пользу приносят ваши последние повторения, а не первые. Мы называем это «Сужением диапазона». Это очень важная часть протокола.
В перерывах между упражнениями берите паузу, необходимую для того, чтобы отдышаться и восстановить сердечно-сосудистую систему. Точное время зависит от каждого человека, и более мускулистому человеку потребуется больше времени для восстановления, потому что через его тело проходит больше крови. В большинстве случаев восстановление занимает всего минуту или около того.
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК
X3 – это тяжелая тренировка, и вашему телу потребуется несколько недель, чтобы адаптироваться к ней. Начав с менее интенсивного графика тренировок, вы поможете себе на этапе адаптации. Поэтому, если вы новичок в тяжелой атлетике и еще не являетесь серьезным спортсменом, мы рекомендуем следовать графику тренировок четыре раза в неделю в начале использования X3.
– Тренировка 1: понедельник и четверг.
– Выходной день – среда.
– Тренировка 2: вторник и пятница.
– Отдыхать все выходные.
Исследования показывают, что период восстановления мышечной ткани достигает максимума примерно через двадцать четыре часа после тренировки и лишь немного увеличивается к тридцати шести часам[243]. Поскольку в протоколе X3 тренируемые группы мышц чередуются без наложений друг на друга, график тренировок через день будет означать, что каждая мышца будет получать сорок восемь и более часов на восстановление, что выходит за рамки минимума в тридцать шесть часов.
После того как вы завершили первые четыре недели тренировок по протоколу X3, мы рекомендуем перейти на график занятий шесть дней в неделю для достижения максимальных результатов. Начиная с пятой недели проводите тренировки в течение первых шести дней каждой недели, а воскресенье отводите на отдых, следующим образом.
– Тренировка 1: понедельник, среда и пятница.
– Тренировка 2: вторник, четверг и суббота.
– Отдых в воскресенье.
ОДИН ПОДХОД НА УПРАЖНЕНИЕ
С X3 вы выполняете каждое движение до изнеможения. Более глубокий уровень утомления, достигаемый с помощью X3, максимизирует эффект воздействия самых тяжелых нагрузок и преимущества объемных тренировок.
Из-за высокого уровня колебаний, обеспечиваемого X3, рядовые пользователи могут выполнить только один подход на упражнение. Таким образом, именно такой будет наша рекомендация для протокола.
БОЛЕЕ ДЕТАЛЬНЫЙ РАЗБОР РОСТА И РАЗВИТИЯ МЫШЦ
Прежде чем углубляться в конкретику каждого сета Х3, очень важно сначала понять главные переменные роста и то, как они работают сообща в упражнениях с переменным сопротивлением. Вот более детальный разбор того, как работают мышцы, как происходит рост и что максимизирует этот процесс.
ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА
При работе со стандартными весами бóльший объем ассоциируется с бóльшим ростом. Но мы не используем стандартные веса, поэтому давайте заглянем дальше и изучим сам механизм роста.
Мы знаем, что более глубокий уровень утомляемости БЕЗ повреждения мышц провоцирует наибольший рост. Отклик на минимальную дозировку имеет решающее значение, как предложили Карпинелли и Отто (1999)[244]. Малое количество подходов и высокий уровень усталости активируют эту фазу роста без последующего повреждения мышц, что позволяет весь период восстановления превратить в фазу чистого роста.
Есть ли способ, при наличии более эффективной стимуляции, как-то получить пользу от большего объема тренировок? ДА, есть. Шонфельд и др. (2015) обнаружили, что проработка каждой части тела три раза в неделю, например, как рекомендуется в протоколе X3, с пятой недели – при меньшем объеме тренировки «сулит потенциально более высокую пользу в плане гипертрофии мышц по сравнению с более высокой частотой еженедельных тренировок с отягощениями»[245].
Как мы уже писали, если вы хотите нарастить мышцы и развить силу, вам никуда не деться от тяжестей. Исследователи пришли к выводу в метаанализе 2016 года, что «была замечена тенденция превосходства тяжелых нагрузок»[246]. Тяжелая нагрузка возможна только в тренировках небольшого объема с упором на интенсивность. Кроме того, было показано, что более частые трехразовые сеансы на разные части тела в неделю обеспечивают эффект объемной тренировки.
ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ = СКОРОСТЬ И СИЛА
Каждая мышца состоит из тысяч трубчатых мышечных волокон (клеток), через которые проходят как кровеносные сосуды, так и нервы. Внутри этих волокон находятся активаторы, называемые миофибриллами, которые выстроены вдоль и проходят по всей длине клетки. Каждая миофибрилла состоит из пучков параллельных белковых филаментов, как толстых, так и тонких. Это структура клетки, или некое подобие двигателя. Это структура, которая создает укорачивание мышцы при сокращении.
Толстые белковые нити, называемые миозином, имеют диаметр примерно пятнадцать нанометров (пятнадцать миллиардных долей метра). Тонкие белковые нити, называемые актином, имеют диаметр примерно пять нанометров (пять миллиардных долей метра). Комплекс этих пучков называется саркомером. Сокращение мышцы вызывает укорачивание саркомера под действием белковых нитей, как показано ниже:
Понимание этой функции имеет решающее значение для понимания остеогенной нагрузки и ее сравнения с другими упражнениями. Когда структура мышц доведена до состояния усталости и тело начинает отключать миофибриллы ближе к концу подхода на поднятие тяжестей или упражнения с X3, мышца может брать свободные белки и начинать белковый синтез. Наличие более плотной структуры позволяет мгновенно задействовать силу и может увеличить мгновенную силу или скорость спортсмена.
Позвоночные животные имеют три различных типа мышц: скелетные, сердечные и гладкие. Скелетная мышца, как следует из названия, представляет собой мышцу, прикрепленную к скелетной структуре. Она используется для преобразования аденозинтрифосфата (АТФ), стандартной внутриклеточной молекулы хранения энергии в организме, в физическую работу. Одна скелетная мышца, такая как грудная мышца, имеет сухожилие, которое в месте своего начала прикрепляется к большому участку кости (в данном примере к грудине). В другом конце мышцы точка прикрепления находится на плечевой кости. Когда грудная мышца сокращается, точка прикрепления перемещается к исходной точке, а рука приближается к телу. Этот процесс контролируется нервной системой.
В состоянии покоя мышечная ткань предъявляет требования ко всем другим органам, которые перерабатывают питательные вещества в процессе адаптации к стимуляции. Чем выше требования, предъявляемые к другим органам со стороны комплекса здоровых тканей, тем эффективнее они функционируют. Во время упражнений мышечная ткань предъявляет требования к сердцу и легким, поскольку для обеспечения сокращений требуется больше насыщенной кислородом крови.
Наибольший контроль человек имеет над адаптацией скелетных мышц, больший, чем надо всеми прочими органами тела. Можно внести позитивные изменения в свое здоровье и самочувствие, улучшив функцию скелетных мышц.
САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ = РАЗМЕР МЫШЦ И ВЫНОСЛИВОСТЬ
Саркоплазматическую гипертрофию иногда называют метаболическим стрессом. Здесь цель состоит не в создании микроразрывов, а в насыщении мышц метаболитами, гормонами, такими как тестостерон и гормон роста, и другими соединениями, которые стимулируют больший рост и гипертрофию.
Как вызвать такие изменения в своем
