Читаем без скачивания Идеальный бюст. 15 минут в день для красоты и здоровья женской груди - Игорь Ковальский

Опуститесь на колени, руками упритесь в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол, голова на уровне туловища, не поднята и не опущена (рис. 10а). Пальцы ног выпрямите, руки на ширине плеч.

Быстро согните руки в локтях (локти наружу; рис. 10б) на «раз». На «два, три, четыре» медленно выпрямите руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Рис. 10

Медленный наклон – быстрое выпрямление

Встаньте перед стулом или табуретом, обхватите руками боковые края сиденья.

Отведите сначала одну, потом другую ногу назад, опираясь на руки. Все тело составляет прямую линию, лопатки вместе (рис. 11а).

В этом положении на «раз, два, три» медленно согните руки в локтях (локти наружу; рис. 11б). На «четыре» быстро выпрямите руки.

Повторите упражнение 5–6 раз. Встаньте, расслабьтесь.

Немного отдохнув, повторите упражнение (еще 5–6 раз).

Рис. 11

Упор в стену

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Упритесь руками в стену, затем, сгибая руки в локтях, на счет «раз, два, три» медленно приближайтесь к стене.

На счет «четыре» быстро вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от стены руками.

Повторите упражнение 10–15 раз.

Движение руками, как при плавании брассом

Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и немного вперед (рис. 12а). На «раз» выверните ладони наружу и, напрягаясь, опустите руки немного вперед и вниз, локти слегка согните, но не опускайте – ладони при этом не опускаются ниже линии плеч (как будто рассекаете воду; рис. 12б).

На «два» сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, ладони сложите примерно на высоте шеи (рис. 12в). На «три» поднимите ладони вперед-вверх.

Движения на «раз, два» медленные, на «три» – быстрые, но все упражнение надо выполнять плавно, с короткой паузой после «трех».

Повторите упражнение 10–20 раз.

Рис. 12

Пилатес для укрепления грудных мышц

Упражнение 1

Исходное положение – опершись животом на мяч, а руками – на пол. Кисти рук поставьте на одну линию с плечевыми суставами (рис. 13а). Ширина для каждого человека индивидуальна и зависит от чувствительности напряженных грудных мышц, однако руки должны быть расставлены шире плеч. Подбородок не опускайте.

На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в локтевых суставах (рис. 13б). Затем на выдохе поднимитесь в исходное положение, сохраняя на одной линии таз, ноги и позвоночник.

Рис. 13

Старайтесь не прогибаться в пояснице и не «выключать» локти в исходном положении. Их необходимо держать четко в стороны.

Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторов и отдохните 1–2 минуты.

Во время отдыха растягивайте грудные мышцы. Для этого сядьте на мяч, поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локтях, разверните большие пальцы рук назад и уведите локти максимально назад, при этом постарайтесь почувствовать растяжение в области верхней части груди.

Если у вас не получается повторить отжимания 10 раз, значит, вам лучше начать с более простых вариантов этого упражнения: отжимание от стола, от пола с колен и других. Вы сами почувствуете, когда будете готовы выполнять упражнение на укрепление мышц груди.

Упражнение 2

Это упражнение не только укрепляет и тонизирует мышцы груди, но и поможет приподнять грудную клетку (и, соответственно, всю грудь) за счет небольшого растягивания реберных хрящей грудной клетки.

Исходное положение – спина и голова лежат на мяче, а стопы устойчиво стоят на полу. Поднимите руки с гантелями, проверьте, чтобы руки в локтях были немного согнуты; гантели находятся точно над плечами (рис. 14а).

На вдохе опустите руки через стороны вниз, не чрезмерно выпрямляя руки в локтях. Разводите руки так, чтобы локти опускались немного ниже уровня плеч и чтобы боковым зрением вы могли всегда видеть гантели (рис. 14б).

Рис. 14

Почувствовав легкую растяжку мышц груди, возвращайтесь на выдохе в исходное положение, соединяя руки.

Старайтесь не выпрямлять полностью руки и не запрокидывать голову назад.

Сначала выполняйте это упражнение с легким весом – 2–3 подхода по 15–20 раз, концентрируясь на растяжении мышц. Впоследствии можно взять гантели потяжелее.

Комплекс отжиманий

Далеко не все женщины знают, что упражнения, которые принято считать «мужскими», а именно отжимания, являются лучшей гимнастикой для грудных мышц. С их помощью вы сможете немного приподнять грудь, сделать ее молодой и сексуальной.

Чтобы накачать грудь в домашних условиях с помощью отжимания, необходимо делать не менее 20 отжиманий за занятие. Само собой, сразу же выполнить столько отжиманий у вас не получится. Просто старайтесь сделать их как можно больше. Тогда со временем возрастет и количество отжиманий, и их эффективность.

Стандартное отжимание

Вам необходимо хорошенько разогреться и накачать грудные мышцы кровью.

Упритесь руками в пол. Руки расставьте чуть больше ширины плеч.

Сомкните ноги и упритесь носками в пол. Тело должно быть выпрямлено.

Со средней скоростью сжимайте руки и быстро разгибайте. Это упражнение нужно выполнять примерно 20–25 раз по три подхода. Хотя, конечно, все зависит от степени тренированности ваших мышц.

Отжимания с поднятыми ногами

Это одно из основных упражнений для груди, выполняемых в домашних условиях.

Положите ноги на сиденье стула. Руки поставьте, как описано в предыдущем упражнении. Тело у вас будет иметь наклонный вид: ноги сверху, голова внизу.

Делайте отжимания. Желательно делать 10–20 повторений по 4 подхода.

Упражнения для профилактики остеохондроза грудного отдела позвоночника

В течение рабочего дня порой не хватает времени на смену положения тела. Вы не можете отвлечься от работы, хотя чувствуете, что мышцы спины давно уже утомились от долгого пребывания в одном положении. Если звонит телефон, вы отвечаете на звонок, удерживая трубку ухом и плечом и продолжая работать с документами. А потом вы свободной рукой тянетесь за чем-то, что лежит на другом конце стола, и тут же замираете от жгучей или просто ноющей боли между лопатками.

Все это – симптомы остеохондроза грудного отдела позвоночника, к которым относятся и боли в подложечной области и животе, что зачастую можно спутать с заболеваниями желудка или кишечника.

Подобные явления могут происходить изо дня в день, а боли – менять характер и локализацию: появление болевых ощущений в межреберных промежутках; боли могут усиливаться при движении или возникать спонтанно, когда вы находитесь в неподвижном положении.

Боли в позвоночнике, являющиеся следствием остеохондроза, могут причинять много неприятностей и надолго лишить трудоспособности.

Остеохондроз грудного отдела позвоночника может также приводить к сосудистым нарушениям в нижних конечностях. И конечно, он вызывает нарушения осанки, а ведь без хорошей осанки и грудь не будет выглядеть красиво!

Остеохондрозу грудного отдела позвоночника подвержены в первую очередь люди, длительно пребывающие в сидячем положении. Однако этой неприятности можно избежать, если вы хотя бы несколько минут в день будете уделять простым физическим упражнениям.

Упражнение 1

Это упражнение незаменимо для профилактики остеохондроза грудного отдела позвоночника. Оно заключаются в статическом напряжении, а затем – в растягивании мышц груди и спины.

Исходное положение – сидя на стуле. Держите спину прямо, а руки расположите перед собой, сложив ладони на уровне груди.

Надавите ладонями друг на друга и постарайтесь удержать напряжение в течение 3–5 секунд, а затем расслабьтесь.

Сделайте 3–4 подхода, после чего разведите руки в стороны вверх, как будто вы хотите поднять над головой большой мяч, – это поможет растянуть мышцы груди.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на стуле.

Спина прямая, руки – перед собой. Максимально разведите локти в стороны, сведя лопатки. Задержите напряжение на 3–5 секунд, а затем расслабьтесь. Сделаете 3–4 подхода, после чего вытяните руки вперед, округлив спину, растягивая таким образом мышцы спины.

Что еще можно сделать?

• Обязательно носите бюстгальтер! Тогда вы скорее избежите растяжек, которые могут испортить любую, даже самую красивую грудь.

• После душа или ванны ополаскивайте грудь прохладной водой, это поможет сделать кожу упругой. Можно также протирать грудь, лицо и шею замороженным в морозильнике отваром лекарственных трав.