по часовой стрелке, левой – синхронно, против часовой стрелки. Затем наоборот: правой рукой обхватите левое колено, а пальцы левой руки наложите на область точки цзу-сан-ли на левой ноге (рис. 27, б). Правая рука массирует по часовой стрелке, левая – против.
Массируем ноги
Распрямитесь. Поднимайте левое колено, скользя правой рукой по внутренней стороне голени к стопе и, поворачивая стопу подошвой вверх, обхватите ее снизу (рис. 28, а). Левым предплечьем массируйте левую подошву, совершая колебательное движение поперек подошвы (рис. 28, б). При оттягивании локтя назад (рис. 28, в), разворачивайте предплечье ладонью вверх (рис. 28, г), а при движении вперед – ладонью вниз (рис. 28, д). Затем поменяйте опорную ногу и массирующую руку, соответственно.
В случае недостатка гибкости или неспособности удерживать равновесие, стоя на одной ноге, можно начинать осваивать упражнение в положении сидя на стуле.
Сурьянамаскар («Приветствие солнцу»)
Сурьянамаскар – это уже не просто разминка для сосредоточения вокруг себя благотворной энергии и пробуждения своего внутреннего потенциала, а своеобразный рычаг, запускающий процессы омоложения, формирования красивой фигуры и исцеления практически от всех болезней – и тела, и души, и духа. Это упражнение пришло к нам из йоги. Оно быстро устраняет энергетические блокировки и налаживает ток энергии в теле. А далее автоматически включается один из основных Космических законов, согласно которому любое действие сначала происходит на энергетическом уровне, а потом, как следствие, на физическом. То есть в результате у вас проходят какие-то заболевания, исчезают какие-то проблемы. Например, вы начинаете более свободно, без стеснения, общаться с людьми, обретаете власть над своими эмоциями, становитесь более уверенными. Еще одно немаловажное свойство данного упражнения, касающееся в первую очередь тех, кто страдает избыточным весом, – нормализация функции поджелудочной железы (нарушение работы поджелудочной железы часто бывает причиной избыточного веса).
Чтобы упражнение было проще разучивать, оно разбито на этапы. Выполняйте сурьянамаскар без остановок, плавно и неторопливо, сочетая движения с дыханием. Дышать нужно глубоко, через нос, нижней частью живота.
Максимальный эффект упражнение дает утром, недаром оно называется «приветствие Солнцу».
Первый этап: отработка упражнений и дыхания
Первый этап предполагает отработку техники выполнения двенадцати движений, соединенных друг с другом.
1. Встаньте прямо, желательно лицом к Солнцу. Ноги вместе, руки по швам, плечи развернуты, позвоночник выпрямлен, взгляд устремлен вперед, дыхание свободное. На выдохе медленно поднимите руки и сложите их перед грудью ладонями друг к другу (рис. 29). Локти свободно, не расставляя, опустите вниз.
2. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимите их вверх ладонями вперед, сомкните над головой, а потом разведите на ширину плеч. При этом корпус немного прогибается назад, а голова слегка откидывается (рис. 30).
3. На выдохе сделайте плавный наклон вперед, положив ладони рядом со ступнями на пол (если гибкости не хватает, просто дотроньтесь кончиками пальцев до пола). Кончики пальцев находятся примерно на уровне середины стопы, грудь свободно лежит на бедрах, лицо касается ног ниже коленей. Колени старайтесь не сгибать. Во время наклона верхняя часть корпуса и руки должны составлять прямую линию (рис. 31).
4. На вдохе согните в колене правую ногу, а левую отведите назад и поставьте на носок. Руки при этом должны оставаться на прежнем месте (рис. 32).
5. На выдохе отведите правую ногу к левой и, упираясь руками, опустите грудь как можно ниже к полу, а таз поднимите (рис. 33).
6. Из этого положения опуститесь на пол и задержите дыхание. Таз чуть приподнят над полом, колени слегка согнуты. Тело опирается на восемь точек: пальцы ног, колени, грудь, ладони, подбородок (рис. 34).
7. Теперь, выпрямив руки, приподнимите верхнюю половину туловища и глубоко вдохните (рис. 35).
8. На выдохе повторите движение 5, то есть, упираясь руками в пол, опустите грудь как можно ниже к полу, а таз поднимите.
9. На вдохе подтяните к груди левую ногу, согнутую в колене, затем правую. На выдохе выпрямите ноги. Руки при этом находятся перед ступнями, как в положении 3.
10. Выпрямитесь, поднимая руки вверх, над головой, и плавно прогнитесь назад (вдох).
11. Выпрямитесь. Соедините ладони прямых рук над головой, и опустите перед собой до уровня груди (выдох), сложив их в молитвенном жесте, как в пункте 1.
12. Продолжайте выполнять упражнение с пункта 2. Весь комплекс нужно повторить 10–12 раз.
Второй этап: контроль мышц и распределение напряжения
Каждое упражнение сопровождается определенной внутренней работой – напряжением одних мышц и расслаблением других. На втором этапе нужно научиться контролировать мышцы и распределять напряжение, то есть сознательно вытягивать или сжимать различные части тела по следующей схеме.
1. В первом упражнении внутренняя работа определяется стремлением прижать стопы к полу, равномерно распределив массу тела по всей стопе, распрямить позвоночник, подать затылок назад и вверх и раздвинуть лопатки. Когда ощущение растягивания тела достигнуто, лишнее напряжение сбрасывается.
2. Во втором упражнении необходимо сильно прижать стопы к полу, подать таз вперед, руки – назад и вверх, голову и плечи – назад и вниз.
3. При выполнении третьей позы плечи и голова стремятся вниз, бедра и таз – вверх, коленные суставы – назад, грудь – к бедрам, а лицо – к коленям.
4. В четвертом упражнении пальцы правой ноги и ладони рук максимально прижимаются к полу. Правая нога выпрямлена и напряжена, пятка стремится назад, а корпус – вперед и вверх.
5. В пятом упражнении таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, руки отталкиваются от пола, подбородок подтягивается к груди, а поясница прогибается.
6. При выполнении шестой позы необходимо максимально прогнуться в пояснице, подняв таз и касаясь грудью пола, как можно ближе к коленям. Подбородок сильно прижат к груди, пальцы ног упираются в пол.
7. Во время седьмого упражнения внутренняя работа заключается в максимальном прогибе поясницы путем напряжения поясничных мышц с сохранением расслабленных ягодичных мышц и плечевого пояса. Плечи и локти прижаты к бокам, голова откинута назад, взгляд направлен вверх.
Первые два этапа считаются освоенными, если движения, дыхание и напряжение мышц не требуют мысленного контроля.
Третий этап: эмоциональное взаимодействие с Солнцем
Третий этап предполагает эмоциональное взаимодействие с Солнцем и Природой. Такое состояние способствует исцелению тела, души и духа. Йоги обращаются к Солнцу как к источнику жизни на Земле, оно
