и руки остаются неподвижными. Повторите упражнение левой ногой. Будьте осторожны, если вы страдаете выраженным остеопорозом или дегенеративными заболеваниями межпозвоночных дисков!
• Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол на некотором расстоянии друг от друга. Упираясь пятками в пол, напрягите мышцы бедер и приподнимите таз и нижнюю часть спины. Опустите таз на пол. Дышите равномерно.
• При следующих повторениях упражнения отведите приподнятый таз вправо, затем опустите его на пол несколько справа. Повторите то же движение влево. При последнем выполнении упражнения таз снова опустите в центральное положение.
Упражнения в положении сидя. Упражнения лучше всего выполнять на устойчивой табуретке. Следите за осанкой – спину следует держать ровно.
• Размахивайте руками назад-вперед в противоположном направлении. Мышцы плеч двигаются вместе с руками.
• Размахивая обеими руками в одном направлении, хлопайте в ладоши попеременно над головой и за спиной.
• Размахивая обеими руками в одном направлении, хлопайте в ладоши попеременно перед грудью и за спиной.
• Удерживайте в воздухе воздушный шарик с помощью ладоней рук, затем тыльной частью ладоней, указательными, затем средними, безымянными пальцами, мизинцами обеих рук, с помощью перекрещенных на груди рук.
• С силой сдавите обеими руками мяч вначале перед грудью, затем отведя руки вправо, влево. Выполненное в положении стоя это упражнение хорошо тренирует чувство равновесия.
• Исходное положение – сидя. Спина выпрямлена, одна нога немного впереди второй, как при ходьбе. Скрестите пальцы рук и вытяните прямые руки вперед на высоте груди, корпус следует вперед за руками. Почувствуйте напряжение корпуса и зафиксируйте момент, когда таз приподнимается с табуретки.
Выполните это же упражнение с легким поворотом рук и корпуса вправо-влево. Перед выполнением поставьте ноги в устойчивое положение – опорная нога слегка в стороне. Будьте осторожны: опасность падения при поворотах в стороны!
Упражнения в положении стоя на четвереньках.
• Встаньте на колени, упритесь ладонями выпрямленных рук в пол (руки на ширине плеч).
• «Пишите» одной рукой крупным «шрифтом» ваше имя на полу. Повторите движение другой рукой.
• Катайте ладонью одной руки маленький мячик назад-вперед, затем вправо-влево. Повторите движение другой рукой.
• Вытяните одновременно правую руку вперед и левую ногу назад. Повторите это движение левой рукой и правой ногой.
Упражнения в положении стоя на коленях.
• Встаньте на колени, колени слегка разведены – на ширину бедер. Спина по возможности выпрямлена.
• Из этого положения одну ногу через сторону вывести вперед и опереться ступней на пол. Вернитесь в исходное положение – стоя на обоих коленях. Повторите движение второй ногой.
Упражнения в положении стоя.
При выполнении следующих упражнений следите за осанкой и равновесием. Эти упражнения лучше выполнять под музыку, желательно, в четком ритме марша.
• Ходьба на месте, высоко поднимая колени. Руки двигаются в ритм ходьбе.
• Ходьба на месте. Затем пару шагов в одну сторону и обратно, в другую сторону и обратно. В заключение, не прекращая ритм ходьбы, повернуться вокруг своей оси. Это упражнение тренирует изменение направления при ходьбе.
Для следующих упражнений вам понадобится картонная коробка, толстая книга или похожий предмет.
• Положите коробку на пол и встаньте за ней. Переступите одной ногой через коробку. Отрывая ногу от пола, плавно переводите ступню ноги с пятки до носка. Переступив, перенесите вес тела на эту ногу. Верните ногу обратно. Почувствуйте устойчивость на обеих ногах. Повторите движение другой ногой. При выполнении упражнения следите за перекатом ноги и за равновесием. Упражнение повторите многократно.
• Положите коробку сбоку от себя. Переступайте несколько раз одной ногой через коробку в сторону и обратно. Повторите упражнение в другую сторону, другой ногой.
Следующие упражнения помогут увеличить длину шага. Вам понадобятся несколько картонных коробок, толстых книг или им подобных предметов. Положите эти предметы на пол на расстоянии друг от друга, равном длине нормального шага. Другая возможность – нарисовать полоски мелом на полу или наклеить липкую ленту.
• Эту полосу препятствий вы преодолеете, ставя ноги между барьерами. Задерживаясь более длительное время в той фазе, когда опора перенесена только на одну ногу, вы усложняете упражнение, активно тренируя равновесие.
• Переступая препятствия, вначале слегка касайтесь их ногой, затем переносите через него ногу. Следите за тем, чтобы вначале от пола отрывалась пятка, затем перекатывайте всю ступню.
Упражнения по координации движений. Следующие упражнения отрабатывают координацию совместных движений различных частей тела и тем самым улучшают выполнение комплексных повседневных задач. Эти упражнения лучше выполнять в положении сидя.
• Следите за ритмичностью движений. И, что очень важно, не теряйте твердости духа: возможно не все получится сразу!
• Поднимите правую руку вверх и одновременно вытяните левую ногу вперед. Повторите движение левой рукой и правой ногой.
• Вытяните прямую правую руку вправо и одновременно левую ногу вперед. Повторите движение левой рукой и правой ногой.
• Выпрямленной правой рукой «чертите» в воздухе горизонтальную линию и одновременно – левой рукой горизонтальную линию. Теперь наоборот: правой – вертикальную, левой горизонтальную.
• Правой рукой «чертите» в воздухе вертикальный круг и одновременно левой рукой вертикальную линию. Затем наоборот.
Упражнения на улучшение мелкой моторики. Следующие упражнения предназначены для тренировки ловкости пальцев. Перед их выполнением рекомендуется расслабить мышцы плеч и рук, например, с помощью нескольких легких размашистых движений.
Вначале несколько упражнений на растяжение мускулатуры рук и предплечий:
• Сожмите руки в кулаки. Затем распрямите и с напряжением вытяните пальцы. Выполняйте упражнение вначале обеими руками вместе, затем каждой рукой в отдельности.
• Каждым пальцем в отдельности описывайте круги вокруг большого пальца.
• Повертите карандаш между двумя соседними пальцами, между каждым и большим пальцем.
• Соберите в комок полотняный платок одной рукой, не помогая ей при этом другой рукой.
• Приведите маленький мячик в круговое движение с помощью пальцев одной руки.
• Скатайте из газетной бумаги маленькие шарики и щелчком, каждый раз другим пальцем, попытайтесь попасть в некую цель. Это упражнение можно превратить в игру с партнером.
Упражнения, уменьшающие ригор (повышение мускульного тонуса). Целью следующих упражнений являются:
• Уменьшение напряжения мышц и связанных с ним болевых ощущений.
• Сохранение общей подвижности, поддержание способности к самообслуживанию.
• Улучшение осанки.
• Стимуляция функции дыхания.
Упражнения в положении лежа. Исходное положение – лежа на спине. Ноги выпрямлены, руки назад, рядом с головой. Потягивайтесь, растягивайте мышцы, при этом дышите глубоко и ровно.
• Исходное положение – лежа на спине. Согнутые в коленях
