. - Нет, Марвин. Пеку чертовы пироги.
Он наклонился ко мне. - Похоже, твои глаза утомились.
- Так и есть, - сказал я. - Они совсем красные?
Он посмотрел еще раз. - Не совсем, - сказал он. - Только белки.
- Марвин, - сказал я. - А может, тебе заняться чем-нибудь?
Он уселся. - Например?
- Откуда я знаю, - заорал я. - Пойти на улицу и попасть под грузовик, или еще что-нибудь в этом духе.
Он откинулся и положил ноги на стол. - Слушай, - сказал он. - Ты типа перетрудился. Нервы совсем разболтались.
Я оторвался от стола и сел ровно. - Может, ты и прав, Марвин. Извини.
- И все же, в чем проблема?
- Я пытаюсь отвечать на письма, - сказал я, - но на половине из них не разобрать обратного адреса. - Я дал ему письмо. - Ты можешь разобрать, что это за город?
Он внимательно изучил его. - Похоже на Шмурпис.
- Шмурпис, - сказал я. - Такого города нет на свете.
- Ты прав. - Он снова изучил письмо. - Может, Огайо?
Я выхватил у него письмо. - Марвин! - сказал я. - Это ни черта не похоже на Огайо.
- Но ведь ни на что другое тоже не похоже, - сказал он. - О чем эти письма?
- Они все от качков, - сказал я. - Все просят совета, но мне не прочесть обратный адрес на половине из них.
- Ну и?
- Ну и как же я смогу им ответить?
- Слушай, - сказал он. - Ты перетрудился. Проблемы не существует.
Я оскалился. - Марвин, - сказал я. - Если ты такой умный, придумай что-нибудь.
Он надменно посмотрел на меня. - Легко. Бери ножницы и вырезай обратный адрес. Затем приклей на конверт с ответом и посылай. Тогда, - сказал он, - на почте разберутся. Если не смогут, то это их проблемы, а не твои.
Я посмотрел на него с ненавистью. - Марвин, этот трюк я придумал сто лет назад. На почте адрес не прочли. Все письма вернулись ко мне в течение трех дней.
- Ладно, - сказал он. - Тогда тебе нужно неразборчиво писать свой собственный обратный адрес.
- Марвин, - заорал я. - Ты пришел просто поиздеваться?
- Слушай, - сказал он. - Конечно, нет. Мне нужна помощь.
- Какого рода?
- Совет по тренингу. - Он поиграл грудными мышцами и напряг бицепс. - Ну, понимаешь, как бы так еще улучшить это прекрасное тело.
- С твоим телом все в порядке, - сказал я. - Переживать стоит по поводу головы.
Он встал и напряг бицепсы. - Слушай, - сказал он. - Я типа хочу реального прогресса.
С некоторых пор он не носит ничего, кроме футболок. Я был вынужден признать, что он смотрится хорошо.
- Чего же ты хочешь? - сказал я.
- Ну, - сказал он, - Я работал на рельеф. А сейчас я работаю над эффектными мышечными группами. Но я немного переживаю по поводу диеты. Я бы не хотел лишиться рельефа.
- Нет, - сказал я. - Пока ты работаешь над эффектными мышцами, этого не должно быть.
- Но я все же хочу наращивать массу.
- Верно, - сказал я. - Если только это будут чистые мышцы.
- Конечно, - сказал он. - И если я ограничу себя в еде для рельефа, то не наращу мышц, а если буду много есть, то потеряю рельефность, верно?
- Нет, - сказал я. - Неверно. Есть секрет.
- Есть? - спросил он. - Какой?
- Добавки.
- Это и есть секрет?
- Конечно.
Он снова сел. - Ну ладно, вываливай.
- А?
- Посвяти меня в тайну.
Я немного поразмыслил. - Примерно так, - сказал я. - Когда ты занят специализацией на эффектные мышцы, ты хочешь сохранить рельеф на хорошем уровне. Ты не хочешь набирать жир. Но в то же время, ты хочешь построить хорошие мышцы. Верно?
- Верно, - сказал он. - Но как?
- Это нелегко, - сказал я. - Но возможно. Смысл в том, чтобы налечь на добавки.
- Я уже принимаю добавки, - сказал Марвин.
- Я знаю. Тебе постоянно нужны добавки независимо от программы. Ты не наберешь вес без них. Но они особенно важны, когда ты стараешься строить мышцы и сохранять рельеф.
- Секрет строительства чистых мышц в том, чтобы есть много белка, витаминов и минералов, не принимая лишних калорий. Чтобы строить мышцы, нужно очень хорошо питаться. Но если ты попробуешь получить все необходимое из обычной пищи, тебе придется съесть слишком много калорий. Так много, что ты наверняка наберешь немного жира.
- Это важно? - сказал Марвин.
- Нет, если ты работаешь чисто на массу. Тогда немного жира не играет роли. Но на твоей нынешней программе любой излишек жира все испортит. Тебе нужно оставаться твердым и рельефным.
