эгоизм. Уровень отношения к другим людям у нас не может быть выше, чем уровень отношения к себе.
Три столпа самосострадания
Итак, из чего складывается самосострадание? Кристин Нефф выделяет три составляющие: осознанность, доброжелательность к себе и сопричастность к человечеству[25].
1. Осознанность.
Как я писал в начале книги, осознанность в первую очередь означает способность наблюдать собственные эмоциональные и мыслительные процессы, не вмешиваясь в них. Это своего рода исследование внутреннего опыта: «Ага, вот как работает мой стыд… и вот как рождается моя вина… а вот так я прямо сейчас испытываю зависть… А зависть, стыд, вина, злость, удивление ощущается в моем теле вот так…»
Включая осознанное наблюдение, мы не ускоряем переживаемые процессы, не пытаемся их остановить или чем-то заменить. Мы позволяем им протекать. Это включает в себя и осознание того, что нам больно. Когда вам плохо, просто скажите: «Похоже, мне сейчас очень больно и трудно». Или честно признайтесь: «Да, я завидую, и от этой зависти мне больно…», «Я тоскую по любимому человеку, и эта тоска ощущается в виде тянущей боли вот здесь…». И возможно, почувствуете облегчение, потому что в момент, когда мы осознаем свою боль, подключается эмпатия – сопереживание.
Парадоксальность эмпатии в том, что мы достаточно легко можем ее включить, когда видим чужое страдание, а вот посмотреть на собственное страдание как бы со стороны сложнее. Соответственно, когда мы его не замечаем и не воспринимаем как страдание, эмпатия по отношению к себе просто не появляется. Ну а там, где нет эмпатии, устраивают вечеринку равнодушие или садизм. Впрочем, осознанность и здесь может нам помочь – когда мы обнаруживаем, что прямо сейчас зло ругаем себя за что-то, виним или стыдим. Можно снова сказать: «Похоже, я сейчас очень жесток к своей боли и ругаю себя. И мне от этого только хуже». Просто назвать жестокое отношение к себе жестоким отношением, не пытаясь вступать в яростный бой. Иногда этого бывает достаточно, чтобы давление на себя стало меньше. Если не получается – идем дальше, ко второй составляющей.
2. Доброжелательность к себе.
Я придумал собственную формулировку доброжелательности, которая ввергает многих жителей постсоветских стран в ступор: доброжелательность – это необоснованно хорошее отношение к себе. Удивление возникает по поводу слова «необоснованно» (или «незаслуженно» – можно и так). Ведь «уважение нужно заслужить», и хорошее отношение тоже. Просто так они не выдаются.
А ведь если задуматься, хорошее отношение к себе не нужно как-то обосновывать или заслуживать. Вообще. Вот есть я, самый близкий себе человек. Пусть непростой, со своими тараканами в голове, с ограничениями, недостатками, страданием – и одновременно с достоинствами и скрытыми даже от самого себя где-то глубоко в бессознательном сокровищами души. И к этому самому близкому человеку, с которым делишь абсолютно все, естественно относиться хорошо.
Чтобы проиллюстрировать, как человеку живется с самим собой, я иногда предлагаю представить, что вы живете в одной комнате с братом или сестрой, которые относятся к вам так же, как ваш внутренний собеседник-критик. Как правило, возникает желание избавиться от такого соседа, потому что жизнь с ним невыносима. А с собой мы, получается, не просто живем, но и постоянно прислушиваемся к себе.
Довольно часто самообвинение является способом уйти от переживания печали по поводу чего-то, что не удается сделать так, как хочется, – например, общаться с близкими таким образом, чтобы они не обижались на нас, были счастливы и довольны. Иногда легче чувствовать себя виноватым, тревожиться или злиться, чем печалиться из-за своих экзистенциальных ограничений.
Как мы обычно реагируем на переживания, вызванные неудачами и провалами? Кто-то, сталкиваясь с тревогой и стыдом, немедленно приступает к «разбору полетов»: делает выводы, клятвенно обещает себе и другим, что «в следующий раз такое не повторится» Кто-то спешит отвлечься, развеяться, переключиться на что-то позитивное или чем-то утешить себя: «Зато я крестиком вышивать умею». Помогает плохо, но вроде становится чуть легче. Все же лучше, чем алкоголь, хотя в сериалах и фильмах герой, столкнувшийся с неудачей, трагично и глубокомысленно сидит в баре и потягивает виски под печальную музыку, философски возвышаясь над повседневностью. Кто-то погружается в отчаяние и в бездну самобичевания: «Опять… ведь давал же себе слово… так мне и надо…» Наконец, кому-то проще обесценить происходящее: «И так было ясно, что это полная лажа, тут просто невозможно было ничего сделать». Кстати, нередко помогает. Правда, рано или поздно лажей может оказаться всё, что у тебя не получается.
Общее во всех этих случаях – спешка. Нам бывает так сложно справляться с бурей чувств, которая поднимается в ответ на случившееся (на работе, в отношениях, в спорте – в чем угодно), что сознание начинает метаться, пропуская принципиальный момент, который, на мой взгляд, предшествует любому разбору полетов: такое удивительное чувство, как огорчение. Его вообще редко вспоминают. И лучше всего о нем однажды сказал психотерапевт Александр Моховиков «В ситуации сильной тревоги и паники очень важным внутренним ресурсом становится огорчение. Это переживание само по себе сильно замедляет, восстанавливает рефлексию. В огорчении содержится забота о себе. Да и грядущая катастрофа плавно трансформируется в актуальную досадную неприятность. Огорчением мы в чем-то утешаем себя. Позвольте себе огорчаться».
Если я позволяю себе огорчиться неудаче, то ощущения в теле удивительным образом смягчаются. Острые, колючие, обжигающие тревога и стыд словно обволакиваются чем-то теплым, мягким и – да, горчащим, и горечь эта переходит в грусть или в слезы, если не сдерживать их (но горечь в горле все равно останется). Мне даже не нужно бывает искать у кого-то утешения: заметив свое огорчение, я сам себе становлюсь кем-то вроде доброго отца или матери, с которыми можно просто грустить. Через огорчение я могу восстановить связь с потоком жизни, который не останавливается в момент неудачи и при этом мягко и нежно омывает душевную боль. Позволив себе остановиться, признать: «Я огорчен тем, что произошло, тем, что у меня не получилось», пережив это, я смогу выдохнуть напряжение и не отгораживаться от жизни, которая никуда не исчезла. А уже потом, смягчившись, заняться разбором полетов. Они тоже нужны. Просто – по-доброму к себе.
То, что нам говорит «критик», чаще всего вовсе не критика как таковая. Это концентрированная ненависть к тем нашим личностным особенностям, которые когда-то очень не нравились значимым для нас людям. Например, выкрики «Растяпа!» и «Лентяй!» к критике не относятся, это просто срыв злости. Так родители часто мстят детям за когда-то пережитый ими самими стыд из-за детских неудач или ошибок.
Так что внутреннего критика, которого мы уже часто вспоминали, было бы правильнее называть внутренним ненавистником, сконцентрировавшим в себе все чувства и переживания, которые родители и другие значимые для нас взрослые не смогли пережить и вывалили на нас, неспособных ответить. Реальная критика, а именно внимание к каким-либо недочетам в деятельности и предложение способов их исправления, может быть доброжелательной, и одна из задач психотерапии – преобразовать «ненавистника» в «доброго наставника». Потому что все мы остро нуждаемся в хорошем к себе отношении.
При этом важно понимать, что далеко не всегда этого можно добиться раз и навсегда. Иногда «ненавистник» все равно начинает заводить свою привычную шарманку. (Тут в качестве метафоры я люблю использовать образ водителя такси, у которого на заднем сиденье – скандальный пассажир. Этот пассажир постоянно комментирует действия водителя, ему все время не нравится, как тот водит, угрожает жалобами и огромными штрафами и вообще – «Лучше вам дома сидеть, а не людей возить» и т. д. Если водитель будет с ним спорить, то может сбиться с маршрута. Или, в полном соответствии с самосбывающимся пророчеством, устроить аварию. Совсем игнорировать пассажира, сделать вид, что его нет, тоже не получится – на это придется затрачивать слишком много сил, Так что остается только сосредоточиться на дороге, а критик пусть фоном что-то там свое бормочет, как радио на низкой громкости.)
Несовершенства в мире много, мы сами – воплощение незавершенности и «недоделанности», и, если себе за это мстить, далеко не уйдем, утонем в злобе. Поэтому второй шаг после осознания того, как много боли мы себе причиняем, – принятие мысли, что, как любые существа, мы нуждаемся в доброте и ласке (ни за что, просто
