Другая причина плохого прогресса это недостаточное питание. Вы - то, что вы едите, и с этим ничего не поделать.
Белок строит мышцы. Я думал, что это знает любой читатель Силы и Здоровья, но ошибался.
Один парень зашел ко мне пару месяцев назад. Его мышцы росли не слишком быстро. Я спросил его о питании, и он рассказал мне, что он ест.
- Этого недостаточно, - сказал я. - Тебе нужно больше есть.
Он сказал, что будет, и зашел снова через шесть недель.
- Как успехи? - спросил я его.
Он покачал головой. - Ничего не понимаю.
- Ты хорошо питаешься?
- Конечно, - сказал он. - Я добавил еще прием пищи перед сном.
- И что ты ешь?
- Чернослив, - сказал он. - Большая тарелка чернослива.
Мы посвятим немного времени специализации на руках. Мы доведем их до относительно высокого уровня развития. Относительно остального тела.
После дельт, грудных мышц и пресса, руки являются следующей по эффектности мышечной группой. Большие руки - неотъемлемая часть богатырского тела. На самом деле, руки нетрудно накачать, если делать это правильно. Эта программа может дать вам хорошие результаты, если вы этого захотите. Выкладывайтесь на ней, и вы со 100-процентной уверенностью улучшите свой внешний вид.
Ваша программа специализации на руки будет усложнена той же проблемой, что и программа на дельты, грудные мышцы и руки. А именно, вы не хотите терять рельефности. Так что это будет не простая программа на массу. Пока нет. Каждый грамм, который вы прибавите в массе, должен быть чистыми мышцами. Трудно будет не набрать ни капли жира.
Мы решим эту проблему следующим образом:
Тренировки остального тела будут направлены на сохранение рельефа так же, как и на рост мышц. Вы воспользуетесь модифицированной П.С.А.-программой и легким бегом.
Ваша диета будет бедна углеводами и содержать много добавок, как рекомендовано в прошлом выпуске Силы и Здоровья. Раздобудьте этот номер и прочтите, если вы еще этого не сделали.
Переходим к программе. Делайте следующее по понедельникам, средам и пятницам:
№1. Жим из-за головы сидя: 8 повторений.
№2. Приседания: 10 повторений.
№3. Подтягивания за голову: 8 повторений.
№4. Подъем туловища со скручиванием: 20 повторений.
№5. Жим гантелей на наклонной скамье: 8 повторений.
№6. Подъем на носок в тренажере: 15 повторений.
Выполняйте программу в стиле П.С.А. Если вы не понимаете, что такое П.С.А., найдите предыдущие номера Силы и Здоровья и изучите их.
Выполните программу в шести подходах. Возьмите легкий вес для двух первых подходов в качестве разминки. Возьмите максимальный рабочий вес в третьем, четвертом и пятом подходах. Снизьте вес в шестом подходе для завершения.
Как только завершите последний подход, отправляйтесь на пробежку. Пробегите около двух миль в легком размеренном темпе. Сейчас вы уже должны пробегать две мили быстрее, чем за двадцать минут.
Не пренебрегайте бегом. Он будет сгонять жир с талии и бедер лучше, чем все подъемы туловища на свете.
По вторникам, четвергам и субботам делайте специализацию на руки. НЕ ДЕЛАЙТЕ эту программу в стиле П.С.А. Делайте ее по обычной схеме. Таким образом:
№1. Подъем на бицепс: 5 подходов по 7 повторений.
Делайте подъем на бицепс со штангой. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы потребовалось немного читинга на двух последних повторениях.
№2. Отжимания на параллельных брусьях. 5 подходов по 8 повторений.
Держите тело как можно ближе к вертикальному положению. Вешайте на пояс дополнительное отягощение.
№3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 5 подходов по 8 повторений.
Строгая техника. Руки должны выпрямляться до конца в нижней точке. Высоко поднимайте локти в верхней точке.
№4. Французский жим лежа: 5 подходов по 8 повторений.
Используйте узкий хват и большой вес.
№5. Концентрированное сгибание на бицепс: 5 подходов по 10 повторений.
Легкие гантели. Старайтесь сократить бицепс до судороги.
№6. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке. 5 подходов по 10 повторений.
Строгая техника. Это упражнение должно хорошо прокачать трицепс.
Как следует поработайте над программой. Не забывайте о беге и не пропускайте прием добавок.
Накачайте руки насколько возможно и вы будете готовы к продвинутым программам на массу и силу, которые ждут вас впереди.
Фонтан молодости - часть I
Пока молодежь качает руки в этом месяце, замолвим слово за самого забытого человека в мире Железной Игры. Я говорю о папаше. Человеке за пятьдесят. Пожилом человеке, который хотел бы улучшить здоровье и увеличить силу, и отодвинуть время на десяток-другой лет назад, но не уверен, что с этим можно сделать.
И нет ничего удивительного в том, что он не уверен. По меньшей мере 99% всех материалов по бодибилдингу ориентировано на молодого человека, желающего выступать на соревнованиях. И в этом нет ничего плохого. Из всей этой массы информации появилось несколько отличных, дающих результаты программ. Единственный, кто пострадал, это наш дорогой старый папочка. Его не интересуют выступления, или по крайней мере не должны интересовать, и тренировки, которые готовят к ним, для него никак не годятся. Они не отвечают его требованиям.
И каковы же его требования? Молодость. Ответ - молодость. Молодое сердце, молодые легкие, молодой ум и все остальное. Может быть, его старуха и не позволит ему гоняться за девчонками на пляже, но по крайней мере он должен чувствовать, что способен на это, и если старый дракон когда-нибудь останется дома, он должен иметь физические возможности для этого.
И как же достичь столь прекрасного состояния дел? Это можно описать двумя словами - физическая подготовка. Не крутой бицепс. Не большие грудные мышцы. Не рельеф, не венозность, ни что другое. Просто физическая подготовка. Правильная физическая подготовка добавит годы к вашей жизни и вдохнет жизнь в ваши годы. Она наполнит пульсацией ваши артерии и даст вам сердце подростка. Она даст вам самый бесценный дар - молодость.
Не путайте мышцы с физической подготовкой. Можно иметь большие мышцы и совершенно не иметь физической формы.
Моему другу пятьдесят четыре. Однажды я наблюдал за его тренировкой. Двадцать минут он делал разводку лежа, а затем перешел к концентрированным сгибаниям. Через десять минут сгибаний я обратился к нему.
- Алан, - сказал я. - Что ты делаешь?
Он озадаченно посмотрел на меня. - А на что это, по-твоему, похоже?
- Похоже, что ты прокачиваешь бицепсы.
- Ну так и есть, - сказал он.
- Зачем?
- Зачем? Зачем люди качают свои бицепсы?
- Ну, - сказал я, - Подростки хотят накачать большие руки. Но я не знаю, зачем это делаешь ты.
- Чтобы накачать большие руки.
- Но у тебя уже есть большие руки.
- Ладно, чтобы сделать их еще больше.
- Ал, - сказал я. - Ты просто псих. У тебя большие руки, большая грудь, большие плечи, большое все, включая большой живот. В твоем возрасте тебе бы стоило заняться своей физической формой.
- Физической формой? - сказал он. - Я в отличной форме. - Он напряг руку. - Смотри сюда.
- Это не физическая форма, - сказал я. - Сколько ты можешь пробежать?
- Откуда я знаю?
- Как ты думаешь?
- Без понятия, - сказал он. - Наверное, пару миль.
- Чепуха, - сказал я. - Ты не сможешь пробежать вокруг квартала.
Он не согласился, и следующим вечером мы встретились на беговой дорожке. Был прекрасный прохладный вечер, и я сказал, что пробегусь с ним.
Это была дорожка в четверть мили. На полпути он издавал звуки, похожие на канонерку с реки Янцзе, и на отметке в три четверти круга он сдался. Он сполз с дорожки и свалился на траву.
- Боже милосердный, - выдохнул он.
- Ты в порядке? - спросил я.
Он хватал ртом воздух, как рыба, выброшенная на берег.
- Шел бы ты лучше домой, - сказал я.
Он сел. Лицо его было свекольного цвета.
- Давай, - сказал я. - Пойдем отсюда. Если ты свалишься замертво, полиция может обвинить меня.
Наконец он встал и я довел его до машины.
- Ал, - сказал я. - Ты бы лучше задумался о моих словах насчет физической подготовки, если у тебя есть далеко идущие планы. Ты напрашиваешься на инфаркт.
Он наконец восстановил дыхание. - Не хочу в этом признаваться, - пробормотал он, - но возможно ты прав.
Если вы считаете, что я прав, продолжим. Мы составим программу физической подготовки, которая быстро приведет вас в форму. Она добавит двадцать активных лет к вашей жизни, и вдохнет больше бодрости и энергии во все части вашего тела, чем вы могли мечтать.
Понсе де Леон провел большую часть жизни в поисках мифического Фонтана Молодости. (Понс де Леон (1460-1521) - испанский путешественник, искатель сокровищ - прим. пер. ) Вы можете найти свой фонтан молодости, настоящий, просто прочитав это и применив на практике.
