Читаем без скачивания Ключи к успеху - Джон МакКаллум

- Программа, заточенная под приседания, должна выполняться максимум за час. Чуть больше - уже слишком много. Ты переработаешь и к тому же не вырастешь.

- Другая распространенная ошибка - недостаток питания. Ты должен поглощать огромные количества здоровой пищи. Иначе ты не вырастишь мышц. Мышцы не растут от свежего воздуха и добрых намерений. Они строятся из белков, витаминов, минералов и так далее.

- Много жратвы, да? - сказал Олли набитым ртом.

- Верно, - сказал я. - Много жратвы. Но не черничного пирога. Я говорю о белковых продуктах, вроде мяса, молока, рыбы и остальных.

- А добавки? - сказал Олли.

- Конечно, - сказал я. - Много добавок. Чем больше, тем лучше. Протеин, масло, витамины и все такое.

- Еще одна вещь, это подходы, - сказал я. - Не нужно делать много подходов, кроме случаев с низким числом повторений. Если ты делаешь приседания на двадцать повторений для набора массы, одного подхода достаточно. От одного подхода ты будешь набирать вес как молодой кит, но второй уже может оказаться лишним.

- Но ты же всегда говоришь о тяжелой работе.

- Я знаю, - сказал я. - Но с ограниченным числом упражнений. Если ты делаешь слишком много упражнений, это больше похоже на чудеса выносливости. Ты должен выкладываться в каждом упражнении, но их не должно быть слишком много.

- Тебе нужно это прочувствовать, - сказал я. - Тебе должно нравиться то, что ты делаешь. Ты должен быть уверен в этом. И ты должен так сильно хотеть успеха, чтобы буквально ощущать его вкус.

- Давай расставим все по порядку, - сказал Олли. - С чего бы ты начал?

- Самое первое, - сказал я, - это положить гриф на стойки и нагрузить его. А вовсе не пытаться нагрузить его, и потом затаскивать на стойки. Сначала на стойки, и потом повесь на него рабочий вес.

- Ты должен разогреться к моменту выполнения приседаний, - сказал я. - Не ставь их первым номером в программе. Всегда выполняй хотя бы одно упражнение перед ними.

- Нижняя часть спины - опасная область. Также как и колени. Разогрейся гиперэкстензиями и приседаниями без веса. Эти области нельзя тренировать без разминки.

- Когда ты хорошо размялся, сядь и позволь дыханию успокоиться. Пока ты сидишь, ты должен настраиваться на предстоящее упражнение. Используй самовнушение. Закрой глаза и представь самого себя выполняющим 20-е повторение с хорошей техникой. Держи этот образ перед глазами, пока создаешь необходимый настрой. Почувствуй, что ты завершишь этот подход. Ты должен. Это обязательно. Сделай это своим самым горячим желанием. Вопросом жизни и смерти. Ты должен выполнить все 20 повторений.

- Когда настрой создан, подойди к штанге. Подлезь под нее, сделай шаг назад и ты готов начать.

- Только не бери штангу, находясь спиной к раме и делая шаг вперед. Тогда тебе придется сделать шаг назад, когда ты закончишь. Ты слишком устанешь для таких развлечений. Когда ты закончишь последнее повторение, ты захочешь только шагнуть вперед и уронить штангу на стойки.

- Не отходи слишком далеко. Долгие прогулки замечательны, но в другой раз. Просто шагни назад достаточно далеко, чтобы стойки не мешали.

- А так ли важны все эти мелочи? - спросил Олли.

- Конечно, - сказал я. - Совершенство состоит из множества мелочей. Если ты не будешь все делать верно, получишь только часть результата.

- И, - сказал я, - не забудь подложить что-нибудь под гриф. Нет смысла причинять себе боль. Достань большой кусок губчатой резины или что-то в этом роде, чтобы штанга не резала плечи.

- И вот, - сказал я, - ты готов начать. Расставь пятки примерно сантиметров на тридцать и разверни носки градусов на 35. Держи штангу на плечах пониже. Не позволяй ей переместиться на шею. Чем ниже она лежит на плечах, тем лучший рычаг образуется для нижней части спины.

- На стене перед тобой выбери воображаемую точку чуть выше уровня головы. Не отрывай от нее глаз в течение всего подхода. Это позволит тебе высоко держать голову и сохранять спину прямой.

- Ты должен все время чувствовать себя уверенно. Убедись, что ноги стоят твердо и в спине есть небольшой прогиб. Теперь сделай глубокий вдох и присядь в первый раз.

- Никогда не приседай ниже параллели, то есть точки, в которой верхняя сторона бедра параллельна полу. Ты ничего не выиграешь, опускаясь ниже, и увеличишь риск травмировать колени или спину. Приседай до параллели, напряги мышцы и вставай. Не делай паузы в нижней точке.

- Яростно выдыхай, когда ты почти выпрямился. Затем стой прямо и сделай три глубоких, жадных вдоха. Впихни в себя как можно больше воздуха. Широко открывай рот и пыхти, как паровоз. Задержи третий вдох и приседай.

- Ты заметишь, что с наполненными легкими приседать гораздо легче. Это дает ощущение устойчивости. Не пытайся дышать во время самого приседания. Задерживай дыхание, пока не будешь стоять почти прямо, и затем выдыхай, сделай еще три разрывающих легкие вдоха и очередное повторение.

- Ты заметишь, что первые несколько повторений довольно трудны. Примерно к шестому повторению ты разогрет и на некоторое время станет легче. К десятому повторению ты почувствуешь, что с тебя довольно. Каждое повторение после десятого должно быть как последнее. Здесь ты используешь ментальную подготовку. Ты должен продолжать и сделать все 20 повторений. Твой разум должен подстегивать тело даже если кажется, что ты разрываешься по швам. Ты должен закрыться от всего, кроме абсолютной необходимости выполнения еще одного повторения, затем еще и еще одного.

- Если ты хорошо подготовлен и в самом деле хочешь поразительных результатов, ты выполнишь 20 повторений. На следующей тренировке ты добавишь несколько фунтов на штангу и повторишь все сначала. И на следующей тренировке ты добавишь еще. И ты будешь продолжать в том же духе, тренировку за тренировкой, добавляя чуть-чуть веса каждый раз, пока не доберешься до веса, которым можно гордиться.

- И тогда, - сказал я, - у тебя будет тело, которым можно гордиться и ты будешь прогрессировать.

- Замечательно, - сказал Олли. - Теперь у меня есть полное представление.

Я посмотрел на него. Перед ним было достаточно крошек, чтобы открыть пекарню.

- Здорово, Олли, - сказал я. - Я рад, что тебе понравилась беседа. Пожалуй, я пришлю тебе счет.

- Шутишь, - сказал он. - Ты никогда не брал с меня денег за советы.

- Не за совет, - сказал я. - За чистку скатерти.

Он посмотрел на стол перед собой. - Хорошая мысль, - сказал он. - И если я не заплачу - …

- То что?

- Подай на меня в суд.

Фонтан молодости - часть III

Если вы следили за статьями о молодости, вы уже хорошо разобрались с первыми двумя из четырех пунктов, которые мы рассматриваем. Эти четыре пункта, как вы помните, следующие:

(а) питание,

(б) тренировки с отягощениями,

(в) активная жизнь и

(г) бег.

Теперь пора двигаться дальше и перейти к следующему пункту программы - активной социальной жизни.

Некоторые люди более активны в жизни, чем другие. Некоторые даже слишком. Хороший пример - мой дядя Гарри. На днях он позвонил и пригласил меня пообедать с ним. Я пришел в ресторан раньше него. Я потягивал кофе, когда он вошел.

Дяде Гарри пятьдесят семь, но он выглядит на тридцать пять и ведет себя, как восемнадцатилетний. Он начал качаться около сорока лет назад. Ему понравилось, так что он не бросал это занятие. Давным-давно он купил штангу фирмы «Йорк» и до сих пор пользуется ей с таким же пылом, как и в день покупки.

Он вошел, похожий на супермена. Его рост 183 см, вес 94 кг, и это сплошные мышцы. У него густые вьющиеся ровно подстриженные волосы, шея окружностью сорок пять сантиметров, и плечи как у Рега Парка, завернутые в сшитый на заказ жакет-неру. Все женщины в ресторане затаили дыхание, а кассирша, похоже, была готова перепрыгнуть прилавок и совратить его прямо в дверях.

Он вошел, напевая «Хмурый июльский день» и уселся. Три официантки метнулись к нашему столу.

- Дядя Гарри, - сказал я. - Ты не перестаешь меня удивлять.

- Ну и что? - сказал он. Он повернулся и ослепительно улыбнулся ближайшей официантке. Ее бросило в жар и она уронила карандаш. - Для начала принесите мне холодного пива, - сказал он.

Она разинула рот и я подумал, что сейчас она пустит слюни себе на блузку.

- Мне то же самое, - сказал я.

Она даже ухом не повела.

Дядя Гарри передал ей мой заказ. Она посмотрела на меня, как на незваного гостя.

Дядя Гарри погладил ее по руке. - И побыстрее, если можно, ага?

Она отступила и на секунду мне показалось, что сейчас она его поцелует.

Дядя Гарри взял меню. - Ну, - сказал он, - чего бы тебе хотелось? Пару фунтов полусырого бифштекса?

- Тебе, - сказал я, - я бы предложил пять фунтов веселой мексиканской травки.

- Никогда ее не употребляю, - сказал он.