складывается вдвое и крепится к олимпийской штанге. Пластина для этого упражнения не используется.
Разместите сложенную вдвое ленту на спине. Вы можете гарантировать правильное положение ленты, надев ее сначала на голову и одно плечо, чтобы она пересекала ваше тело. Опустите ленту за одно плечо, слегка поверните ленту, затем переместите другую руку в нужное положение. Убедитесь, что лента проходит под дельтовидной мышцей.
Действуйте по той же схеме и в любом другом типе жима от груди, но обязательно следите за тем, чтобы локти были слегка разведенными в стороны. Оптимальным является угол в сорок пять градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы привести плечевую кость – верхнюю часть руки – к срединной линии тела. Поддерживайте постоянное напряжение мышц, чтобы не расслабляться в нижней точке и не выключаться в верхней. Медленные и контролируемые повторения имеют ключевое значение.
Например, на фото Джон выполняет жим от груди с использованием Elite Band. Это эквивалент 540 фунтов на пике силы. Расчет основан на его росте (шесть футов). ПРИМЕЧАНИЕ. Существует приложение для смартфона под названием X3 Tracker, позволяющее рассчитать значения для вашего роста.
После того как он утомил более сильный диапазон, он начинает делать половинчатые повторения. Они будут равняться приблизительно 300 фунтам. Его последние два или три повторения делаются в состоянии крайнего истощения и выполняются в Зоне C. Это очень короткие повторения всего в несколько дюймов жима от груди, постоянное напряжение при этом сохраняется.
После этого процесса мышцы утомляются до гораздо большего уровня. Больше утомляемость = Больше агрессивного роста.
Жим над головой
Жим над головой прорабатывает плечи и дельты. В этом упражнении лента проходит под напольной пластиной и крепится к концам олимпийской штанги. Лента не оборачивается дважды.
Крепко встаньте на напольную пластину. Присядьте и проверните запястья назад, поставив положение рук на 180 градусов. Встаньте так, чтобы штанга находилась на уровне плеч, а лента лежала на внешней стороне плеча.
Медленно жмите штангу вверх над головой, всегда держа ее перед собой. Никогда не заводите ее за голову, так как это приводит к повреждению плечевого сустава. Не выключайтесь в верхней точке, не расслабляйтесь внизу и поддерживайте постоянное напряжение в мышцах
Когда вы устанете и больше не сможете доводить до сильного диапазона, начните работать только в среднем диапазоне. По мере того, как средний диапазон станет недостижим, приступайте к работе с меньшими приращениями, пока мышцы не устанут полностью.
Поначалу некоторые люди испытывают трудности в жиме над головой даже с самой легкой лентой. Если это ваш случай, встаньте на пластину коленями, чтобы выполнить упражнение. Другой вариант – приобрести ультралегкую ленту у стороннего поставщика.
Жим на трицепс
Для этого упражнения лента оборачивается дважды. Заведите ее за спину, немного выше, чем при жиме от груди. Лента должна пересекать центр дельтовидной мышцы спереди.
Начните с того, что согните руки под углом девяносто градусов перед собой, а штангу держите на высоте лба. Медленно выпрямляйте руки, сгибая их только в локтях. Подворачивайте локти внутрь, а не разводите их в стороны. Движение должно рассматриваться как просто сгибание в локте.
Некоторым людям легче выполнять это упражнение, слегка наклонившись вперед в бедрах. Такая форма тоже приемлема, и она часто помогает новичкам.
Этот стиль жима на трицепс в кругах любителей поднимать тяжести часто называют «череполом». Не переживайте, на самом деле вы не травмируете голову. Просто следите за тем, чтобы движения были медленными и контролируемыми при выполнении этого упражнения.
Приседания
В протоколе X3 есть два разных способа выполнения приседаний. Оба типа выполняются в формате приседаний со штангой на груди, потому что так лучше биомеханика нагрузки. Приседания со штангой на плечах приводят к проблемам со спиной и плечами. Исследования это подтверждают, отмечается следующее: «Приседания со штангой на груди были столь же эффективны, как и приседания со штангой на плечах с точки зрения общего задействования мышц, со значительно меньшими силами сжатия и нагрузкой на мышцы разгибатели. Результаты показывают, что приседания со штангой на груди могут иметь преимущество перед приседаниями со штангой на плечах»[251].
В течение первых четырех недель тренировок с X3 мы рекомендуем выполнять приседания на двух ногах. В этом упражнении лента не складывается вдвое и проходит под пластиной. Возьмите штангу под лентой, присядьте и положите штангу себе на плечи. Согните руки в локтях и распрямляйтесь, не хватаясь за штангу руками.
Двигайтесь вверх, направляя локти вперед. Действуйте так, как будто вы сидите на воображаемом стуле, отводя ягодицы назад. Не выключайте колени и поддерживайте постоянное напряжение в ленте и мышцах. Обратите особое внимание на положение коленей и пальцев ног, следите за тем, чтобы колени никогда не выходили далеко вперед, за пальцы ног, это может подвергнуть сустав чрезмерной нагрузке.
Через четыре недели вы можете перейти к сплит-приседаниям, которые активируют мышцы каждой ноги поочередно. Тренируясь в формате сплит-приседаний, вы вкладываете все ресурсы своего тела в одну ягодичную и одну четырехглавую мышцу. Это создает более мощную мышечную реакцию.
При сплит-приседаниях вы стоите на одной ноге, а лента проходит под вами на уровне средней части стопы. Поставьте другую ногу немного назад и наружу для лучшей устойчивости. Поскольку лента проходит только под одной ногой, можно не опасаться, что она вывернет лодыжку внутрь.
Приседания на одной ноге аналогичны приседаниям на двух ногах. Положите штангу на плечи и держите руки согнутыми, локти смотрят вперед. Согните колено, но не позволяйте колену касаться земли. Двигайтесь вверх медленным и контролируемым движением, все время сохраняя натяжение ленты. Продолжайте делать повторения в сужающемся диапазоне до мышечного отказа, затем повторите с другой ногой.
ДЕНЬ ТЯГИ
Упражнения на тягу – это:
– становая тяга;
– тяга в наклоне;
– сгибание на бицепс;
– подъем на носки.
Становая тяга
Для этого упражнения резинка складывается вдвое и проводится под центральной частью пластины. Встаньте на опорную пластину так, чтобы середина стопы совпадала с лентой, наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях, и зацепите ленту за штангу. Мы рекомендуем держать штангу олимпийским двойным хватом сверху, но вы можете выбрать смешанный или обратный хват, если это делает движение более комфортным.
Медленно включайтесь в движение, сосредотачиваясь на удержании равновесия. Следите за тем, чтобы ваш центр тяжести находился на
