то вам лучше всего подойдут занятия в период 16–20. Длительность активных занятий – не больше часа, и закончить упражнения нужно не позже, чем за полтора часа до сна.
Как правильно готовиться ко сну?
С самого рождения человек ежедневно получает новые знания и навыки, обретает привычки. Без каких-то привычек лучше обойтись, но большинство все же полезные и нужные. Есть среди наших привычек и особые, индивидуальные, присущие только нам одним – личные ритуалы. Они позволяют нам психологически настраиваться на нужный лад, отвлекаться или, напротив, собираться с мыслями.
Это касается и подготовки ко сну. По сути, и сам сон можно сделать полезной привычкой, дополнив его специальными ритуалами, настраивающими на быстрое засыпание и спокойный отдых. Ритуалы подготовки ко сну индивидуальны. Вы можете делать все, что вам помогает физически и психически расслабиться: теплая ванна, спокойные упражнения из курса йоги, медитация, прослушивание классической музыки или белого шума, травяной чай или чтение книги. Важно повторять свои действия ежедневно и в одно и то же время. Закрепив такую полезную привычку, вы даете сигнал организму настраиваться на сон, нормализуете его и биоритмы своего организма, предотвратив дневную сонливость.
Как правильно питаться, чтобы спать хорошо?
Не существует никаких особых перечней продуктов, способствующих крепкому сну, так же как нет «сонных» диет. Но есть некоторые правила, соблюдение которых – залог спокойного, глубокого сна.
1. Не стоит наедаться перед сном до отвала.
2. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
3. Следует знать продукты, которые вызывают повышенное газообразование, и не употреблять их перед сном. Это бобы (все виды), сырые овощи, орехи.
4. Кофеиносодержащие продукты – кофе, чай, шоколад – в течение дня в больших количествах мешают заснуть вечером. Желательно снизить их количество в своем рационе.
5. Помните, что в некоторых напитках, например зеленом чае, содержится больше кофеина, чем в кофе. При этом эффект стимулирования нервной системы и активности мозговой деятельности после употребления кофеина проявляет себя только через 2–3 часа и сохраняется на протяжении 8 часов. Поэтому за 6–8 часов до сна лучше не пить кофе и зеленый чай.
Некоторые виды продуктов можно назвать полезными для сна. Это травяной чай, овсяное печенье, бананы, молоко.
Сон и вредные привычки
Полной противоположностью полезным продуктам и «сонным» ритуалам по своему влиянию на наш сон являются курение и употребление алкоголя. И если воздействие последнего зависит от принятой дозы, то никотин в любых дозах отрицательно сказывается на сне. Никотин сужает сосуды головного мозга и возбуждает нервную систему. Если вы курите и плохо спите, попробуйте отказаться от курения. Спустя короткое время ваш сон значительно улучшится!
В отношении алкоголя важнейшее правило – умеренность. Если 50 г крепкого напитка могут поспособствовать расслаблению и улучшить засыпание, то увеличение дозы всего на 100–150 г уже нарушит длительность стадии глубокого сна. Сон будет тревожным, постоянно прерывающимся, а не спокойным.
Сон и гаджеты
Влиянию современных гаджетов на сон было посвящено немало медицинских исследований. Сегодня можно утверждать, что синий свет, испускаемый экранами смартфонов, планшетов, телевизоров, персональных компьютеров, «обманывает» наш мозг, заставляя его думать, что сейчас день. Сетчатка глаза воспринимает синий свет как свет солнца, и в мозгу блокируется выработка гормона сна – мелатонина. В результате мы не можем заснуть.
Желательно отказаться от пользования гаджетами и телевизором хотя бы за 1 час до сна. Или максимально снизить влияние синего света на восприятие мозга: уменьшить яркость экрана, включить специальный «ночной» режим (синий цвет меняется на желтый), если ваш смартфон поддерживает эту функцию. Кстати, многие гаджеты предлагают автоматическое переключение светового режима по заданному времени таймера.
Сомнология
Бывает так, что человек тщательно соблюдает режим дня, уделяет огромное внимание обустройству своей спальни, правильно питается и не пользуется смартфоном в постели, а сон никак не налаживается. В таких случаях, вероятнее всего, имеют место серьезные медицинские расстройства. Такими проблемами занимается отдельная отрасль медицины – сомнология, или медицина сна.
К качеству сна нужно относиться серьезно. Бессонница и иные расстройства напрямую сказываются на качестве жизни в целом. Сегодня сомнологии известно около 50 различных болезней, многие из которых даже становятся угрозой жизни. Например, апноэ (кратковременная остановка дыхания), хроническая ночная гипоксия и другие. В результате кислородного голодания от гипоксии или апноэ существенно возрастает риск остановки сердца, развития атеросклероза сосудов головного мозга, тахикардии, инсультов, инфарктов. В нашем материале ниже будут описаны самые распространенные расстройства сна с их характерными признаками. Главная задача – привлечь внимание тех, кому подобные симптомы знакомы, и побудить обратиться к врачу, скорректировать образ жизни, чтобы наладить свой сон и сохранить здоровье.
Бессонница
Наверняка бессонница хотя бы раз проявляла себя у каждого из нас. Ночь в полузабытьи выливается в ощущение полной разбитости днем. Без сомнений, хроническая бессонница способна основательно испортить жизнь любого человека.
Согласно медицинской статистике, этим заболеванием страдает около четверти всего взрослого населения страны. Постоянные мучения по ночам без сна и борьба с сонливостью днем изматывает организм, снижая работоспособность и желание радоваться жизни.
Врач может поставить диагноз «бессонница» на основании присутствия хотя бы одного из нижеперечисленных признаков.
Человек подолгу не может заснуть вечером.
• Сон прерывистый, человек часто просыпается и тяжело засыпает снова.
• Пробуждение происходит очень рано, с явным недосыпом, но заснуть снова не получается.
• После ночи человек испытывает чувство «разбитости», вместо того чтобы чувствовать себя восстановленным.
Бессонница всегда сопровождается постоянным желанием спать в течение дня, соответственно, мы говорим о низкой работоспособности, вялости, снижении концентрации внимания, усталом внешнем виде и прочих симптомах.
Заметим, что врач не поставит диагноз бессонница, если в нарушениях вашего сна виноваты объективные причины: шум от оживленной магистрали под окном, постоянный лай собак, громко ведущие себя соседи и тому подобные явления. В этом случае речь идет о нарушении гигиены сна, не более.
Глава 6
Психологические причины бессонницы
Согласно опросу пациента, врач диагностирует хроническую или острую форму бессонницы. Длительность хронической формы – свыше 3 месяцев, острой – менее или примерно 3 месяца. Причиной острой бессонницы, как правило, становятся стрессовые ситуации, сопутствующие болезни, особенности текущего режима работы и т. д. Если не принять срочные меры, острая форма может перетечь в хроническую.
Впадать в панику, если вам выдалась одна бессонная ночь, не стоит. Есть мнительные люди, способные заподозрить у себя бессонницу без веских на то оснований. Говорить об
