вершине ленты. Вы не опускаете штангу до конца, потому что в самом низу лента будет провисать, и вы оказываетесь в самом слабом диапазоне движения. Вместо этого поддерживайте постоянное напряжение на ленте и мышцах.
Медленно поднимайтесь вверх в движении. Не выключайте колени в верхней точке. Держите голову поднятой, а глаза устремите вперед и не поворачивайте голову. Медленно верните ленту на уровень чуть ниже колен, согнувшись в бедрах. Повторяйте в сужающемся диапазоне движения до отказа.
Тяга в наклоне
Здесь лента снова оборачивается дважды и проводится под серединой напольной пластины. Встаньте на пластину так, чтобы средняя часть стопы совпадала с лентой, наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях, и зацепите ленту за перекладину. Мы рекомендуем для этого упражнения обратный хват.
Вы остаетесь согнутым на протяжении всего упражнения. Думайте о движении, как если бы вы гребли на лодке, идущей прямо вниз. Медленно подтяните штангу к животу, локти прижаты к бокам, а не расставлены. Не тяните к груди, иначе можно получить травму спины. Чем ближе вы подтягиваете штангу к бедру, тем меньше нагрузки вы оказываете непосредственно на спину.
Тяга в наклоне необычна, потому что это единственное упражнение X3, в котором диапазон движения выравнивается по-другому. Обычно точка почти полного выпрямления – максимальный диапазон движения – это то место, где вы сильнее всего. С тягой в наклоне вы на самом деле сильнее всего в середине диапазона движения. По этой причине в этом упражнении принято делать больше частичных повторений. Вы не сможете тянуть штангу до нижней части живота столько раз, сколько вы сможете дотянуть ее до середины диапазона движения, где потенциал выхода силы достигает своего максимума.
Вы очень быстро устанете, если будете подтягивать штангу к животу. Вы можете сделать пятнадцать повторений в полном диапазоне, затем двадцать пять в среднем диапазоне, потому что в середине потенциал гораздо больше. Однако это упражнение столь же эффективно, как и все остальные в протоколе X3. Вы по-прежнему достигаете пиковых значений силы в сильном диапазоне движения, и вы по-прежнему защищены в самом низу диапазона движения.
Сгибание на бицепс
В этом упражнении лента проходит под пластиной и крепится к олимпийской штанге. Встаньте, твердо поставив ноги в центр напольной пластины.
Движение здесь больше похоже на drag curl, чем на стандартное сгибание на бицепс. Drag curl – это когда вы почти тянете штангу вверх по передней части тела. Таким образом, вы поддерживаете напряжение в бицепсе. Большинство людей отдыхают в верхней точке сгибания бицепса, даже не осознавая этого.
При выполнении drag curl нет раскачивания. Держите штангу близко к туловищу. Не держите локти статично по бокам, а отводите их назад, когда штанга поднимается. Выполняйте как можно больше полных и частичных повторений до полного изнеможения.
Подъемы на носки
В этом упражнении резинка складывается вдвое под напольной пластиной и цепляется за олимпийскую штангу. Встаньте на напольную пластину, свесив с нее пятки. Носок и подушечка стопы должны быть на одной линии с лентой.
Примите такое же положение, как в верхней точке становой тяги. Из этого положения стоя напрягите икры. Держите ступни параллельно друг другу, когда поднимаете и опускаете пятки. Не позволяйте пяткам касаться земли, следя за тем, чтобы на мышцы шло постоянное воздействие во всем диапазоне движения.
Как и становая тяга, это упражнение требует удержания равновесия, так как силовые воздействия велики, а вы стоите на цыпочках. Двигайтесь медленно и с осторожностью. Продолжайте от полных повторений к частичным, пока не достигнете абсолютной усталости.
ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ НАСТРОЙКИ
Протокол X3 скор, прост в использовании и очень эффективен. Каждый день вы делаете четыре упражнения, упражнения чередуются каждый день, а выполняются примерно за десять минут. Люди склонны излишне усложнять тренировку, потому что считают ее слишком простой. Чаще всего это приводит к худшим результатам, а не к лучшим, так что не усложняйте.
Однако для меньшинства пользователей с особыми потребностями, обычно имеющих старые травмы, есть возможность добавить или убрать определенные движения.
Дополнительное толчковое движение: кроссовер
Для увеличения толщины грудных мышц можно выполнять кроссовер после жима от груди. Это похоже на кроссовер на блоке с более легкой лентой. Это дополнительное движение больше из бодибилдинга, чем из функциональных тренировок.
Чтобы выполнить это упражнение, оберните ленту вокруг спины и держите концы в руках. Лента должна пересекать центр дельтовидной мышцы.
Медленно вытяните руки перед собой крест-накрест, попеременно кладя одну руку поверх другой во время каждого повторения, чтобы обеспечить симметрию. Остановитесь прямо перед тем, как выключите локти, скрестив руки перед собой в форме буквы X.
Сохраняйте силу и контроль на протяжении всего движения. Делайте как можно больше полных повторений, затем работайте в сужающемся диапазоне, пока не достигнете полного мышечного утомления.
Наибольшая активация грудных мышц происходит, когда плечевая кость пересекает среднюю линию тела. Когда кроссовер выполняется сразу после жима от груди, добавляется усталость и кровоток направляется непосредственно к грудным мышцам.
ПРОПУСК КОНКРЕТНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Дополнительные «настройки» включают в себя упражнения, которые вы, возможно, захотите исключить из тренировки, а не добавить. Например, Бен Гринфилд из подкаста Ben Greenfield Fitness любит сосредотачиваться только на том, что он называет «функциональными упражнениями». Точное определение этого зависит от точки зрения человека.
Бен, скорее всего, сказал бы, что тяга в наклоне – это функциональное упражнение (такое, которое имитирует естественное движение тела в контексте, не связанном с фитнесом), поскольку именно так вы естественным образом поднимаете тяжелый предмет, а вот сгибание бицепса – нет. С другой стороны, Джон считает, что тех, кто менее опытен в фитнесе, может ввести в заблуждение утверждение о том, что сгибание рук на бицепс нефункционально, поскольку оно предназначено для вызова сокращения бицепса, и можно утверждать, что когда мышца укорачивается, она выполняет свою функцию.
Когда Бен брал интервью у Джона, он спросил, почему в протокол X3 мы включили упражнения, которые не считаются функциональными, такие как сгибания рук на бицепс. Джон прямо сказал ему: «Тщеславие». Поможет ли вам выполнение специальных упражнений для икроножных мышц стать лучше в вашей работе? Скорее всего, нет, но в шортах вы будете выглядеть лучше.
Некоторые другие группы людей, которые могут захотеть исключить определенные упражнения из протокола X3,
