Перекус:
Крекеры из цельных злаков или без глютена и хумус.
Ужин:
Курица в соусе песто. Намажьте купленный в магазине соус песто (на основе оливкового масла) на куриную грудку без кожи и костей. Запекайте в духовке, пока курица не пустит сок, в течение примерно 30 минут при температуре 175 °С. Подавайте со смесью из тушеных овощей, например, таких как цукини, патиссон, лук и сладкий картофель.
Четверг
Завтрак:
Шоколадный коктейль. В блендере смешайте мягкий соевый творог, ванильное соевое молоко, бананы, лед и несладкий какао-порошок. Добавьте при необходимости немного искусственного подсластителя.
Перекус:
Кусочек фрукта на ваш выбор.
Обед:
Салат из молодого шпината, обжаренной курицы, нарезанных дольками яблок, красного лука и небольшого количества сыра фета или козьего сыра, жареных грецких орехов и уксуса с низким содержанием сахара. Если у вас розацеа, заправляйте оливковым маслом без уксуса.
Перекус:
Овощной коктейль (выбирайте слабосоленый или приготовленный в домашних условиях овощной сок) и соевые орехи.
Ужин:
Жареный, вареный или запеченный лосось. Выложите на чечевицу и подавайте с зеленой фасолью или другими зелеными, желтыми и/или красными овощами на ваш выбор.
Пятница
Завтрак:
Овсяная каша медленного приготовления. Подсластите заменителем сахара и корицей или небольшим количеством соли и немолочным маргариновым спредом без содержания трансжиров.
Посыпьте сверху свежими ягодами и льняным семенем.
Перекус:
Зеленый чай и немного соевых орехов.
Обед:
Салат из индейки с помидорами, огурцами, яйцом и соевым сыром. Если у вас экзема, исключите яйцо.
Перекус:
Зеленые соевые бобы.
Ужин:
Ужин в ресторане! Раскошельтесь на ресторан или возьмите еду на вынос, чтобы насладиться ею в комфорте вашей гостиной.
Просто убедитесь, что вы получаете сбалансированную пищу с овощами, постным протеином, и подавайте на гарнир цельные злаки.
Чтобы выбрать наиболее здоровый вариант, обратитесь к разделу «Руководство по питанию в ресторане для здоровой и красивой кожи» на стр. 450–460.
Суббота
Завтрак:
Блины из цельных злаков. Выбирайте цельнозерновую (или безглютеновую) смесь для блинов и посыпьте их черникой. Подавайте с греческим йогуртом.
Перекус:
Выберите апельсин, мандарин, клементин, танжело или грейпфрут. Сочетайте с небольшой пригоршней несоленых семян подсолнечника.
Обед:
Салат собственного приготовления. Выберите зеленолистный овощ (например, салат ромен, молодой шпинат или смешанные молодые зеленолистные овощи) и овощи на ваш выбор.
Добавьте горох или фасоль, обогащенные цинком, постный белок, например, жареную курицу или индейку, соевый творог, приготовленный на гриле, или говядину и несоленые орехи (обогащенные цинком и здоровыми жирами). Добавьте каплю бальзамического уксуса и оливкового масла. Если у вас розацеа, избегайте уксуса и приправьте салат настойкой оливкового масла или ароматическим оливковым маслом.
Перекус:
Хумус с овощами и соусом.
Ужин:
Ребрышки ягненка и фаршированные помидоры. Смажьте оливковым маслом первого отжима ребрышки ягненка и приправьте кошерной солью, перцем и измельченным чесноком. Готовьте на гриле или жарьте. Разрежьте большие томаты пополам и извлеките середину, удаляя семена, но оставляя мякоть.
Смешайте чеснок, свежую петрушку, сыр пармезан, приготовленный коричневый рис, оливковое масло, соль, перец и мякоть томата. Зафаршируйте томаты полученной смесью и выпекайте на протяжении 20–25 минут. В качестве антивозрастной терапии выпейте за ужином бокал богатого антиоксидантами красного вина.
Воскресенье
Завтрак:
Буррито [69] . Заполните подогретый буррито из цельных злаков или без глютена, длиной 20 см, омлетом, нарезанным авокадо и сальсой. (Подсказка: ликопин лучше всего всасывается при его сочетании с небольшим количеством жира, поэтому авокадо – незаменимая в этом блюде составляющая.)
Если у вас экзема, исключите яйца. Насладитесь лучше коктейлем на ваш выбор и сосиской из индейки или вегетарианской сарделькой.
Перекус:
Небольшая пригоршня сухофруктов и семян или орехов.
Обед:
Томатный суп и жареный сыр с хлебом из проросших зерен или хлебом без глютена; добавьте слабосоленую моцареллу. Если у вас акне, замените на соевый сыр.
Перекус:
Кусочек фрукта (на ваш выбор).
Ужин:
Мясной рулет из говядины и индейки. Смешайте фарш из говядины и фарш из индейки, итальянские (или не содержащие глютен) панировочные сухари, лук, чеснок, томатную пасту, ворчестерширский соус, петрушку, 1 яичный белок, соль и перец. Скатайте в рулет. Полейте ½ чашки кетчупа с низким содержанием сахара (без добавленного сахара). Выпекайте при температуре 175 °С на протяжении примерно 1 часа. Подавайте с приготовленной на пару спаржей.
Диета красоты – краткий обзор
Глава 10. Руководство по питанию в ресторане для здоровой и красивой кожи
Если вы выбираете более здоровую пищу и стараетесь употреблять только те продукты питания, которые полезны для кожи, то это вовсе не означает, что вы больше не можете сходить поужинать в TGI Friday’s. Вы можете, просто держите себя в руках!
Руководство по питанию в ресторане для здоровой и красивой кожи поможет вам выбрать самый лучший вариант в некоторых самых популярных заведениях страны, а также даст вам некоторые рекомендации по употреблению в пищу блюд вашей любимой кухни, будь то местный стейк-хаус, семейный итальянский ресторан или местный суши-бар. Как бы то ни было, вы не можете каждый вечер ходить в заведения и при этом надеяться, что получите такие же результаты, как если бы готовили дома блюда из Диеты красоты. Этого не будет, потому что вы не сможете контролировать количество соли, сахара, сливок или масла, содержащееся в ресторанной еде, поэтому порой еда, которая на вид кажется очень здоровой (или полезной для кожи лица), на самом деле не так уж и полезна.
Ресторанные порции – без исключения – намного, намного больше, чем на самом деле необходимо есть за один прием пищи. Попросите вашего официанта или официантку положить половину заказанной вами порции в контейнер навынос прежде, чем вам принесут порцию, или разделите блюдо с другом. Не ешьте всю порцию сами.
Старайтесь выбирать такие продукты, на которые можно поохотиться или которые можно собрать, а также продукты, которые лежат у вас в тарелке практически в «первозданном виде». А это значит ничего жареного, панированного или с корочкой, никаких жареных креветок или рыбных палочек. Разве вы видели, чтобы рыбная палочка плавала в океане? Помните, чем менее естественно выглядит еда, тем больше она была переработана, рафинирована и избавлена от жизненно важных питательных веществ (а также до отказа напичкана врагами кожи – солью, сахаром и молочной продукцией – для улучшения вкусовых качеств).
Кроме того, вам также необходимо придерживаться основ Диеты красоты. Если у вас акне и вы избегаете молочной продукции, вы должны попросить официанта исключить сыр из сэндвичей, салатов или горячих закусок. Если у вас розацеа и вы избегаете уксуса, вам необходимо воздерживаться от коммерческих заправок для салатов и просить, чтобы вам подали оливковое масло отдельно.
В стейк-хаусе
Здесь возможно найти здоровую пищу, полезную для лица и не противоречащую Диете красоты, но вам необходимо быть бдительным. Стейк-хаусы известны своей способностью превращать здоровую пищу (например, салаты и шпинат) в действительно нездоровую (задумайтесь: клинообразный салат «Айсберг» с заправкой из голубого сыра или шпинат в сливочном соусе). В одном известном стейк-хаусе в Бруклине, Нью-Йорк, даже предлагают нарезанный бекон в качестве закуски. Я не шучу.
Если вы решили выбрать стейк (а почему бы и нет, ведь говядина является хорошим источником цинка, который крайне важен для выработки здорового коллагена и эластина, а также для борьбы с акне), выбирайте самый постный, который только сможете найти (например, толстый или тонкий край вырезки вместо мясистой части или спинной части). Кроме того, попросите, чтобы все соусы вам приносили отдельно. Еще лучше, если вы вообще откажетесь от соуса. Если вы не можете без соуса, попробуйте обмакивать в него вилку просто для усиления вкуса. Старайтесь не обмакивать стейк в соус.
Помните, что когда вы употребляете в пищу продукты, богатые насыщенными жирами (особенно это касается говядины), вам необходимо сочетать их с большим количеством зеленых и желтых овощей. (У людей, которые употребляют в пищу много насыщенных жиров и зеленых и желтых овощей, появляется меньше морщин, чем у тех, кто не практикует такое сочетание.) Чтобы обеспечить ваш организм достаточным количеством антиоксидантов, побалуйте себя бокалом красного вина (желательно «Cabernet Sauvignon», «Pinot Noir» или «Merlot»).
